Dossier marathon - Partie 3 : les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?

Malgré les nombreuses sollicitations quotidiennes que vous devez gérer (activités professionnelles, familiales et sociales), vous souhaitez maintenir votre entraînement pour progresser toujours et maintenir l’objectif que vous vous êtes fixés. Est-ce bien raisonnable ? Utopique ? Cet emploi du temps chargé est-il rédhibitoire pour espérer performer sur marathon ?

Afin de lever rapidement tout doute, notre réponse est claire : oui, vous pouvez tout à fait espérer progresser, donc atteindre l’objectif chronométrique que vous vous êtes fixés au cours de votre prochain marathon (à condition évidemment qu’il soit cohérent…) malgré un volume d’entraînement limité. Quelques adaptations de l’entraînement s’imposent alors.

Se donner les moyens de ses ambitions

Deux précisions pour bien poser les choses : tout d’abord, il faut avoir conscience que la préparation à un marathon n’est pas ‘’une promenade de santé’’, loin de là !
Elle exige des efforts intenses, l’accumulation de kilomètres, le respect d’une certaine hygiène de vie (alimentation, sommeil, etc), le tout, en ‘’jonglant’’ avec ses activités professionnelles, familiales et sociales.
Ensuite, beaucoup de coureurs se plaignent de « courir » aprés le temps : Il est évident que lorsque nous travaillons une quarante d’heures par semaine, que nous devons nous ‘’occuper’’ des enfants sans négliger le conjoint, le temps libre manque ! Néanmoins, si vous souhaitez réellement progresser, vous arriverez toujours à en trouver et ainsi vous dégager des créneaux pour vous entraîner.
Evidemment, cela exige une bonne voire une très bonne organisation. Il s’agit par exemple de ne pas perdre le peu de temps dont vous disposez. Réfléchissez à toutes ces précieuses minutes que vous perdez inutilement, qui, cumulées se comptent en quarts d’heure, et que vous pourriez consacrer à votre entraînement.
Par ailleurs, pour les coureurs vivant en couple, le conjoint ne doit pas être ‘’oublié’’. Sachez lui consacrer du temps, de l’écoute. Par conséquent, les saisons à répétition, avec de fréquents et longs déplacements, doivent être évitées. Fixez-vous seulement un ou deux objectifs majeurs dans une saison et quelques compétitions de préparation.
Bien entendu, il faut être extrêmement motivé pour concilier toutes les sollicitations précédemment citées. Motivé pour se lever tôt, très tôt même peut-être pour aller vous entraîner avant le travail ou bien motivé le soir, à l’issue d’une longue et dure journée de labeur professionnel, pour réaliser une dure séance. La motivation, nous l’avons en partie lorsque nous avons une connaissance précise du pourquoi nous sommes prêts à consentir tous ces efforts, c’est-à-dire lorsque nous avons précisément fixé notre objectif pour l’épreuve en question.
=>>>Comment atteindre son objectif? Lire notre dossier spécial

En préparation d’un marathon, la réalisation de sortie longue apparaît toujours dans les programmes d’entraînement. Mais que recouvre précisément cette notion ?

Les séances longues : quelle durée ?

Qualifier une séance de longue dépend des individus et du contexte. De manière pratique, c’est en réalité l’intensité des perturbations fonctionnelles engendrées par l’exercice qui permet de qualifier une séance de longue. A première vue donc, un coureur expérimenté ne considèrera pas que sortir sur une quinzaine de kilomètres soit long alors qu’un coureur débutant oui.
Néanmoins, et ce pour un même coureur, une même séance ne représentera pas la même charge interne selon le moment (début vs fin de saison, début de journée vs après une journée de travail, etc) et le contexte : par exemple, alors que réalisée, suite à une période d’un régime hyperglucidique, une sortie d’une quinzaine de kilomètres ne provoquera pas de fatigue majeure, la même séance engendrera de profondes perturbations fonctionnelles si elle est courue avec de faibles réserves en glycogène et encore plus traumatisante a jêun.
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Des perturbations qui peuvent être de même intensité qu’une sortie longue de trente kilomètres. Deuxième exemple : une séance identique, réalisée sous 20°C ou par moins 10°C avec vent froid de face, n’engendrera pas également la même fatigue. La notion de sortie longue est donc à appréhender avec précaution, de manière individuelle et selon le contexte.

Pourquoi des séances longues ? Effets sur l’organisme

Les glucides et les lipides sont les deux principaux substrats énergétiques de l’exercice. La part de chacun dépend étroitement de l’intensité de l’exercice et de sa durée : un exercice réalisé à faible intensité favorise la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation des lipides, alors que lors d’un exercice intense, les glucides deviennent majoritaires. Les séances longues, a fortiori réalisées à jeun et avec de faibles réserves en glycogène, permettent d’améliorer cette capacité de l’organisme à recourir à la lipolyse.
A l’exercice, la température de l’organisme tend à augmenter. Ce phénomène est expliqué par une production interne de chaleur et par l’influence des rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une élévation de la température corporelle qui doit pourtant rester contenue. L’Homme est en effet un homéotherme : la température de son corps doit rester constante (elle évolue en réalité périodiquement autour d’une valeur d’équilibre : 37,2 °C). Le corps doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant. Il possède un système très efficace pour y parvenir : l’évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, permet de perdre de la chaleur (chaque litre de sueur évaporé permet d’éliminer 580 kcalories). Les séances longues améliorent ce système de régulation : la sudation apparaît plus tôt et la sueur est plus abondante mais plus faiblement concentrée en minéraux. La température corporelle y est alors plus finement régulée.
Les épreuves de longues distances engendrent de nombreux chocs de la foulée au sol, lesquels engendrent de profonds traumatismes structuraux (dont musculaires). Afin de préparer les tissus à supporter ces contraintes mécaniques, les sorties longues sont très efficaces. La spécificité est en effet une des principales règles de l’entraînement. Nous traitons d’ailleurs de ce thème dans l’article suivant. Ne demandez pas en effet à votre organisme d’être performant sur marathon si vous ne l’avez pas habitué préalablement à ce type d’effort !
Lorsque les coureurs font habituellement référence à la fatigue, ils pensent immédiatement à la fatigue périphérique. Or, l’incapacité de soutenir durablement un effort ne dépend pas seulement du facteur musculaire, le cerveau peut également en être la cause. Cette fatigue est qualifiée de centrale et le principal responsable est à rechercher du côté des neurotransmetteurs, c’est-à-dire les molécules qui contrôlent nos comportements. La dopamine, l’acétylcholine et la sérotonine occupent en effet une place primordiale. Ils sont impliqués au niveau du système nerveux dans notre résistance au stress et notre capacité de prise de décision. Une chute de la disponibilité de leurs précurseurs (tyrosine, choline et tryptophane) est ainsi un facteur limitant dans les épreuves de longues durées car engendrant une fatigue centrale. La réalisation, régulièrement, de sorties longues présente à ce titre un double avantage : celui d’habituer le coureur à gérer psychologiquement ces épisodes de détresse mentale, et d’imposer à l’organisme cet état de stress donc à l’habituer à être performant malgré ces déficits nutritionnels.    
Les séances longues améliorent également le potentiel oxydatif des muscles : la densité des mitochondries, celles des capillaires et des enzymes augmentent. Les muscles sont donc capables d’utiliser davantage d’oxygène, de glucides et de lipides, le débit énergétique étant alors augmenté.
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Bien qu’essentielles car présentant d’indéniables avantages, les séances longues ne doivent pourtant pas être banalisées. Elles engendrent en effet de profondes perturbations fonctionnelles, lesquelles peuvent se révéler dramatiques en préparation d’un marathon si elles sont répétées trop fréquemment.

Des séances longues, oui, mais prudence !

Parmi les troubles fonctionnels pouvant apparaître suite à la répétition des séances longues, l’augmentation de pertes martiales (fer) en est la parfaite illustration. Les contraintes mécaniques dues aux multiples chocs de la foulée au sol conduisent en effet à la destruction des globules rouges, lesquelles entraînent donc une augmentation des pertes en fer. Si les sorties longues sont trop fréquentes et si dans le même temps les apports nutritionnels ne couvrent pas les besoins en fer, en antioxydants et en acides gras oméga-3 notamment, un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges apparaît, pouvant conduire à de réelles anémies.
Les sorties longues ne sont pas également sans conséquence sur un organe qui à première vue n’est pas concerné par l’exercice : les intestins.
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Pendant l’effort, une partie du débit sanguin est détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Or, cette ischémie, lorsqu’elle est longue et répétée, altère la muqueuse intestinale (qui contrairement à la plupart des autres tissus de notre organisme ne s’adapte a priori pas à l’exercice régulier). Une muqueuse fragilisée devient poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre, expliquant en particulier les nombreux troubles intestinaux dont souffrent les coureurs (ballonnements, diarrhées, etc).
Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base (5 % environ). Au-delà de leur implication dans la préservation de l’intégrité de la muqueuse intestinale comme principal substrat de l’entérocyte (via la glutamine), les protéines sont les principaux aliments des globules blancs, les précurseurs des neurotransmetteurs qui contrôlent l’humeur, la motivation, etc. A l’exercice, spécialement si les réserves en glycogène sont faibles, la part des protéines dans la fourniture énergétique peut atteindre jusqu’à 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, l’oxydation des protéines peut entraîner de nombreux troubles fonctionnels : hyperméabilité de la muqueuse intestinale, faiblesse immunitaire, fatigue centrale, etc.
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Longues, mais pas que ...
Les séances longues présentent de nombreux avantages, nous en avons listé quelques-uns en début de ce dossier. De nombreux bénéfices, oui, mais non sans quelques fâcheuses conséquences. Nous venons de le voir, elles engendrent de nombreux troubles fonctionnels. Ca tombe bien, me diriez-vous, je n’ai pas le temps de réaliser de longues sorties ! De nombreux coureurs nous posent en effet la question suivante : ‘’Je m’entraîne depuis tant d’années. Je participe, chaque saison, à de nombreuses compétitions, dont un ou deux marathons, avec à la clé des performances honorables mais que j’aimerais encore améliorer. Or, je me demande si je vais un jour y arriver. Pour raisons familiales et professionnelles, je ne peux en effet consacrer que peu de temps à mon entraînement.
Quel est votre avis sur la question ?’’  Vous êtes nombreux à penser que pour espérer performer sur marathon, vous devez accumuler les kilomètres et donc avoir une activité professionnelle en conséquence. Vous n’avez pas tout à fait tort si vous pensez cela. Evidemment, pour être performant sur marathon, accumuler les kilomètres à l’entraînement est une nécessité. Par ailleurs, il existe clairement une étroite relation entre le volume d’entraînement et les performances réalisées sur marathon. Malheureusement, nous pouvons rarement choisir le nombre d’heures travaillées quotidiennement ! Devons-nous pour autant remiser nos objectifs au placard ? Certainement pas ! Avec un entraînement rigoureusement programmé et planifié (nous avons abordé ce thème dans un précédent dossier, il est tout à fait possible de compenser un déficit d’entraînement, donc de sorties longues. Une adaptation de son entraînement est également une solution possible pour compenser un manque de longues séances.
Avez vous pensé aux séances à la maison sur tapis de course ? Une bonne alternative quand on manque de temps et que le ciel n'incite pas a courir dehors.

Le bi-quotidien
Si vous ne disposez pas de suffisamment de temps pour réaliser de longues sorties (hormis éventuellement le week-end), vous pouvez opter pour l’entraînement bi-quotidien : par exemple, une courte séance le matin (avant le travail) ou le midi (pendant la pause déjeuner) et une deuxième, le soir, après votre activité professionnelle peut être une solution. Deux courtes sorties (de trois quart heure chacune) sont-elles pour autant aussi efficaces qu’une seule longue (d’une heure et demie) ? Enchaîner, dans un court laps de temps, deux sessions d’entraînement est extrêmement efficace en termes d’adaptations physiologiques. Par contre, nous éviterons bien de dire qu’elles sont plus efficaces. Les sorties longues présentent de nombreux avantages, les séances courtes également. Certains sont les mêmes, d’autres diffèrent. Notre propos n’est surtout pas de renier ici les longues sorties. Il est en effet indispensable de les pratiquer en préparation d’un marathon.
Pour illustrer l’efficacité de l’entraînement bi-quotidien, prenons en exemple l’oxydation des lipides. Suite à deux courtes séances séparées par une brève période de récupération, elle est égale (voire supérieure)  qu’après une seule longue séance. Elle augmente en effet avec la durée de l’exercice. A priori, courir deux heures d’affilée semble donc plus favorable pour perdre du poids que deux sorties d’une heure. Or, après une séance d’entraînement (même courte), le métabolisme énergétique est stimulé pendant quelques heures. Si, au cours de ce laps de temps, une deuxième sortie est réalisée, l’oxydation des graisses est élevé, bien plus que pendant la première séance. De façon imagée, la chaudière tourne à fond alors que les fenêtres de la maison sont ouvertes !
Deux séances, même courtes, séparées par moins de six heures, sont autant sinon plus efficaces pour s’affûter (perdre du poids) qu’une seule longue.
L’avantage de l’entraînement bi-quotidien ne concerne évidemment pas seulement la perte de poids. Ses effets sont également extrêmement visibles par ailleurs : prolifération des capillaires sanguins, augmentation des mitochondries et des enzymes oxydatives, etc. Au final, l’organisme est capable d’oxyder davantage de lipides pour une intensité donnée, permettant alors la préservation du glycogène et un apport en oxygène augmenté.
Comment expliquer ces adaptations ? Il semble que le fait de posséder de faibles réserves en glycogène (à condition évidemment que les apports en glucides soient limités) soit le facteur déclenchant et déterminant de ces nombreux progrès, via la transcription des gênes impliqués dans les processus d’adaptation à l’entraînement. Pourquoi ? Simplement parce que courir avec de faibles réserves en glycogène est plus stressant pour l’organisme que s’entraîner avec des réserves normales ou élevées. Les études scientifiques traitant de ce sujet l’ont justement relevé : les concentrations en hormones du stress (catécholamines, cortisol…) et de l’inflammation (Heat Shock Proteins, interleukine-6 et autres cytokines) sont augmentées en situation de manque de glycogène.      

Et les séances intenses alors ?

Si, comme de nombreux coureurs, votre emploi du temps vous empêche de réaliser de longues sorties, ne vous découragez pas pour autant. Vous pouvez aussi en partie les compenser par un entraînement axé sur des séances intenses. Bien que les allures atteintes lors des séances réalisées à des intensités supérieures à 90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) soient largement supérieures à celles d’un marathon, elles sont très profitables pour les marathoniens. Courir au-delà de 90 % de sa VMA perturbe profondément l’organisme, qui, après une période de récupération, réagit positivement en se renforçant. Ainsi, même si vous disposez d’un créneau de trois quart d’heures, vous pouvez tout à fait réaliser une séance efficace.
Par ailleurs, comprenez bien que qu’elle que soit la distance de compétition (10 km, 42,195 km, etc), la vitesse moyenne atteinte est relative à une vitesse de référence : la vitesse maximale aérobie.
Imaginons la situation suivante : sur marathon, vous pouvez soutenir 80 % environ de votre VMA. Mieux vaut-il mieux que vous possédiez une VMA de 15 ou 20 km/h ?
La réponse est si évidente que nous nous abstiendrons de la donner. Or, quel type d’entraînement permet l’amélioration de la vitesse maximale aérobie ? Les séances dont l’intensité est comprise entre 90 et 100 % de VMA. Les spécialistes de marathon oublient pourtant ce principe de base en négligeant leur travail de rythme.
Des exercices intenses pour compenser les sorties longues. Oui, mais lesquels ?
L’interval-training, le fartlek et le fractionné sont des méthodes très efficaces pour stresser l’organisme. Ce type d’exercice consiste en la répétition de fractions d’effort (dont la durée est fixée ou non à l’avance, variant généralement entre 30 secondes et 5 minutes et comprises entre 85 et 100 % de la VMA) entrecoupées par des périodes de récupération (de durée égale ou à peu près identique à celle de l’effort et réalisés à faible intensité).
Par ailleurs, comme nous l’avons vu, la performance en course à pied est fortement influencée par le poids corporel.
Tout excès de masse grasse altère en effet la vitesse de déplacement. Or, les séances intenses stimulent fortement la dépense énergétique (c’est la notion de cycles futiles), notamment celle en post-effort. Pourquoi s’en priver donc !
Des séance intense sur tapis de course en variant la pente et les allures de façon précise.

Comme pour les dossiers précédents et ceux a venir, nous vous proposons deux exemples de programme afin que vous puissiez planifier vous-même votre entraînement,. Ce ne sont que des exemples, parmi tant d’autres. Ils n’ont pas vocation à être reproduit stricto sensu pour vous assurer la réalisation de telles ou telles performances sur marathon. Il faut évidemment les adapter en fonction notamment de vos caractéristiques personnelles (niveau de pratique, objectifs…).

Vos zones d’intensité

Dans les programmes proposés, nous indiquons seulement les zones d’intensité à respecter, sans référence précise à la fréquence cardiaque cible. Notre méthode repose sur l’utilisation des multiples signaux qui émanent du corps et qui évoluent en fonction de l’intensité de l’effort (fréquence respiratoire, douleurs musculaires, etc).
Cet entraînement perceptif présente de nombreux avantages et permet en partie de compenser les manques de la fréquence cardiaque : l’utiliser pour déterminer l’intensité de l’exercice trouve en effet rapidement ses limites. La chaleur, le stress, la déshydratation, etc, l’influencent.
Dans ces conditions, sa relation avec l’intensité de l’effort est perturbée. Par ailleurs, un marathon exige une fine gestion de l’effort. Partir trop rapidement fait courir le risque de vivre le fameux "mur" du 15ème km au 30ème ! Savoir s’écouter évite les erreurs de rythme et donc les contre-performances, d’où l’intérêt d’avoir participé aussi à quelques compétitions "test" au préalable. Dans un premier temps, cet entraînement perceptif vous déconcertera probablement : il peut vous motiver davantage ou vous décourager. Mais après quelques semaines de pratique, vous serez très surpris de votre capacité à précisément déterminer l’intensité de l’exercice grâce à vos sensations. Ci-dessus un tableau qui symbolise les cibles des zones d'intensité en fonction du % de la fréquence cardiaque maximale et du % de la PMA (ou VMA)
MARATHON FC MAX

Quelques précisions ...
Les jours d’entraînement ne sont pas spécifiés. Organisez votre entraînement en fonction de vos contraintes personnelles. Par contre, essayez de maintenir l’ordre des séances programmées, lequel répond à une certaine logique.

En fonction des disponibilités et objectifs de chacun, nous avons distingué les coureurs qui s’entraînent :
 - trois à quatre fois par semaine.  
 - cinq fois et plus par semaine.


Exemples de programmes d'entraînement ..

VOUS COUREZ 3 à 4 FOIS PAR SEMAINE

Explications : suite aux quatre précédentes semaines qui voyaient les séances être plus longues que le cycle précédent, les sorties sont ici de nouveau un peu plus courtes. Comme l’intensité des séances est plus intense, un certain volume de travail est néanmoins maintenu afin de ne pas atteindre un pic de performance trop précoce. L’amélioration de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est l’objectif du cycle. Nous sommes donc cohérents (ouf !) avec nos propos tenus dans ce dossier, c’est-à-dire de l’importance de la ‘’cylindrée’’, la VMA, chez les marathoniens. Le nombre de séances intenses peut sembler élevé, voire excessif. Une fatigue se fera ressentir, sans aucun doute, en fin du cycle proposé. Elle est normale, il ne faut pas s’en inquiéter. Elle est à surveiller, évidemment, afin qu’elle ne devienne excessive mais une fatigue contenue est nécessaire pour progresser.
Elle traduit simplement les perturbations fonctionnelles de l’organisme. Il est à noter que ce n’est pas le nombre de séances intenses qui constitue l’élément déterminant. C’est bien un entraînement monotone, reproduit de nombreuses semaines durant, qui est la cause majeure de l’apparition d’une fatigue excessive, laquelle conduit à une rupture du processus d’adaptation de l’organisme avec éventuellement blessures et maladies à répétition. Dans l’entraînement que nous vous proposons, la durée des cycles est très courte. Par ailleurs, la dynamique des charges est extrêmement marquée : deux à trois semaines intenses sont suivies par une semaine de récupération dont la charge est faible voire très faible. Mieux vaut cette dynamique très marquée (charges élevées-charges faibles) qu’un entraînement ‘’moyen’’ plusieurs semaines durant où au cours duquel l’organisme ne peut jamais réellement récupérer donc s’adapter.

Tableaux des séances et des inténsités d'entrainement

MARATHONNIEN

* : la Vitesse Maximale Aérobie est l’intensité associée à la VO2max, qui peut être maintenue entre 4 et 6 minutes.

Explications :
• 1h dont 2*[3*(1’30’’ Zone 5 / 1’30’’ Zone 1)] R :4’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 1h. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries. Chaque série étant composée de 3 répétitions de 1 minute 30 d’effort en Zone 5, suivies d'une récupération en Zone 1 de même durée que l’effort. Entre les 2 séries, vous respecterez 4 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h.
• 1h30 dont 4*(4’ Zone 4 / 2’ Zone 1) signifie une durée totale de séance de 1h30. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 4 répétitions. Chaque répétition étant composée de 4 minutes en Zone 4, suivies par 2 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h30.


VOUS COUREZ 5 FOIS ET PLUS PAR SEMAINE


MARATHONNIEN progarmme

Explications :
• 1h dont 2*[3*(1’30’’ Zone 5 / 1’30’’ Zone 1)] R :4’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 1h. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries. Chaque série étant composée de 3 répétitions de 1 minute 30 d’effort en Zone 5, suivies d'une récupération en Zone 1 de même durée que l’effort. Entre les 2 séries, vous respecterez 4 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h.
• 55mn dont 5*(3’30’’ Zone 4 / 1’45’’ Zone 1) signifie une durée totale de séance de 55mn. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 5 répétitions. Chaque répétition étant composée de 3 minutes 30 secondes en Zone 4, suivies par 1 minute 45 secondes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 55mn.

Conclusion
Quelle est l’utilité d’enchaîner les sorties longues pour se présenter anémié, traumatisé musculairement ou épuisé mentalement au départ d’un marathon ? Espérer être performant sur les 42,195 km implique évidemment un entraînement rigoureux, constitué de sorties longues. Mais pour autant et bien qu’utiles, les sorties longues ne sont pas les seules pour espérer progresser. Par ailleurs, elles ne sont pas anodines. Elles engendrent en effet de nombreuses perturbations fonctionnelles, qui, si elles sont trop profondes, conduisent à des blessures ou épisodes infectieux à répétition. Pour autant, doit-on se passer de sorties longues ? Non, évidemment. Ne courir qu’une heure à l’entraînement n’est pas suffisant pour tenir un marathon. C’est la notion de spécificité qui doit caractériser l’entraînement. C’est un des thèmes que nous traiterons dans le prochain dossier.




Dossier réalisé pour nutri-site
par le coach Loïc Arbez
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Consulter les autres parties du dossier :
 - Partie 1 :
Demarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement
 - Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
 -
Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
 
- Partie 4 : L'entrainement spécifique
 - Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !
 - Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?
 
- Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
 
- Partie 8 : La Diététique du marathon


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- Dossier test: Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement
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 - Etude : les gels de l'effort
 - Running et tapis de course

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