Sportifs, prêt pour un nouveau départ ?

Alors qu’une saison de compétitions sportives vient de se terminer, avec son lot de réussites et de déceptions ... vous pensez d’ores et déjà à la nouvelle, que vous souhaitez organiser du mieux que possible pour progresser encore et toujours. Malheureusement, vous ne savez pas trop quand ni par quel bout commencer. Dans ce dossier, nous vous proposons quelques pistes de réflexion pour recommencer l'entrainement du bon pied.


Bon pied, Bon oeil

Avant d’entamer une nouvelle préparation spécifique à votre activité, il faut tout d’abord vous assurer que vous avez suffisamment récupéré de la saison précédente.
Cette récupération s’inscrit dans une période dite de transition et concerne tant le volet mental que physique.
Les éventuelles carences ou blessures doivent impérativement être corrigées et guéries avant d'aborder un nouvel entrainement.
Nombreux sont les sportifs qui malheureusement négligent cette période de récupération, pourtant propice pour recharger les batteries, avec la poursuite d’un entraînement trop intense ou au contraire un arrêt total de toute activité physique et/ou une alimentation déséquilibrée, signe d'un véritable laisser aller sur l'hygiène de vie etc,
bref. Autant de conditions qui n‘annoncent rien de bon pour démarrer une nouvelle phase de préparation !
Soyez en effet conscient que la période de transition ne constitue pas la fin d’une saison mais bien le début d’une nouvelle. Chaque erreur se traduira, à terme, par l’apparition de blessures, d’épisodes infectieux, de carences nutritionnelles, etc.
Rappel: Les relâchements excessifs comme les reprise trop précoces sont donc à proscrire !

Organiser son entraînement c’est tout d’abord en comprendre ses principes.

L’entraînement, kezako ?
L’entraînement doit mobiliser les différentes ressources fonctionnelles de l’organisme. Son objectif est de solliciter sa capacité d’adaptation (qui est au demeurant grande…si elle est exploitée efficacement !).
En effet, si, suite à un stress (i.e., l’exercice), qui modifie l’équilibre de l’organisme, une période de récupération fait suite, l’organisme rétabli naturellement son homéostasie (i.e., son équilibre) par un renforcement de son fonctionnement : il a donc progressé !
Un effort de même intensité engendrera alors une perturbation fonctionnelle de moindre amplitude. Par exemple, imaginons que vous grimpiez en vélo l’Alpe d’Huez, en début de saison ou que vous entamiez votre saison de course àn pied par 40km non stop et ce après quelques semaines d’inactivité.
Nutri-site vous conseille d'investir dans un cardio-fréquencemètre


Il est à parier que vous ressentirez de grandes difficultés pour vous hisser au sommet voire de ne jamais l’atteindre ! Par contre, après quelques semaines d’entraînement bie refléchis, vous effectuerez la même ascension ou le même marathon avec plus de ‘’facilité’’. La contrainte (i.e., la montée de l’Alpe ou la marathon) est la même mais vous demande moins d’effort car votre organisme a progressé en douceur, il s'est adapté.
Pour se faire (i.e., progresser), les perturbations fonctionnelles doivent être suffisamment profondes.
Si la charge d’entraînement n’est pas assez intense, les progrès sont très faibles voire nuls. Il existe donc une zone de stimulation optimale et individuelle (qui dépend de l’âge de l’individu, de son niveau de pratique, etc) pour progresser.
Lorsque cette zone est atteinte, une fatigue apparaît progressivement. Elle ne doit pas être considérée négativement. Elle traduit simplement le déséquilibre (normal) de l’organisme, et indique qu’il est temps de récupérer.
La fatigue ne doit donc pas être combattue (par la recherche de produits ou méthodes ‘’miracles’’…) mais plutôt accompagnée (alimentation, sommeil, etc).

Ces considérations théoriques formulées, passons aux choses sérieuses, qui sont, comment Planifiez votre entraînement ? Se fixer  des objectifs ? Comme vous l’imaginez, l’entraînement ne s’improvise pas. Il doit être rationnel, cohérent et repose (théoriquement…) sur le respect de lois biologiques, dont celle de l’adaptation de l’Homme face à son environnement.

Une préparation rationalisée

Des objectifs, pour répondre à la question : où ?

Vous viendrait-il à l’idée de vous installer au volant d’une voiture, d’attacher votre ceinture de sécurité (très importante la ceinture !) et de partir à fond sans avoir une connaissance précise de votre lieu de destination ? La réponse est non, évidemment sauf si vous êtes un aventurier de l’entrainement !
Figurez-vous que dans le domaine de l’entraînement, l’approche est la même ! Si vous souhaitez durablement progresser, il est essentiel que vous vous fixiez des objectifs, des étapes.
Cet ensemble contribuera en effet à l’amélioration de la qualité de votre entraînement et de votre motivation. C’est pourquoi, rapidement, il vous faut déterminez vos objectifs de la saison prochaine.
Ce sont ces minis épreuves qui guideront votre préparation et soutiendront votre motivation, notamment dans les moments difficiles (fatigue, météo ‘’défavorable’’, etc).
Pour être efficace, les objectifs doivent être :
- fixés à court, moyen et long terme : pensez-vous sincèrement qu’un objectif fixé à huit mois soutienne efficacement la motivation ? Bien sûr que non ! Au-delà de quatre ou cinq mois, un objectif n’a que peu d’effet sur la motivation. Vous devez donc impérativement jalonner votre préparation par des objectifs mineurs, à court terme qui seront des tremplins vers vos objectifs majeurs.
- difficiles : le ou les objectifs ne sont efficaces que s’ils constituent un challenge, un défi. 
- des objectifs difficiles, oui, mais réalisables : ne soyez pas trop ‘’gourmand’’ ! Si, au fond de vous, vous savez pertinemment que vous n’avez pas ou peu de chance d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixé, ils n’ont que peu d’intérêt. Déterminez vos objectifs avec franchise, en fonction de votre niveau (réel et non espéré…) et de vos contraintes professionnelles, sociales et familiales.
- des objectifs limités : même si choisir s’avère souvent difficile compte tenu d’un calendrier riche d’épreuves, vous devez accepter de ne cocher que deux ou trois compétitions prioritaires.
Les périodes dans l’année où vous pouvez espérer être en pleine possession de votre potentiel sont en effet réduites.
Deux ou trois dates majeures suffisent donc, les autres épreuves étant réalisées en guise de préparation, pour vous tester, procéder à des essais de ravitaillement, de matériel, etc.
- le ‘’je verrais bien, je vais faire de mon mieux’’, si souvent entendu, n’est pas sérieux !
Un objectif doit être précis, quantifiable (‘’mon objectif est de terminer en 3h30’’)…et assumé.
Ne vous cachez pas derrière un vague objectif pour sauvegarder votre estime en cas d'échec. Acceptez la possibilité de vivre (et non subir) l’échec, qui ne doit pas être considéré comme négatif mais comme une source de stimulation, donc de progrès futurs.
- chaque saison a son lot d’imprévus (blessures, maladies…). Adaptez vos objectifs en conséquence. Ne vous entêtez pas vers des objectifs rendus inatteignables par une préparation perturbée par accident.

Un carnet d'entrainement peut s'avérer utile pour vous aider à mieux planifier votre entrainement et de coucher sur papier ou Pc vos objectifs
=>Lire le dossier nutri-site Le carnet d'entrainement : Comment, pourquoi ?

Quelque soit les objectifs que vous vous êtes fixé, vous devez impérativement vous les approprier. Ce sont VOS objectifs. Si vous doutez de leurs pertinences, votre préparation (entraînement physique et mental, alimentation…) sera inévitablement altérée.
=>Consulter notre dossier sur la préparation mentale 

Connaître la destination (i.e., l’objectif) est important mais pas suffisant. La connaissance de l’itinéraire est indispensable. Planifiez votre entraînement pour éviter les contre performances

Un entraînement planifié : comment ?

La performance sportive est le résultat permanent de la différence entre les effets positifs (i.e., les adaptations ou ‘’forme’’) et négatifs (i.e., les perturbations biologiques ou ‘’fatigue’’) induits par l’entraînement. Le but est évidemment l’atteinte d’un pic de performance maximal le jour de l’objectif majeur.

Les caractéristiques de l’objectif (sa durée, son profil…) et sa date, orienteront votre préparation : déterminez les différentes périodes (générale, orientée, spécifique, pré-compétitive…) et dégagez des cycles de travail (développement ou maintien de la puissance maximale aérobie (PMA), de la puissance critique, etc), en respectant certains principes :
- variez les moyens et procédés. Un entraînement monotone est inefficace : pour stimuler efficacement l’organisme, celui-ci doit être constamment ‘’surpris’’.
=>Lire le dossier nutri-site sur l'aquajogging

- alternez l’intensité des charges d’entraînement : de longues séances et/ou intenses style intermittent ou fartleck doivent être suivies par de la récupération. Stresser l’organisme est important mais insuffisant. Pour favoriser son adaptation (donc les progrès), la récupération est essentielle. Celle-ci repose sur le repos mais pas seulement : l’alimentation, un sommeil de qualité, etc, y contribuent également. 
- l’objectif approchant, l’entraînement doit être spécifique de ses caractéristiques (durée, intensité, profil, conditions météorologiques, etc).   

Si votre préparation dure plus de quatre mois, jalonnez-la d’évaluations régulières. Elles vous permettront de valider votre entraînement et de procéder à des éventuels ajustements. Ces évaluations peuvent se réaliser sous forme de tests chronométrés (seul, tous les mois) et en participant à des compétitions de référence. Mais ne ‘’naviguez’’ surtout pas à vue, testez-vous régulièrement.

Si vous pratiquez la compétition sous différentes formes (route, cyclo-cross ou VTT) et/ou d’autres activités sportives (course à pied, ski de fond, etc), soyez vigilant à ne pas vous disperser.
Déterminez une activité à qui vous donnerez la priorité. Vous êtes nombreux à être adeptes de la polyvalence et donc à enchaîner les saisons (cyclosportives l’été et longues distances en ski de fond l’hiver, cyclosportives et cyclo-cross, etc). Ces multiples efforts sur-sollicitent l’organisme et conduisent à terme à une fatigue excessive donc à une baisse des performances.
Gardez la pratique de la course à pied ou du ski de fond pour l’entraînement, notamment quand le temps manque ou que les routes sont impraticables en vélo par ex.
=>Lire le dossier nutri-site sur la marche nordique

Conclusion
Entamer une nouvelle saison c'est avant tout avoir correctement "digéré" celle qui vient de se terminer et avoir suffisamment  récupéré pour repartir frais, motivé, le couteau entre les dents !!
Vient ensuite le temps de planifier vos objectifs comme celui d'organiser votre entraînement en conséquence. Programmer sa préparation, c’est être acteur de ses performances en évitant de subir les évènements et donc de réagir constamment avec retard.

Par notre coach Loïc Arbez
Consultez son site
www.optimum-training-system.fr

Lire les dossiers nutri-site complémentaires
-Entretien et développement cardio-respiratoire
-La tendinite du sportif
-Améliorer sa VO2max

Nutri-Site
moncoaching minceur