Dossier marathon - Partie 1: demarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement

Dans cette première partie, nous vous proposons d’aborder deux notions essentielles lorsque l’on prépare un objectif comme le marathon : choisir son marathon et planifier son entraînement en fonction de celui-ci. Après avoir traité ces deux sujets, nous vous présenterons deux exemples de programme à partir desquels vous pourrez construire votre propre entraînement.

La récupération, ou comment ne pas mettre la charrue avant les bœufs

Avant d’entamer une nouvelle préparation avec de nouveaux objectifs, il vous faut tout d’abord vous assurer d’avoir suffisamment récupéré de la saison précédente ou du moins repartir sur un état de fraîcheur sans aucunes traces de surmenage, et d'avoir les crocs !
Cette récupération s’inscrit dans une période que l’on nomme transition et qui concerne en effet autant le mental que le physique. Il faut être conscient que cette période de régénération ne constitue pas la fin d’une saison mais bien le début d’une toute nouvelle étape où le train-train quotidien n’a pas sa place, le mot d’ordre étant de se lancer un nouveau défi, une aventure.
Une récupération insuffisante entretenue par une fatigue pernicieuse et latente se traduira inévitablement par un entraînement à venir biaisé, où découragements et fatigues peuvent se succéder avec au bout la blessure. 
Les coureurs chevronnés devront appréhender cette transition en douceur pour s’éviter une fatigue inutile lors de la reprise.
=> Lire le dossier nutri-site: Sportifs, comment aborder une nouvelle saison ?

Débuter une nouvelle saison, c’est s’assurer d’avoir bien récupéré de la précédente mais c’est également se poser la bonne question : comment organiser mon entraînement ?


Comprendre l’entraînement

L’entraînement a pour but de mobiliser les différentes ressources fonctionnelles de l’organisme. Son objectif est de solliciter sa capacité d’adaptation, qualité de l’espèce humaine étonnamment grande,…SI elle est exploitée efficacement !
L’exercice physique dans le domaine de l’entraînement est une agression pour le corps, il modifie son équilibre. Avec une période de récupération adaptée, l’organisme rétabli naturellement son homéostasie (i.e., son équilibre relatif), à un niveau supérieur qui était le sien avant : il a progressé.
Imaginons que vous couriez à 16 km/h en tout début de saison sans préparation ou seulement après quelques semaines d’interruption de l’entraînement ; il est fort probable que vous ressentiez une certaine difficulté pour maintenir efficacement cette vitesse, voire même que vous soyez incapable de l’atteindre. Si après quelques semaines d’entraînement ciblé et varié en intensité vous tentez la même expérience, il sera alors plus aisé pour vous d’atteindre cette vitesse et de la supporter avec plus de facilité (ou moins de difficulté, c’est selon !).

Tout est dans l’intensité

La contrainte (i.e., courir à 16 km/h) est la même mais mieux supportée car votre organisme a progressé et s’est endurci. Pour se faire, les perturbations fonctionnelles doivent être suffisamment profondes. Si la charge d’entraînement est insuffisamment intense, les progrès seront faibles voire nuls ; il faut choquer l’organisme pour l’obliger à réagir et à donner le meilleur de lui-même. Il existe donc une zone de stimulation optimale individuelle (qui dépend de l’âge du coureur, de son niveau de pratique, etc) pour progresser. Lorsque cette zone est atteinte, une fatigue apparaît progressivement. Elle ne doit pas être considérée négativement. Elle traduit simplement le déséquilibre (normal) de l’organisme, et indique qu’il est temps de récupérer. La fatigue ne doit donc pas être combattue par la recherche de produits ou méthodes ‘’miracles’’ mais accompagnée par une alimentation diversifiée et équilibrée, par un sommeil de qualité, etc, «le repos fait parti de l’entraînement» me répétait sans cesse mon entraîneur !!

Ces considérations théoriques posées, passons aux choses sérieuses ! Il s’agit maintenant de planifier sa saison : elle ne s’improvise en effet pas. Se préparer pour un objectif compétitif doit être rationnel, cohérent et repose sur le respect de certaines lois biologiques.


Une préparation rationnelle

Se fixer des objectifs pour répondre à la question où et quand ?

Si vous souhaitez durablement progresser, il est essentiel de vous fixer des objectifs. Ils contribueront en effet à l’amélioration de la qualité de votre entraînement en orientant vos efforts et en soutenant votre motivation. C’est pourquoi, dès maintenant, déterminez vos objectifs pour la saison prochaine. Ce sont eux qui guideront votre préparation et soutiendront votre motivation, notamment lorsque la fatigue se fera sentir. Pour être efficaces, les objectifs doivent être :
- fixés à court, moyen et long terme : au-delà de quatre ou cinq mois, un objectif n’a que peu d’effet sur la motivation. Se fixer des objectifs à long terme est important mais ils doivent être accompagnés par d’autres objectifs, mineurs et à court terme.
- difficiles : un objectif remplit son rôle s’il représente pour le coureur un challenge. S’il est trop facile, l’objectif ne soutiendra pas la motivation donc l’implication. 
- des objectifs difficiles mais réalisables : si, au fond de vous, vous savez pertinemment que vous n’avez pas ou peu de chance d’atteindre l’objectif fixé, il n'a aucun intérêt, sauf peut-être de vous…démotiver !
Déterminez vos objectifs avec franchise, en fonction de votre niveau (réel et pas espéré…) et de vos contraintes professionnelles, sociales et familiales ne pas se sur-estimer ni se sous-estimer !
- des objectifs limités : le calendrier est riche en compétitions. Veillez toutefois à ne vous concentrer que sur 1, maximum 2 objectifs majeurs dans la saison ; n’oubliez pas vous êtes débutant dans le «métier» !
Les périodes dans une année où vous pouvez espérer être en pleine possession de votre potentiel sont en effet limitées en nombre ; autant ne pas se disperser.
Par contre, évidemment, rien ne vous empêche de prendre part à d’autres compétitions qui seront de réels entraînements qualitatifs et vous donneront un retour précieux sur vos sensations (feedback) et des indices pour modifier ou non votre plan d’entraînement. Elles devront être abordées comme des baromètres de votre forme physique donc aucune pression ni stress à avoir mais uniquement le plaisir de courir et de rentrer peu à peu dans la peau d’un vrai coureur à pied. Ces courses-tests sont aussi un formidable moyen de tester et d’approuver votre semaine nutritionnelle, votre ravitaillement en «vol», votre matériel, votre protocole d’échauffement, etc. Quand tout est en place et que cela vous convient, il est inutile de vouloir en changer sous prétexte qu’un copain a testé tel type de chaussures, de boisson énergétique ou de fractionnés différents. Ce qui est bon pour les autres n’est pas forcément bon pour vous et inversement ; et puis respecter son propre schéma si il marche bien vous rendra plus serein le jour du marathon.
- un objectif doit être précis, quantifiable (“mon objectif est de terminer en 3h30’’) et assumé. Ne vous cachez pas derrière un vague objectif pour sauvegarder votre estime en cas de non-atteinte. Acceptez la possibilité de vivre (et non subir) l’échec.
- adaptez vos objectifs en fonction des événements. Evitez en effet de vous entêter vers des objectifs rendus inatteignables par une préparation perturbée (blessure, maladie, imprévus professionnels, etc).  Plaisir avant tout !

En tout cas, quelque soit l’objectif que vous vous êtes fixé, appropriez-le vous, faites-le vôtre. Si vous doutez de sa pertinence, votre préparation sera inévitablement de moindre qualité et vous ne l’atteindrez sûrement pas. Vivez-le avec passion, détermination et plaisir.
=> Lire le dossier nutrisite Préparation mentale: Comment atteindre son objectif ? 

Déterminer un ou plusieurs objectifs est essentiel mais évidemment insuffisant. Planifier un entraînement cohérent doit rapidement faire suite.

Un entraînement planifié : comment ?

La performance sportive -ou le plaisir de courir- est le résultat permanent de la différence entre les effets positifs (i.e., les adaptations de l’organisme) et négatifs (i.e., les perturbations biologiques, traduites par la fatigue) induits par l’entraînement. Ce dernier a donc pour but l’atteinte d’un pic de performance le jour de l’objectif majeur en composant avec ses fluctuations et ses diverses sollicitations.

Les caractéristiques de l’objectif et sa date organisent votre préparation. Dans le cas d’un marathon, elles sont relativement identiques d’une épreuve à l’autre : la distance est invariable et le profil souvent plat (évidemment, pour les courses natures comme les trails, la donne est différente). Une fois déterminées les caractéristiques de l’épreuve, il s’agit de programmer les différentes périodes (générale, orientée, spécifique, pré-compétitive) et cycles de travail avec leurs objectifs respectifs (développement ou maintien de la PMA puissance maximale aérobie, de la puissance critique, etc) en respectant certains principes :
- varier les moyens et procédés. Un entraînement monotone est inefficace : pour stimuler efficacement l’organisme, celui-ci doit être constamment ‘’surpris’’ par de nouvelles charges d’entraînement (en intensité comme en volume).
- alterner l’intensité des charges d’entraînement : les longues et/ou intenses séances doivent être suivies par des courtes sorties, réalisées à faible intensité. Stresser l’organisme est évidemment indispensable pour progresser mais au combien insuffisant. Pour créer des adaptations, récupérer est essentiel.
La récupération repose sur la baisse de la charge d’entraînement mais également par le respect d’une alimentation équilibrée et diversifiée, et par un sommeil suffisant. N’oubliez pas le conseil rabâché de mon entraîneur ! 
- l’objectif approchant, l’entraînement doit être spécifique de ces caractéristiques (durée, intensité, profil, conditions météorologiques, etc).   

Afin que vous puissiez plus facilement planifier votre entraînement, nous vous proposerons à chaque fois deux exemples de programme. Ce ne sont que des exemples parmi tant d’autres. Ils n’ont pas vocation à être reproduits stricto sensu pour vous assurer la réalisation de telles ou telles performances sur marathon. Il s’agit évidemment de les adapter en fonction notamment de vos caractéristiques personnelles (niveau de pratique, objectifs…).

Comme la préparation dure cinq mois et est donc relativement longue, nous l’avons jalonnée d’évaluations mensuelles. Ces tests chronométrés sont importants : ils permettent de valider l’entraînement, de soutenir la motivation, de procéder à d'éventuels ajustements et d’éviter de "naviguer" à vue, sans référence objective. 


Vos zones d’intensités

Dans les programmes proposés, nous indiquons seulement les zones d’intensité à respecter, sans référence précise à la fréquence cardiaque cible. Notre méthode repose sur l’utilisation des multiples signaux qui émanent du corps et qui évoluent en fonction de l’intensité de l’effort (fréquence respiratoire, douleurs musculaires, etc). Cet entraînement perceptif présente de nombreux avantages et permet en partie de compenser les manques de la fréquence cardiaque : l’utiliser pour déterminer l’intensité de l’exercice trouve en effet rapidement ses limites. La chaleur, le stress, la déshydratation, etc, l’influencent. Dans ces conditions, sa relation avec l’intensité de l’effort est perturbée. Par ailleurs, un marathon exige une fine gestion de l’effort. Partir trop rapidement fait courir le risque de vivre le fameux "mur" du 15ème km au 30ème !
Savoir s’écouter évite les erreurs de rythme et donc les contre-performances, d’où l’intérêt d’avoir participé aussi à quelques compétitions "test" au préalable.
Dans un premier temps, cet entraînement perceptif vous déconcertera probablement : il peut vous motiver davantage ou vous décourager. Mais après quelques semaines de pratique, vous serez très surpris de votre capacité à précisément déterminer l’intensité de l’exercice grace à vos sensations.
Ci-dessus un tableau qui symbolise les cible les zones d'intensité en fonction du % de la fréquence cardiaque maximale et du % de la PMA.

 MARATHON FC MAX

Quelques précisions
Dans les programmes proposés, les jours d’entraînement ne sont pas spécifiés. L’organisation est fonction des contraintes personnelles (professionnelles, familiales, etc). Par contre, il s’agit de respecter l’ordre des séances car elles répondent à une certaine logique.

En fonction des disponibilités et objectifs de chacun, nous avons distingué les coureurs qui peuvent s’entraîner :
 - trois à quatre fois par semaine. 
 - cinq fois et plus par semaine.


Exemples de plans d'entraînement

Avant de débuter les programmes plus complets et détaillés nous vous proposons un premier cycle d’entraînement, ou plutot un cycle de ''remise en forme''.
Comme pour la suite des programmes, il devra évidemment être adapté en fonction de vos caractéristiques, et de vos contraintes extèrieures !
Cependant si vous avez maintenu une activité physique régulière auparavant, vous pouvez tout à fait débuter votre préparation spécifique en ‘’zappant’’ ce cycle de reprise. A l’inverse, si votre niveau de condition physique est trop faible et ne vous permet pas de bien supporter les séances proposées lors de cette remise en forme, vous pouvez très bien intégrer de courtes parties (1 minute par exemple) de marche, aux séances de footing par ex.. Le mot d'ordre est progréssivité.

Explications générales : après trois semaines consacrées à une reprise progressive de l’entraînement, la préparation devient plus intense. L’objectif étant dans un premier temps le développement de la  VMA (vitesse maximale aérobie). 

Vous courez 3 à 4 fois par semaines ....

Période n°1

Explications : l’entraînement est composé de courtes sorties, peu intenses. Nous sommes partis du principe que le coureur sortait d’une période de transition de quelques semaines (trois ou quatre), avec un entraînement qui n’a pas été interrompu. Ces quinze jours de reprise sont suivis par une semaine de récupération (récupération relative compte-tenu de la faible charge d’entraînement des deux semaines qui précèdent). Cette semaine de récupération prépare le cycle suivant dont l’objectif sera le développement de la VMA.

plan entrainement marathon - progarmme 1

Explications :
 • 1h dont 3*(4’ Zone 2 / 2’ Zone 1) signifie une durée totale de séance de 1h. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 3 répétitions. Chaque répétition étant composée de 4 minutes en Zone 2, suivies par 2 minutes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant afin de respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h.
 • 45mn dont 2*[8*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :5’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 45mn. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries de 8 répétitions. Chaque répétition étant composée de 30 secondes en Zone 5, suivies par 30 secondes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant afin de respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 45mn.

Période n°2
Explications : les ‘’choses sérieuses’’ commencent : l’objectif est de développer la vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la ‘’cylindrée’’ du coureur. Le système cardiovasculaire doit donc être fortement sollicité via la réalisation de séances intenses (Zone 5) et d'un test a vitesse maximale. Par ailleurs, la charge horaire augmente, bien que la durée des séances reste encore raisonnable.
Comme régulièrement tout au long des cinq mois de préparation, une évaluation est programmée. Un test (violet) qui doit se réaliser seul, à l’abri du vent sur un stade ou sur chemin, pour une durée d’effort d’environ vingt minutes.

plan entrainement marathon - progarmme 2

* : la Vitesse Maximale Aérobie est l’intensité associée à la VO2max, qui peut être maintenue entre 4 et 6 minutes

Vous courez 5 fois et plus par semaine ...

Période n°1
Explications : l’entraînement est composé de courtes sorties, peu intenses. Nous sommes partis du principe que le coureur sortait d’une période de transition de quelques semaines (trois ou quatre), au cours de laquelle il n’a pas totalement coupé son entraînement. Ces quinze jours de reprise sont suivis par une semaine de récupération, relative compte-tenu de la faible charge d’entraînement des deux semaines qui précèdent. Cette semaine de récupération prépare le cycle suivant, dont l’objectif sera le développement de la VMA. 

plan entrainement marathon - progarmme 3

Explications :
• 1h dont 3*(4’ Zone 2 / 1’30’’ Zone 1) signifie une durée totale de séance de 1h. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 3 répétitions. Chaque répétition étant composée de 4 minutes en Zone 2, suivies par 1 minute et trente secondes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant afin de respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 1h.
• 45mn dont 2*[10*(30’’ Zone 5 / 30’’ Zone 1)] R :5’ Zone 1 signifie une durée totale de séance de 45mn. Après un échauffement libre (durée et intensité) et progressif, effectuez 2 séries de 10 répétitions. Chaque répétition étant composée de 30 secondes en Zone 5, suivies par 30 secondes de récupération en Zone 1. La récupération de la séance variant afin de respecter la durée de la séance, c’est-à-dire 45mn.

Période n°2
Explications : les ‘’choses sérieuses’’ commencent ici aussi : l’objectif est le développement de la vitesse maximale aérobie. Le système cardiovasculaire doit donc être fortement sollicité via la réalisation de séances intenses (Zone 5) et d'un test a vitesse maximale. Par ailleurs, la charge horaire augmente, bien que la durée des séances reste encore raisonnable.
Comme régulièrement tout au long des cinq mois de préparation, une évaluation est programmée. Un test (Violet) qui doit se réaliser seul, à l’abri du vent sur un stade ou sur chemin et pour une durée d’effort d’environ vingt minutes.

plan entrainement marathon - progarmme 4

* : la Vitesse Maximale Aérobie est l’intensité associée à la VO2max, qui peut être maintenue entre 4 et 6 minutes

Conclusion
Au cours de ce dossier, nous vous avons expliqué l’importance de la fixation d’objectifs. Nous avons également abordé la notion de planification et pour finir, nous vous avons offert deux exemples de programme d’entraînement pour les six prochaines semaines, des exemples sur lesquels vous pouvez vous aider pour programmer vous-même votre entraînement.

Dossier réalisé pour nutri-site
par le coach Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr

 

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Consulter les autres parties du dossier :
 - Partie 1 :
Démarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement
 - Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
 -
Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
 -
Partie 4 : L'entrainement spécifique
 - Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !
 - Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?
 
- Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
 
- Partie 8 : La Diététique du marathon

 

Consulter aussi les dossiers nutri-site complémentaires :
 
- Dossier test: Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement
 - Améliorer son VO2MAX
 - Les méthodes pour augmenter ses performances sans s'entrainer, info ou intox ?
 - Running et tapis de course

 - Les courses natures : Objectif Trail

 

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