Préparation mentale : Comment gérer son stress ?

Le stress, la pression, les « pétoches », le trac, la peur… autant de termes qui nous caractérisent face à une situation inhabituelle, particulière et perturbante. Une situation où nous doutons (même très peu) de notre capacité à réussir où l’espace d’un instant nous sommes confrontés à l’inconnu… Grâce à Virginie DALLA COSTA (psychologue du sport) Nutri-site vous donne les méthodes pour aborder le stress simplement et efficacement, sans stress !


Le bon et le mauvais stress

C’est la gestion de ce stress qui peut s’avérer néfaste. C’est pourquoi nous parlons de bon et mauvais stress.
Sport, gerer son stress sportifLe « bon » stress c’est en résumé celui qui permet d’être positif et performant. Il correspond à un degré d’activation optimal en rapport avec la situation. Il transcende la personne et lui permet de réaliser des exploits qu’elle ne pensait pas être capable de réaliser.
Le « mauvais » stress, néfaste celui-ci, correspond à une sur ou sous estimation de la situation. Nous en connaissons tous les manifestations : cœur qui s’accélère, manque de concentration, pensées négatives, impression d’être tout mou avec les jambes en coton…
Parfois il se traduit par un manque de combativité, manque de confiance et une attitude négative. Nous parlons dans ce cas là d’hypo-stress.
Étrangement, le « bon » stress amène aussi à des manifestations connues comme une certaine nervosité ou un trop grand calme, le cœur qui s’accélère, le « dernier pipi de la peur »… mais nous ne trouvons pas ces manifestations si gênantes. Elles semblent, au contraire, nous rassurer et faisant partie d’un protocole habituel.
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Il s’agit donc dans un premier temps d’évaluer votre niveau de stress.

Sport, gerer son stress sportifPour cela, imaginez un thermomètre avec des couleurs différentes. Le bleu c’est la zone « club med », zéro stress : c’est par exemple une activité habituelle que vous faites par automatisme.
Le vert correspond à une attention un peu plus élevée, donc à un « stress » débutant. Bien souvent nous ressentons peu la différence entre la zone bleue et la zone verte. Cela peut se traduire par un rythme cardiaque légèrement plus élevé, à peine perceptible.
La zone jaune nous montons d’un niveau, nous pouvons ressentir une légère tension musculaire, notre cœur qui bat un peu plus vite mais rien de vraiment gênant. La zone orange, les manifestations du stress peuvent commencer à être dérangeantes : besoin d’uriner fréquemment, rythme cardiaque plus élevé encore, petit questionnement sur nos capacités (est-ce que je suis prêt(e) ?) mais réponse qui reste positive.
La zone rouge, les manifestations du stress peuvent devenir vraiment perturbantes et nuire à la performance : vomissements, tremblements, nausées, pensées négatives et répétitives, tensions musculaires…

Chaque zone correspond à des manifestations du stress. Les réponses varient d’une personne à une autre. En effet, pour certains, les tremblements ne sont pas si gênants et seraient en zone orange.
 • Quand vous avez évalué les différents niveaux de votre stress, posez-vous la question du moment de son apparition et de sa disparition : longtemps avant la compétition, la veille, avant le passage ? Lors des entraînements ?
 • Réfléchissez aussi sur les conséquences de ce stress : qu’est-ce qu’il vous apporte de bien et de moins bien ?
 • Et enfin demandez-vous quels peuvent être les facteurs de la venue ou du maintien de ce stress.

Êtes vous stressé(e) lors de certaines compétitions (compétitions objectifs, sélection, compétition de votre club, toutes formes de compétitions…), lors des entraînements ? Votre environnement sportif (entraîneur, dirigeant, autres sportifs), familial (père, mère, famille, mari ou épouse – ou équivalent) a-t-il un rôle à jouer dans la venue de votre stress ? Votre stress existe-t-il en dehors de situation de compétition (au travail, à l’école, dans la vie de tous les jours) ?

Sport, gerer son stress sportifIl s’agit donc de réaliser un état des lieux de votre stress. Et peut-être allez vous vous rendre compte de sa normalité, ou comprendre que vous n’êtes pas à l’origine de ce stress.
Ainsi si c’est la réaction de votre entraîneur en cas de moins bonnes réussites qui vous inquiète discutez-en clairement avec ce dernier. Et si cela ne change rien : changez d'entraîneur ! Par contre, si vous vous rendez compte que vous stressez parce que vous avez peur de décevoir, de ne pas faire plaisir, je vous conseille d’aller rencontrer un spécialiste (psychologue du sport par exemple) qui vous aidera à gagner en confiance en vous.
Si c’est la réaction de votre père qui vous perturbe face à votre piètre performance, là aussi exprimez-lui clairement avant que cela ne prenne des conséquences plus grandes encore. Il n’est peut être même pas conscient que son attitude au bord du lieu de compétition vous est défavorable. Si vraiment, il ne parvient pas à changer, demandez-lui de ne plus venir ! Mais si cela vient de vous, consultez aussi un spécialiste.


Choisissez les bonnes vibrations

Sport, gerer son stress sportifEn situation de compétition, évitez les personnes stressées et donc stressantes car le stress se propage très bien et très vite.
En compétition, distinguez les personnes « ressources » qui vont vous mettre en confiance et les personnes « parasites » qui parfois sans le faire exprès peuvent vous conduire à un état de doute.



Il existe différents moyens de prévenir un état de stress perturbant :
 • Vous vous tournez vers les personnes « ressources » dont j’ai parlé juste ci-dessus.
 • Venez sur le lieu de la compétition physiquement prêt : choisissez une compétition en rapport avec votre niveau. Pour cela préparez la physiquement en vous entraînant ni trop, ni pas assez. Ayez une bonne hygiène de vie : sommeil, nutrition. Méfiez vous des stress de la vie quotidienne : rythme de vie infernal (métro, boulot, famille, dodo), entourage bruyant, conflits interpersonnels… Accordez vous des moments de pause, de tranquillité dans la semaine.
 • Donnez-vous des objectifs de comportements et non de résultats. C’est la peur du résultat qui peut être bloquante, peur d’échouer sa compétition, son examen, sa conférence… Pour préparer mentalement une situation imaginez vous agir dans cette situation : les comportements que vous allez adopter. Pensez stratégies, tactiques, gestuelles. Rappelez vous que ce sont les comportements que vous aurez durant l’épreuve qui vous conduiront à un résultat. Si vous pensez uniquement au résultat vous mettez en quelque sorte la charrue avant les bœufs.
• Si vous manquez de confiance, établissez un listing de toutes vos qualités qui vous permettra de vous faire plaisir en compétition et de réussir.

Le stress est là malgré tout. Et il vous dérange. Cela suppose déjà que vous n’étiez pas bien préparé, physiquement, mais aussi mentalement. C’est donc à travailler.
En situation de stress, il est classique d’avoir « le souffle coupé », ou de respirer rapidement et superficiellement. Il faut donc apprendre à respirer au mieux en fonction des situations à venir.
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Trucs et astuces pour évacuer le stress

Sport, gerer son stress sportifLa première chose à aborder porte notamment sur les techniques de respiration.
Petit exercice pour commencer : penser les yeux fermés à une situation difficile, « désagréable », chercher alors sa respiration, l’écouter, la ressentir. Faire la même chose avec une situation positive. En règle générale, il y a des différences entre les 2 situations.
Il s’agit de faire comprendre à la personne le rôle de la respiration dans la gestion du stress, le rôle également des pensées, images internes sur le stress, les comportements.

Puis, un travail sur les trois types de respiration (abdominale, intercostale, totale) :

Pour se détendre, se calmer, s’endormir, se relaxer:
=> La respiration ventrale.
 - 1 Je souffle, mon ventre devient plat
 - 2 J’inspire, mon ventre se gonfle

Truc pour plus de facilité : imaginez un ballon se dégonflant et se gonflant et/ou posez un petit objet plat sur votre nombril (ex. un petit galet) et sentez ce dernier monter et redescendre lentement.
Pour accentuer le calme et glisser vers le sommeil soufflez plus longtemps que vous n’inspirez.

La respiration anti stress, anti émotions (comme la colère, le fou rire, les sanglots...)
=> Respiration intercostale
 - 1 Je souffle, mes côtes se resserrent
 - 2 J’inspire, mes côtes s’écartent.

Truc pour plus de facilité : imaginer un accordéon.

La respiration énergie
Partir des épaules, puis les côtes et le ventre
 - 1 Je souffle, mes épaules se baissent, mes côtes se resserrent, mon ventre devient plat
 - 2 J’inspire, mon ventre se gonfle, mes côtes s’écartent, mon ventre se gonfle.

A utiliser à tout moment pour récupérer de l’énergie.

Ils peuvent aussi pratiquer d’autres types d’exercices qui sont aussi des exercices de concentration. Il s’agit dans ce cas là de remplacer les pensées négatives par d’autres pensées plus positives, moins stressantes, voire neutres.
Sport, gerer son stress sportifVoici deux exemples d’exercices :
 - La respiration relaxante : où le temps d’expiration est 3 fois plus long que le temps d’inspiration. Pour cela compter jusqu’à 5 à l’expire et jusqu’à 3 à l’inspire.
 - La respiration dynamisante : où l’inspiration est 3 fois plus longue que l’expiration. C’est l’inverse.

La relaxation est aussi un moyen de gérer le stress. Elle peut s’accompagner de séance de visualisation. Mais attention, la préparation mentale peut chez les personnes manquant de confiance avoir un effet inverse et induire un état de tension.
Par contre, juste avant le début de la compétition, toute relaxation profonde est à bannir.

Conclusion
Évacuer, combattre, utiliser… le stress bien que naturel est l’ennemi du sportif en quête de performance ou de bien-être.
Utiliser à bon escient, il peut être cependant un allié dans vos objectifs, à condition de bien le connaître… de bien se connaître !


Dossier réalisé par Virginie DALLA COSTA
Psychologue du sport
jacobvirginie@wanadoo.fr
06 87 31 01 44
Virginie fait aussi des consultations à distance par téléphone, 35€ par appel (durée illimitée) à régler par chèque (+ coût de la communication)

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