Entretien et développement cardio-respiratoire

Il existe mille et une façon de travailler le cardio : course à pied, vélo, ski de fond, roller, natation, fitness, rameur, randonnée, musculation etc... L'important n'est pas l'outil utilisé mais son utilisation qui doit être la plus adéquate possible. Pour observer les bienfaits indéniables sur la santé et le bien-être, le sportif même occasionnel, doit cependant respecter quelques règles majeures où le plaisir, la modération et l'assiduité doivent être mêlés avec harmonie. Donnez au corps les moyens de s'exprimer efficacement


Avant toute chose, la base est de solliciter le système cardio-respiratoire de manière régulière et appropriée, ce qu'une planification juste et cohérente permet de faire.
Pour évaluer simplement le travail que l'on demande à l'organisme, l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre nous semble essentielle.
Un petit investissement financier qui permet de surveiller et de renforcer le cœur  mais ausi de developper ses aptitude physique VO2max et VMA.
Un carnet d'entrainement =>lire le dossier nutri-site ou un simple agenda permet un suivi des situations de forme et de méforme et donc de "corriger le tir" si besoin.
  => Découvrez ici une large gamme de cardio-fréquencemètres de qualité

Travail d'endurance longue durée...

Il s'agit de demander à l'organisme un effort modéré pendant un long moment, c'est l'endurance fondamentale. La fréquence cardiaque peut être maintenue entre 120 et 140 pulsation/minute pendant 1 à plusieurs heures.
La course à pied, le vélo de route, le ski de fond, la randonnée pédestre, à ski ou en raquette, le nordic walking, la natation, ou les appareils de salle de fitness se prêtent aisément à cet exercice à condition bien sûr de choisir des terrains faciles.

... et travail fractionné

Exercices  ou l'on alterne des efforts d'endurance soutenue en VMA avec du repos, qui reste relatif, en endurance fondamentale.
Il s'agit ici de provoquer une augmentation du rythme cardiaque mais non prolongée, et de laisser le rythme redescendre jusqu'à un certain seuil, pour ne pas trop fatiguer la pompe cardiaque.
En VTT, vélo de route, ski de fond, roller ou course à pied, lorsque le terrain est varié avec des successions de montées et de descentes, ce travail se fait naturellement, c'est ce que l'on nomme le fartlek ou des intervalles naturelles. On peut aussi volontairement alterner les allures sans attendre les bosses, c'est le travail dit, en alternance d'allure qui peut s'effectuer sur plat descente, au grès des envies mais en respectant des intervalles de temps de récupération suffisant.
Nous vous proposons ci-dessous deux types de séances structurées pouvant s'effectuer en course à pied mais aussi être adaptés à d'autres activités. Il s'agit d'un véritable travail nécessitant une certaine volonté mentale, celle d'aller au bout de l'effort...

Séance de court-court
Footing d'échauffement d'une durée de 10 à 20min (rythme entre 120 et 140 puls/min) en endurance fondamentale 
- 6x 30"-30" : 30" secondes de course rapide de 80 à 90% de la VMA suivi de 30" secondes de course très lente, voire marche rapide.
- 5 minutes de footing de récupération relative en endurance fondamentale, ou l'on oxygène les muscles.

Puis rebelote
- 6x 30"-30"
- 5 minutes de footing de récupération relative
Et encore ...
- 6x 30-30
- 5 à 10 minutes de footing de récupération.
Cet exemple peut être modifié avec le canva suivant : 10 à 20min d'échauffement / 8x 30"-30" / 5min de récup. relative / 8x 30"-30" / 5 à 10min récup. relative
A chacun d'adapter sa séance en fonction du temps d'entraînement à disposition.

Fractionné long
Footing  de 10 à 20min rythme entre 120 et 140 puls/min en endurance fondamentale
Course rapide sur 1km ou entre 3 et 4 min si vous ne disposez pas de parcours étalonné. Attention, le rythme de course est rapide, non maximal et doit pouvoir être maintenu sur toute la distance (ou le temps fixé) ainsi que sur les répétitions suivantes.
- Repos 2min30 (marche lente, récupération relative)
- Course rapide (même distance ou temps fixé)
- Repos 2min30
- Course rapide
- Repos 2min30
- Course rapide Repos 2min30 puis footing de récupération relative 5min et étirement 1h après la séance

Attention, au début on a toujours à démarrer trop vite et de se "griller" pour les dernières séries ! Mieux vaut commencer en sous-régime et de monter en puissance au fur et à mesure, quitte à en faire plus que prévus si la motivation est là.
Le rythme cardiaque dans les dernières répétitions monte de manière importante, surveillez et reportez vos différentes mesures dans votre carnet d'entraînement.

Planification

Pour travailler de manière optimale vos capacités cardio-respiratoires, variez les séances.
Par exemple :
Si vous avez planifié 2 séances par semaine,
- Semaine 1 : 1 séance d'endurance 1 séance de fractionné court.
- Semaine 2 : 1 séance de fractionné court et 1 de fractionné long.
- Semaine 3 : 1 séance d'endurance et 1 de fractionné long.
D'ou l'importance de tenir un carnet d'entrainement pour s'éviter des erreures de planification

 

Conclusion
Le corps et le coeur ont besoin d'être entrainé, d'être stimulé pour devenir plus fort et se sentir bien. Le cardio est une methode simple, pour retrouver la forme en évitant la routine ennuyeuse, dénuée de progrés. En cardio, toutes les activités sont permises, dés lors que celles-ci se pratiquent en endurance, sans danger et avec pour seule motivation, le plaisir ! 



Dossier réalisé par  Jocelyn-William LOUBRIAT notre kiné partenaire
Son site: www.kinescalade.com

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