Le repos du sportif

De nombreux sportifs (vous peut-être ?) coupent totalement leur entraînement à la dernière compétition. Pour certains, c’est un réel besoin de régénération physique ou mentale, pour d’autres, cette attitude relève davantage d'une mauvaise information ‘’j’ai entendu dire que… il ou elle coupe un mois donc je fais pareil !’’. En matière d’entraînement il n'est jamais bon de suivre le ‘’troupeau’’. Sachez que le repos fait parti de l'entrainement !?!

Coupure annuelle, une pause s'impose !

La période qui sépare deux saisons est généralement connue sous le terme de ‘’coupure annuelle’’. Cette expression traduit bien la pensée de leurs auteurs : pendre au clou son vélo pendant quelques jours (voire semaines…) remplacer les baskets par les tatannes, prendre un bon bouquin, partir loin, se donner davantage à la famille... bref toute sortes d'occupations pour se sortir la tête et laisser au repos les muscles !
Cette expression de ‘’coupure annuelle’’ ne nous satisfait pas. Nous lui préférons en effet le terme de ‘’période de transition’’. La suite de ce dossier vous explique notre point de vue.

 

La période de transition : le début d’une saison et non sa fin
Cette période séparant deux saisons est généralement vécue comme la fin d’une phase de préparation, ‘’sanctionnée’’ par une ou des compétitions. L’appréhender comme tel (la fin de…) n’est pas judicieux car un laisser-aller l'accompagne bien souvent et l’entraînement, l'alimentation et plus globalement l’hygiène de vie (sommeil notamment) peuvent en pâtir sèrieusement.
Un laisser-aller quel qu'il soit n'est jamais profitable à la reprise, s’il est exagéré il peut avoir des conséquences négatives sur la saison à venir (carences nutritionnelles, blessures, maladies, méforme, motivation émoussée…).
Soyez conscient que cette période de transition ne représente pas la fin d’une saison mais bel et bien le début d’une nouvelle ère, aborder psychologiquement de cette façon cela vous permettra d’éviter des désagréments tout en remettant à plat votre motivation et vos objectifs.

Récupérer pour bien démarrer 
Les dernières semaines qui précèdent une période de transition sont généralement intenses. C’est pourquoi, avant de débuter une nouvelle phase d’entraînement, assurez-vous que vous avez suffisamment récupéré. Cette récupération concerne tout autant l'aspect mental que physique. Bien qu’elle soit essentielle, de nombreux sportifs négligent trop souvent cette "pause" bienfaitrice : poursuite d’un entraînement trop intense ou au contraire arrêt total de toute activité physique, alimentation déséquilibrée, des nuits de sommeil raccourcies, bref, une saison nouvelle qui débute...plutot mal !

La régularité, gage d’efficacité 
Pendant votre saison de compétition, vous devez gérer votre entraînement mais aussi faire face à de nombreuses autres contraintes incontrolables de la vie quotidienne (professionnelles et familiales). Votre emploi du temps est donc probablement mise à mal par les impondérables aléas et consors obligations. Un planning très chargé donc et spécialement si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine. Les créneaux de temps libre que vous vous accordez pour votre pratique sportive n’étant pas extensibles, il en résulte un constat facile à établir, vous n'avez pas le temps et peut être ni l'envie de couper !! Et pourtant une pause s'impose !
Toute interruption prolongée de l’entraînement n'est pas coseillée de toute façon, sauf en cas de fatigue intense, idem pour tout relâchement excessif (entraînement, alimentation…).

La période de transition : risque de désentraînement ?
Pendant la période de transition, la poursuite de l’entraînement est pour certains un choix personnel, voulu.
Pour d’autres, quelques jours de repos total ne les dérangeraient pas mais ils n’osent pas se les octroyer. Leur crainte ? La régression.
L’absence de stimulation (i.e., d’entraînement), pendant quelques jours, fait-elle courir le risque de perdre les effets positifs induits par l’entraînement ?
Comme tout système biologique, l’organisme répond à la loi de la réversibilité : l’absence d’un stimulus efficace engendre progressivement la perte des adaptations acquises.
Appliqué à l’entraînement, qu’en est-il ?
Suite à une absence d’exercice, il ressort que l’oxydation des acides gras baisse (donc une plus forte dépendance aux glucides), que la capacité de stockage du glycogène soit réduite, que la densité des enzymes oxydatives chute, etc. L’absence prolongée d’entraînement engendre donc bien la perte de ses adaptations.
Mais qu’entendons-nous par ‘’absence prolongée’’ ? Deux ou trois jours de repos sont évidemment insuffisants pour régresser,  bien au contraire, ils permettent très souvent de favoriser de nouvelles adaptations, positives celles-là !
Pour réellement observer les premiers effets négatifs engendrés par une absence totale d’entraînement, il faut attendre environ une semaine, comptez alors le double de jours pour retrouver le niveau physique de départ.
Par contre, à partir de ce septième jour d’arrêt, le risque du désentraînement augmente de manière exponentielle. Par conséquent, une semaine de repos complet est éventuellement possible mais au-delà, le maintien d’une stimulation (une courte séance) régulière (tous les deux jours) est impératif.

La période de transition : un risque réel de ‘’surentraînement’’ !
Parce que vous êtes sûrement un compétiteur né, cet hiver, vous allez peut-être prendre part à des épreuves ‘’populaires’’ en ski de fond ou bien à des cross en course à pied, ou des cours de fitness en salle. Nous souhaiterions attirer votre attention sur le fait qu’enchaîner les saisons sportives peut conduire à terme à un profond épuisement physique et mental. Par conséquent, déterminez un sport prioritaire et gardez la pratique des autres sports uniquement en guise de préparation ludique et complémentaire. 

Une alimentation équilibrée
Pendant la période de transition, les cyclistes (et plus généralement les sportifs d’endurance) adoptent quelque fois des comportements alimentaires singuliers. Certains ‘’se lâchent’’ en dévorant de grandes quantités de nourriture, comme s’ils n’avaient pas ingéré le moindre aliment depuis des semaines !
A l’opposé, certains cyclistes restreignent drastiquement leurs apports alimentaires, spécialement en lipides. Comme vous pouvez aisément l’imaginer, ces conduites sont à bannir.
Comment les expliquer ? Se ‘’gaver’’ de nourriture une fois la dernière compétition courue témoigne sans aucun doute d’une mauvaise approche alimentaire, avec de trop fortes restrictions pendant la saison. A l’inverse, croire que diminuer voire supprimer tous les aliments sucrés et gras pour éviter de prendre du poids est une erreur. Les acides gras jouent en effet un rôle essentiel dans la régulation du métabolisme des graisses. Par exemple, un déficit en acides gras oméga-3 minimise l’oxydation (utilisation à des fins de carburant) des lipides, donc la perte de poids. Une personne qui limiterait excessivement ses apports lipidiques se trouverait donc paradoxalement en difficulté pour perdre du poids !
Le maintien d’un poids quasi stable est évidemment important : trois kilos est la limite maximale à ne pas dépasser (parce que la dépense énergétique est diminuée et non à cause d’excès alimentaires à répétition…). Au-delà, d’importantes restrictions alimentaires devraient être consenties avec un risque réel de ne pas atteindre le poids de forme à la période souhaitée et/ou d’engendrer des carences nutritionnelles.
Malgré une dépense énergétique réduite due à un entraînement limité, les apports quotidiens en lipides et protéines doivent rester stables, c’est-à-dire compris entre 1 à 1,5 g/kg (soit 70 à 105 g pour un individu de 70 kg). Si vous craignez de prendre du poids, contrôlez plutôt vos apports en glucides, en ne les descendant toutefois pas sous les 4,5 g/kg/j.

La période de transition : moment idéal pour planifier son entraînement
Profitez de ces moments de calme pour organiser votre prochaine saison.
Analyser :
La période de transition est l’occasion unique de dresser, ‘’à tête reposé’’, le bilan de la saison. Peu de cyclistes se donnent malheureusement la peine de le réaliser. Et pourtant, mettre en lumière les erreurs de sa préparation et ses aspects positifs fournissent de précieuses informations pour optimiser ses performances. Analyser, oui, mais quoi et comment ? Un outil prend ici toute sa place : le carnet d’entraînement. Sur papier ou informatisé, il permet la récolte de nombreuses données sur : 
- la charge externe, c’est-à-dire le volume et l’intensité de l’entraînement, la dynamique des charges…
- les effets (positifs et négatifs) de l’entraînement sur l’organisme (i.e., la charge interne) : les niveaux de fatigue et de motivation, les périodes d’infections et de blessures, etc.
L’utilisation du carnet d’entraînement est simple : il consiste à interpréter les effets de l’entraînement au regard de sa contrainte externe. A partir de cet examen et des conclusions avancées, la planification proprement dite peut débuter.

□ Planifier :
Planifier l’entraînement est essentiel pour progresser durablement et espérer atteindre un pic de performance à une date précise. L’entraînement ‘’au feeling’’ a ses limites. Pour planifier sa saison, il est essentiel de prendre en compte certains éléments, parmi lesquels : 
- son ou ses objectifs : par exemple, la préparation pour une épreuve en montagne ou en plaine est totalement différente. Il est donc nécessaire de caractériser précisément ses objectifs.
- ses contraintes, professionnelles comme familiales : un père de famille travaillant 40 h par semaine ne gèrera pas son entraînement de la même façon qu’une personne célibataire, sans enfant, et étant aux 35 heures.

Comme la planification s’articule autour d’objectifs, définissez-les rapidement. De plus, au-delà de leur utilité dans la construction de l’entraînement, ils donnent du sens à l’action et soutiennent la motivation. En effet, le ‘’je n’ai pas encore d’objectif, je m’entraîne quand j’en ai envie’’  conduit bien souvent à ne pas s’entraîner du tout, spécialement lorsque les conditions météorologiques sont ‘’défavorables’’ ! Par contre, soyez raisonnable : fixez-vous deux ou trois objectifs dans l’année, pas davantage !

En fonction de vos objectifs, déterminez les différentes périodes (générale, orientée, spécifique, pré-compétitive…) et dégagez des cycles de travail (développement ou maintien de la puissance maximale aérobie, de la puissance critique, etc).

Programmez également des évaluations, sous forme de tests chronométrés ou de compétitions de référence. Se tester régulièrement permet d’éviter de ‘’faire fausse route’’ et de soutenir la motivation. 

Bilan médical
L’entraînement induit de profondes perturbations au sein de l’organisme. S’il est intense, mal réalisé et/ou non suivi par une récupération suffisante, il peut conduire à des carences nutritionnelles ou des blessures, dont leur correction peut poser problème en cours de saison. En effet, l’enchaînement des compétitions conduit souvent à les traiter dans l’urgence et donc à leur éventuelle inefficacité. Par conséquent, profitez de la période de transition pour procéder à un bilan médical complet (sanguin, postural, dentaire, etc). Si des déséquilibres sont avérés, prenez le temps nécessaire pour les corriger. Il est évidemment exclu de débuter une nouvelle période d’entraînement en état de carence ou blessé.

Conclusion
La période qui sépare deux saisons est particulière et délicate à gérer. Particulière car le cycliste a le sentiment d’être à la fin d’une saison, tout en pensant déjà à la suivante. Délicate car la saison suivante est grandement déterminée par la façon dont cette période de transition sera gérée. Un entraînement inadapté, une alimentation déséquilibrée, des carences nutritionnelles non-corrigées, etc, peuvent être lourdes de conséquences tandis qu’un repos bien dosé et mérité sera le fer de lance d’une prochaine saison pleine d’énergie.

Par notre coach sportif Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr

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