Dossier marathon - Partie 7 : J + 1, régénérer pour envisager la suite

Voilà c’est fait ! Vous venez d'accrocher un énième marathon à votre palmarès ou simplement boucler une toute première expérience sur 42,km195, dans tous les cas, c'est la fin d'une aventure intérieure riche en émotions et peut etre meme le début d'un autre challenge..?
Si pour vous le résultat importe moins que  le chemin parcouru pour l'atteindre et que vous vous sentez, à juste raison, fière de vous, l'objectif est amplement atteint ! Si vous vous sentez plein d'espoirs, de motivation pour vos lancer un autre défi, lisez la suite

Courir pour le plaisir, la santé

Vous avez bien compris que prendre part à un marathon n’est pas une ‘’promenade de santé’’, vous avez réalisé, de nombreuses semaines durant, une intense préparation. Aujourd’hui, une fois passé cet objectif, vous ne pensez qu’à une chose, une farniente bien méritée!
Désolé, nous sommes dans le regret de vous dire qu’il n’est pas question de vous reposer trop vite sur vos lauriers, les pieds en éventails, sauf si bien évidemment vous décidiez de ne pas donner suite à cette expérience de vie sportive et de retrouver une vie sédentaire, qui pourrait vous le reprochez ?
Nous nous pensons qu’il serait dommage de laisser passer une occasion comme celle-ci de transformer à jamais votre corps et votre vie, surtout si vous avez pris du plaisir à courir.
Peut être avez vous en tête de futurs objectifs ? il faut donc penser à optimiser votre récupération avant d’envisager de vous lancer dans une nouvelle phase de préparation. Récupérer n’est pas en effet un acte passif, qui consiste à ne rien faire et à manger n’importe quoi. La nature fait généralement bien les choses mais il est de votre devoir de l’y aider. Encore une fois : à vous de jouer !   

Récupérer, d’accord, mais dans quels buts ?

Courir un marathon engendre de nombreuses perturbations fonctionnelles, parmi lesquelles :
- une déplétion du glycogène. Dans l’organisme, le glycogène est la forme de stockage du glucose et constitue le principal substrat énergétique au cours d’un exercice long et/ou intense. Ses réserves sont limitées : 500 grammes environ dans l’ensemble de l’organisme, tout juste de quoi maintenir une heure et demie d’effort soutenu. Courir un marathon à haute intensité (et ce quelque soit son niveau de performance) épuise donc forcément le glycogène. Si vous souhaitez rapidement vous réentraîner sans majorer l’inflammation induite par le marathon, vous devez impérativement renflouer ces réserves.  
- un catabolisme protéique. Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base (5 % environ). Au-delà de leur implication dans la préservation de l’intégrité de la muqueuse intestinale comme principal substrat de l’entérocyte, les protéines sont les principaux aliments des globules blancs, les précurseurs des neurotransmetteurs qui contrôlent l’humeur, etc. A l’exercice, spécialement lorsque les réserves en glycogène deviennent faibles (en fin de marathon), la part des protéines dans la fourniture énergétique peut atteindre jusqu’à 15 %. N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, un excès d’oxydation des protéines entraînent de nombreux effets secondaires : hyperméabilité de la muqueuse intestinale, faiblesse immunitaire, fatigue périphérique, etc.
- une perte hydrominérale. Courir un marathon engendre une forte production de chaleur. Pour limiter les effets de cette thermogénèse, l’organisme possède un système très efficace de régulation : l’évaporation. Les glandes sudoripares produisent de la sueur, laquelle doit s’évaporer sous forme de gaz pour diminuer la température corporelle. La sueur est évidemment composée d’eau, en majorité même, mais elle contient également des minéraux et des oligo-éléments. Comme les pertes hydrominérales ne peuvent être intégralement compensées pendant l’exercice, après un marathon, il en résulte toujours un déficit, lequel doit être rapidement compensé pour faciliter la récupération (nos cellules ont besoin d’eau pour fonctionner efficacement).
- une acidose. Les bases et les acides organiques, pour que les cellules puissent fonctionner correctement, doivent être équilibrés : trop bas, l’acidose s’installe, trop haut, c’est l’alcalose. L’effort intense, accompagné d’une forte activité métabolique (oxydation des nutriments), produit des protons, des ions ammonium, des corps cétoniques, etc, qui potentiellement peuvent acidifier l’organisme. Si les processus de compensation (appelés ‘’systèmes tampons’’) sont insuffisants, il s’ensuit un déséquilibre acido-basique qui tend à amener l’organisme vers l’acidose, conduisant à diverses pathologies (tendinites en particulier). L’exercice acidifie potentiellement l’organisme mais l’alimentation y contribue également dans certains cas. Une consommation excessive de viande, de poisson, de céréales (en particuliers ‘’blanches’’), de sel, de fromage acidifient l’organisme. Ils doivent donc être évités en récupération d’un effort épuisant, tel que peut l’être un marathon.
- une production de radicaux libres oxygénés. L’organisme, pour subvenir à ses besoins énergétiques, utilise l’oxygène atmosphérique. Une petite partie de cet oxygène (environ 5 %) est détournée de son rôle énergétique, qui conduit à la production de molécules dérivées, les radicaux libres oxygénés (RLO). Alors qu’en faible quantité ces radicaux libres ont des effets physiologiques positifs alors qu’en excès (à la suite d’efforts intenses, d’une exposition prolongée à l’hypoxie ou à un environnement pollué, etc), elles sont susceptibles d’entraîner de nombreux troubles fonctionnels (altération des membranaires cellulaires, etc). Un marathon, a fortiori si les conditions environnementales ont été extrêmes (chaleur, pollution…) engendre une grande quantité de radicaux libres oxygénés.  
- une baisse des défenses immunitaires. L’exercice épuisant s’accompagne d’une libération d’hormones du stress (adrénaline, cortisol…), qui, à long terme, affaiblissent l’immunité (immunosuppression). Après un marathon, le risque d’infection, notamment celle des voies respiratoires supérieures, est donc réel.

Vous l’aurez compris : courir un marathon n’est pas un effort anodin. Récupérer efficacement est donc essentiel, la récupération ne s’improvise pas !

Récupérer : un objectif, plusieurs moyens

Imaginer que pour récupérer, il suffit de ne pas s’entraîner et de pratiquer quelques étirements est une immense erreur. Lutter contre la fatigue implique une démarche active en gérant et en utilisant L’alimentation. L’ingestion d’aliments à forte densité nutritionnelle permet de lutter contre les effets de la fatigue en favorisant :  
 - la reconstitution des stocks de glycogène
 - le rétablissement de la balance azotée
 - la restauration de l’équilibre hydrominéral
 - le retour à un équilibre acido-basique
 - le rééquilibrage du statut oxydant
 - le renforcement de la fonction immunitaire.

L’alimentation ne doit donc pas se concentrer sur le seul aspect énergétique (reconstitution des réserves de glycogène), elle doit également servir à d’autres fonctions : l’immunité, la digestion, etc.

Récuperez avant de vous élancer...?

Et oui une récupération optimale se déroule en plusieurs phases complémentaires qui interviennent bien au delà du départ du marathon mais aussi pendant l'épreuve et bien evidement une fois la ligne d'arrivée franchie :
 - Manger pour récupérer. Vous devez vous acquitter de la traditionnelle pasta party les 3 jours précédent l'épreuve. Vos muscles surchargés de glycogene vous permettrons de limiter la casse musculaire sitot votre épreuve terminée. Pnesz egalement a boire de l'eau pour optimiser la fixation des molécules de glucose dans les tissus adipeux et le foie
 - ‘’Mieux vaut prévenir que guérir’’. Anticiper la fatigue ? L’intensité des perturbations fonctionnelles est corrélée au niveau des stocks en glycogène : franchir la ligne d’arrivée d’un marathon avec de faibles réserves, voire en hypoglycémie, engendre une intense réaction inflammatoire. Pour la minorer et au-delà de ses effets positifs sur la performance, pendant un marathon, pensez à vous ravitailler (sous forme de glucides et de protéines). Vous minimiserez ainsi l’inflammation et donc la fatigue post-marathon. Buvez egalement régulierement pendant la course, quelques gorgées toutes le 10 mn env.
A l’issue d’un effort intense, certains coureurs manquent d’appétit, expliqué par l’action de molécules anorexigènes libérées en réponse aux nombreux signaux (hormonaux, métaboliques, etc) qui émanent des récepteurs sensoriels. Afin de ne pas retarder la récupération, privilégiez les aliments liquides dans un premier temps, puis, lorsque l’appétit reviendra, les aliments solides.
=> Lire le dossier nutri-site spécial diététique et marathon

 - Un bon massage
Des techniques kinésithérapeutiques. Le massage, la cryothérapie  (utilisation du choc thermique par le froid), l’électrostimulation, l’hydrothérapie (eau chaude, froide ou alternées de manière externe) sont souvent utilisés pour accélérer la récupération. Ces méthodes sont-elles réellement efficaces ? Bien malin celui qui pourrait répondre objectivement à cette question ! En réalité, nombreux sont les sportifs qui les pratiquent mais la preuve de leur efficacité n’a, pour l’instant, pas été apportée. Sur quelles structures agissent-elles : sur le muscle lui-même ? Sur les récepteurs cutanés ou musculaires ? Augmentent-elles les débits sanguin et lymphatique locaux ? Diminuent-elles les médiateurs de l’inflammation ? Réduisent-elles l’œdème ? Beaucoup de questions mais finalement peu de réponses concrètes ! Testez-les et faites-vous votre propre opinion.

- Les chaussettes de ‘’récupération’’. Ces chaussettes créent une contention des veines du mollet qui aide, d’après les fabricants, à ‘’purger et vider des toxines’’, permettant alors de récupérer plus rapidement. Oui mais voilà, qu’entendent-ils par ‘’toxines’’ ? Les lactates ? Ils ne sont des déchets mais une riche source d’énergie ! Les radicaux libres oxygénés ? L’ammonium ? D’autre part, les chaussettes favorisent le retour sanguin veineux, c’est incontestable (d’où leurs effets positifs pour réduire les œdèmes), mais peut-on pour autant affirmer que la récupération est réellement accélérée ? Nous vous laissons, là-aussi, seuls juges.

- Le ‘’footing de récupération’’. Vous faites peut-être partis de ces coureurs qui trottinent immédiatement franchie la ligne d’arrivée ou les lendemains de course. Nous ne sommes franchement pas convaincus du bien-fondé de cette pratique. Au contraire, nous pensons même que courir immédiatement après un marathon ou le lendemain retarde la récupération : la réplétion des stocks de glycogène, le retour de l’équilibre hydrominéral et la régénération des tissus sont retardés.  Vous pouvez aussi une fois chez vous pedaler 15 ou 20 mn a trés faible allure pour denouer les noeuds et réduire les courbatures.

 - Les étirements. Vous êtes nombreux à pratiquer les étirements en récupération, et ce parce que vous considérez (à tort !) que les étirements sont anodins et incontournables. Ils permettraient d’accélérer la récupération, de prévenir les blessures ou encore d’améliorer les performances. Nous n’allons pas traiter l’ensemble de ces effets (réels ou supposés), un seul nous intéresse ici : les étirements sont-ils utiles pour accélérer la récupération ? Les étirements engendrent de réelles contraintes sur les structures mises en tension : le muscle et ses tissus de soutien (enveloppes conjonctives), les tendons, les jonctions tendon-os et muscle-tendon. Par exemple, un muscle immobilisé pendant quelques jours dans un plâtre, en position d’étirement (allongé), voit son nombre de protéines structurales augmenter. Le muscle s’est donc adapté, comme après une séance de musculation ! Les étirements sont donc loin d’être une pratique quelconque. Mais que penser alors de leurs effets sur la récupération ? En réalité, une fois n’est pas coutume, personne n’en sait rien ! Scientifiquement, les étirements n’ont pas prouvé leurs bénéfices en terme de récupération. Mais étudier la récupération s’avère compliqué, elle reste très subjective. Certains coureurs qui les pratiquent sentent que leurs jambes sont plus ‘’légères’’ après quelques étirements. Peut-on pour autant affirmer qu’ils améliorent la récupération ? N’est-ce pas plutôt un effet analgésique ? Accélèrent-ils la régénération des tissus lésés ? Si oui, par une augmentation de la vascularisation ?
Pratiquer quelques étirements, en maintenant la position sur une courte durée (une minute) et sans à coup, semble positif. Même si leur bénéfice en terme de récupération est nul, leur risque est faible. Par contre, évitez les étirements longs, intenses, avec des à-coups et en présence de courbatures : ils ne feraient qu’aggraver l’inflammation et donc retarder la récupération.    

L'auto-medication danger !
Pour finir, nous souhaiterions attirer votre attention sur une pratique que vous êtes nombreux à utiliser : l’ingestion d’anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS) et d’antalgiques. Comme ces médicaments réduisent l'inflammation et la douleur, vous espérez accélérer la récupération. Malheureusement, n’oubliez pas que les AINS et les antalgiques n’accélèrent pas la récupération mais bloquent seulement l’inflammation. Or, celle-ci, bien qu’engendrant de désagréables sensations (douleurs, rougeurs, œdèmes, chaleur…), est indispensable pour récupérer car elle permet l’adaptation des tissus, notamment musculaires. D’autre part, les AINS ne sont pas sans effets secondaires. Leur ingestion s’accompagne par exemple d’une agression de la paroi intestinale, laquelle favorise l’apparition du Leaky Gut Syndrome, le syndrome de l’intestin perméable. Une muqueuse intestinale irritée est poreuse, elle ne joue donc plus son rôle de filtre laissant alors pénétrer des macromolécules pathogènes (notamment alimentaires).

Conclusion
Un à deux mois de récupération sont nécessaires pour intégralement compenser les troubles fonctionnels engendrés par la participation à un marathon. Lors de notre prochain dossier, alors que vous serez à nouveau ‘’frais’’ et dispo à préparer de nouveaux objectifs, nous aborderons la préparation aux courses natures et le trail en particulier.



Dossier réalisé pour nutri-site
par le coach Loïc Arbez
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Consulter les autres parties du dossier :
 - Partie 1 :
Demarrer du bon pied : choisir son marathon et planifier son entraînement
 - Partie 2 : Mon premier marathon, une épreuve, des fatigues ! Anticiper c’est prévenir !
 -
Partie 3 : Les sorties longues, comment s'entrainer quand on manque de temps ?
 -
Partie 4 : L'entrainement spécifique
 - Partie 5 : L'art de la récupération à J-7 !
 - Partie 6 : Quelles stratégies pour performer ?
 
- Partie 7 : J +1, régénérer pour envisager la suite
 - Partie 8 : La Diététique du marathon

 

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- Dossier test: Comparatif des logiciels de suivi d'entrainement
 - Améliorer son VO2MAX
 - Les méthodes pour augmenter ses performances sans s'entrainer, info ou intox ?
 - Running et tapis de course

 - Les courses natures : Objectif Trail

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