Dossier marathon - Partie 2 : le marathon ... une épreuve, des fatigues !

Anticiper c’est prévenir !  
Comment mettre toutes les chances de son côté pour réussir son premier marathon, que l’objectif soit de ‘’claquer un chrono’’ ou bien ‘’simplement’’ de franchir la ligne d’arrivée, c’est aussi être capable de répondre aux questions suivantes : quels sont le ou les facteurs qui m’empêcheraient d’atteindre mon objectif ? Qu’est-ce qui ferait que je sois contraint de stopper mon effort, de réduire ma vitesse ? Cette phase d’analyse n’est certainement pas, dénuée d’intérêt et ne constitue donc pas une perte de temps ; elle est même essentielle pour quiconque souhaite atteindre ses objectifs. Essayons ensemble de comprendre comment améliorer ou repousser ces facteurs limitants pour le plaisir de courir et la performance.

Coupables, levez-vous !
De nombreux facteurs influencent la réalisation d’une performance sur marathon. Certains concernent la technique, d’autres la physiologie ou bien encore relèvent du domaine mental.
 => Lire le dossier nutri-site sur la préparation mentale : Comment atteindre son objectif ?

Dans ce dossier, nous avons sélectionné trois facteurs physiologiques, facteurs qui agissent aussi directement sur les aspects mentaux et techniques : 
 - la baisse des réserves en glycogène : le glucose, avec les acides gras, sont les principales sources énergétiques de l’exercice. Dans l’organisme, le glucose est stocké sous forme de glycogène, celui-ci représentant des milliers de molécules de glucose liées entre elles, l’amidon étant son équivalent dans le règne végétal. Le glycogène est présent dans le foie, en faible quantité (environ 100 grammes) mais surtout dans les muscles (400 à 500 grammes). La quantité de glycogène dans l’organisme tourne autour de 500 à 600 grammes. Des réserves limitées qui permettent tout au plus de maintenir une heure et demie d’effort soutenu, donc bien insuffisantes pour tenir un marathon entier !

 - le catabolisme protéique : les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base (grossièrement 5 %). A l’exercice, lorsque les réserves en glycogène sont faibles, leur contribution dans la fourniture énergétique augmente. Elle peut atteindre une part non-négligeable de 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques de l’exercice physique, cette forte implication engendre divers troubles fonctionnels, lesquels se traduisent concrètement par l’apparition de fatigues. Une fatigue centrale, via le déséquilibre entre les différents neurotransmetteurs (des molécules cérébrales qui contrôlent notre résistance au stress, notre degré de motivation, etc, telles que la sérotonine ou l’acétylcholine) et une fatigue périphérique due aux multiples contraintes mécaniques de la foulée au sol qui engendrent une ‘’destruction’’ des structures musculaires et donc une inflammation.

 - les pertes hydrominérales : à l’exercice, la température du corps augmente. Cette élévation est expliquée par une production de chaleur interne (par l’organisme lui-même) et par les rayonnements infrarouges reçus de l’environnement. Une température corporelle qui s’élève mais qui doit pourtant rester contenue. L’Homme est en effet un homéotherme : la température de son corps doit rester constante (elle évolue en réalité périodiquement autour d’une valeur d’équilibre connue : 37,2 °C). Il doit donc constamment échanger de la chaleur avec le milieu environnant, sinon le coup de chaleur, voire l’hyperthermie menacent. Pour éviter ces désagréments qui peuvent être graves, l’organisme a recourt à un système de régulation très efficace : l’évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, qui, en s’évaporant, fait perdre de la chaleur au corps (une sueur qui ruisselle sur la peau ne permet pas son refroidissement). La sueur est évidemment composée d’eau, en majorité, mais elle contient également de nombreux minéraux et oligo-éléments. L’exercice, à fortiori long et/ou intense, engendre donc un déséquilibre hydrominéral qui doit être rapidement compensé.

Nous sommes donc ici en présence de trois ‘’coupables’’, trois parmi tant d’autres, mais qui pourraient gâcher votre marathon. La question est : peut-on réduire les risques d’apparition de ces éléments perturbateurs et si oui, par quels moyens ?

Coupables, acceptez le changement ! 
Comme le niveau des réserves en glycogène influence fortement les performances sur marathon, il est donc essentiel de les augmenter avant le jour J.
Deux principaux moyens sont à notre disposition : d’une part, via l’entraînement, notamment par la réalisation de longues sorties, lesquelles conduisent à des adaptations fonctionnelles qui permettent d’augmenter la capacité organique à stocker le glycogène. Mais attention ! Nombreux sont les coureurs qui usent et abusent des sorties longues croyant qu’ils pourront ainsi ‘’tenir la distance’’. Ils n’ont malheureusement pas conscience des profondes perturbations fonctionnelles qu’engendre ce type de séance. Citons-en deux : les multiples chocs de la foulée au sol qui accompagnent les sorties longues conduisent à la destruction des globules rouges et à une augmentation des pertes martiales (de fer). Si elles sont trop fréquentes et si l’alimentation n’est pas optimale pour contrer ces effets, notamment par la gestion des apports en fer, en antioxydants et en acides gras oméga-3, un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges apparaîtra, pouvant alors conduire à de réelles anémies.
=> Des oméga 3 de qualité chez notre partenaire

Les sorties longues sont également traumatisantes vis-à-vis des intestins. A l’exercice, une partie du débit sanguin est en effet détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Or, cette ischémie, lorsqu’elle est longue et répétée, altère la muqueuse intestinale. Celle-ci devient progressivement poreuse, elle ne joue alors plus son rôle de filtre, pouvant alors expliquer les troubles intestinaux dont souffrent de nombreux coureurs.

La fraiche attitude

Par ailleurs, afin d’éviter une fatigue périphérique précoce, il est essentiel de se présenter physiquement ‘’frais’’ sur la ligne de départ du marathon. Le respect d’une période de récupération appelée affûtage ou tapering, immédiatement avant l’épreuve est la condition indispensable pour s’assurer une fraîcheur physique pour performer sur marathon.
Cette phase de récupération repose sur l’allègement de la charge d’entraînement, avec la réalisation de courtes séances, certaines un peu plus intenses afin de ne pas perdre les adaptations acquises par les longues semaines de préparation.
=> Lire le dossier nutrisite marathon: "l'art de la r
écuperation à J-7"

Courir un marathon implique de très nombreux chocs de la foulée au sol, lesquels engendrent de profonds traumatismes, musculaires et tendineux. Il est recommandé, afin de préparer ces différentes structures à cette forte contrainte mécanique, de pratiquer quelques sorties longues et/ou un travail musculaire spécifique. Ce dernier peut être réalisé par des exercices spécifiques de renforcement musculaire et de musculation (avec charges additionnelles), en différents régimes de contraction (concentrique, excentrique ou pliométrique) ou faire de la musculation ludique en duo.
=> Lire le
dossier nutri-site "Se muscler à deux"

Si vous n’avez pas la possibilité de pratiquer de l’entraînement musculaire de force, vous pouvez utiliser l’électro-stimulation. Les appareils disponibles sur le marché sont dorénavant très performants et ils offrent de nombreux programmes qui permettent, en restant ‘’tranquillement’’, assis dans son fauteuil, de réaliser un travail musculaire efficace.
=> Lire le dossier nutri-site "Comment choisir votre électro-stimulateur ? "
=> Lire le dossier nutri-site "Tout savoir sur l'électro-stimulation"

Pour que vous puissiez planifier vous-même votre entraînement, nous vous proposons deux exemples de programme. Ce ne sont que des exemples, parmi tant d’autres. Ils n’ont pas vocation à être reproduits stricto sensu pour vous assurer la réalisation de telles ou telles performances sur marathon. Il faut évidemment les adapter en fonction notamment de vos caractéristiques personnelles (niveau de pratique, objectifs…) et du temps que vous aller consacrer a votre entrainement

Pour mémoire...
Les zones d’intensité en fonction du % de la fréquence cardiaque max. FCMAX
marathon fc max

Les jours d’entraînement ne sont pas spécifiés. Organisez votre entraînement en fonction de vos contraintes personnelles. Par contre, essayez de maintenir l’ordre des séances programmées, lequel répond à une certaine logique.

En fonction des disponibilités et objectifs de chacun, nous avons distingué les coureurs qui s’entraînent :
- trois à quatre fois par semaine. 
- cinq fois et plus par semaine.

Exemples de progarmmes d'entraînement :

Explications générales : suite au précédent cycle qui visait le développement de la vitesse maximale aérobie, la VMA, via la réalisation de séances courtes et intenses, les longues sorties font ici leur apparition. L’objectif étant de réaliser un entraînement plus spécifique aux exigences de la compétition.

Vous courez 3 à 4 fois par semaine ....
Explications : tenant compte des contraintes professionnelles, la sortie longue est programmée le week-end (séance n°4).

 

marathon plan

Explications :
• 1h20 dont 2*(45’’-1’15’’-1’-1’30’’-1’-1’15’’ Zone 5 / idem durée effort Zone 1) R :4’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 1h20. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries. Chaque série étant composée de 45 secondes, 1 minute 15, 1 minute, 1 minute 30, 1 minute et 1 minute 15 d’effort, suivies d'une récupération en Zone 1 de même durée que l’effort. Entre les 2 séries, vous respecterez 4 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h20.
• 1h25 dont 2*(10’ Zone 2 / 2’ Zone 1) signifie une durée totale de séance de 1h25. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 répétitions. Chaque répétition étant composée de 10 minutes en Zone 2, suivies par 2 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h25.

Vous courez 5 fois et plus par semaine ....
Explications : tenant compte des contraintes professionnelles, la sortie longue est programmée le week-end (séance n°4).

Explications :
• 1h dont 2*(45’’-1’30’’-1’15’-1’45’’-1’-1’30’’ Zone 5 / idem durée effort Zone 1) R :4’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 1h. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries. Chaque série étant composée de 45 secondes, 1 minute 30, 1 minute 15, 1 minute 45, 1 minute et 1 minute 30 d’effort, suivies d'une récupération en Zone 1 de même durée que l’effort. Entre les 2 séries, vous respecterez 4 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h.
• 1h20 dont 25’ Zone 2 signifie une durée totale de séance de 1h20. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 1 répétition de 25 minutes en Zone 2. La récupération de la séance variant pour respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h20.

Conclusion
Au cours de ce dossier, nous vous avons expliqué qu’une performance sur marathon dépend de nombreux facteurs, lesquels pouvant être améliorés par un entraînement physique ciblé et l’adoption d’une ‘’bonne’’ alimentation. Les programmes d’entraînement que nous vous avons proposés dans ce dossier ont justement pour objectif d’améliorer une qualité essentielle sur marathon : tenir la distance.
Prochain dossier de janvier : se préparer en compétition-s'entraîner quand on manque de temps ?




Dossier réalisé pour nutri-site
par le coach Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr
 

 

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Consulter les autres parties du dossier :
 - Partie 1 :
Démarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement
 - Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
 
- Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
 -
Partie 4 : L'entrainement spécifique
 - Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !
 - Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?
 
- Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
 
- Partie 8 : La Diététique du marathon
 

 

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