Les vitamines

Les vitamines ne fournissent pas d’énergie, ce sont des éléments fonctionnels du corps humain qu’on appelle micronutriments et qui rendent possible un grand nombre de réactions métaboliques. Nous avons rassemblé dans ce tableau, les informations qui peuvent vous permettre d'identifier les meilleures sources de vitamines alimentaires et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas.

 

Les vitamines ne fournissent pas d’énergie, ce sont des éléments fonctionnels du corps humain qu’on appelle micronutriments et qui rendent possible un grand nombre de réactions métaboliques.
Les vitamines hydrosolubles (qui se dissolvent dans l’eau) ou liposolubles (qui se dissolvent dans les graisses), les minéraux et les oligo-éléments, sont indispensables à l'organisme. Une alimentation équilibrée pourvoie normalement à nos besoins quotidiens, mais en cas de disfonctionnement alimentaire ou de mauvaise assimilation d’un de ses composants, le recours aux compléments alimentaire et autres complexes vitaminiques et minérales peut s’avérer utile au rééquilibrage et donc bénéfique à la santé.
Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance : fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération etc.. Ces défaillances peuvent conduire à des blessures, voire un surentraînement.
Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s’astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine).

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 Dans le tableau ci-dessous des informations qui vous permettrons d'identifier les meilleures sources de vitamines alimentaire et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas.

Attention:
Certaines cuissons, l’exposition prolongée à lumière et à l’air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!!
 
Provitamine A ou Rétinol
Sources
Jaune d'œufs, beurre, lait, légumes verts (choux). Foie d’animaux, huile foie de morue, carotte crue, beurre, œuf cuit, lait entier
Fonctions
Entretien de la peau et de la muqueuse, détoxification, métabolisme des hormones et des lipides.
Très utile pour les sports d’endurance
Carences
Trouble de la vision nocturne, dessèchement de la peau. Trouble de la fonction testiculaire.
Excès
Nausée. Troubles hépatique, céphalées, douleurs osseuse, couleur orange de la peau.
Besoins journaliers homme
800ug
Besoins journaliers femme
800ug
Besoins journaliers sportif
Sportifs 1000ug/ Sportives 800ug
 
 
D (calciférol)
Sources
œufs, huile de foie de morue, poisson gras, beurre, fromages, (+ synthèse cutanée)
Lait (entier), foie
Fonctions
Absorption du calcium et magnésium, croissance et minéralisation des os et dents
Carences
Douleur osseuse et musculaire, transparence osseuse marquée, risque de fracture (ostéomalacie), déformation du squelette(rachitisme)
Excès
Troubles digestifs, calcification des tissu, détérioration de certains organes (cœur, poumons, reins)
Besoins journaliers homme
10ug 
Besoins journaliers femme
20ug 
Besoins journaliers sportif
sportifs (ves) 15ug
 
 
 
E  (tocophérol)
Sources
Amandes, jaune d'œuf, raisins, huiles de tournesol et pépins de raisins, légumes verts, poisson gras
Huiles végétales (germe de blé, colza tournesol, arachide, soja, olive), graines oléagineuses (germe de blé, céréales, amandes) margarine, abricot secs
Fonctions
Antioxydant, anti-vieillissement =lutte contre les radicaux libres*, améliore la fonction sexuelle par formation d'hormones
Carences
Anémie* hémolytique, fragilité capillaire lipofuscine, caillots, détérioration du système immunitaire
Excès
Hypertension, action anti-vitamine K à haute dose
Besoins journaliers homme
12mg
Besoins journaliers femme
12mg
Besoins journaliers sportif
Sportifs (ves) 24mg
 
 
K  (ménaquinone)
Sources
Foie, tomate, pamplemousse, épinard, avocats, choux de Bruxelles, +synthèse intestinale
Choucroute, persil, choux, brocoli, salade, viande
Fonctions
Protection parois vasculaire, coagulation du sang par activation des protéines spécifique
Carences
Hémorragie interne, car sang trop fluide (rare)
Excès d’antibiotique, de vitamine E et fer sous forme de suppléments
Excès
Caillots sanguin, troubles hépatique chez les nouveau-nés
Besoins journaliers homme
45ug 
Besoins journaliers femme
35ug 
Besoins journaliers sportif
néant
 
 
hydrosolubles*
B1 (thiamine)
Sources
Levure de bière, germe de blé,  porc, foie, céréales, pain complet, légumes secs, pistaches, pomme de terre, corn flakes
Levure de boulanger, levure sèche, légumes verts cuits
Fonctions
Métabolisme des glucides et lipides en énergie, antalgique, santé du système nerveux et musculaire, "facilite l'élimination de l'acide lactique"
Carences
Béri-béri, léthargie, nausées, dépression, perte d'appétit, faiblesses musculaire, perte de sensibilité (extrémités)
Excès
Elimination par les reins, symptôme inconnus
Besoins journaliers homme
1,3mg
Besoins journaliers femme
1,1mg
Besoins journaliers sportif
Sportifs (ves) 3mg
 
 
B2 (riboflavine)
Sources
Levure de bière, foie, corn flakes, lait écrémé poudre, fromage "bleu" et camembert, amandes, poisson, œufs, champignons
Fonctions
Participation au métabolisme des acides gras*des acides aminés* des glucides de la vitamine B3 et B6, utilisation du fer.
Les exercices répétés en augmentent les besoins.
Carences
Lèvres crevassées desséchées, conjonctive, légère anémie, photophobie
Excès
Urine coloré jaune vif, symptômes méconnus
Besoins journaliers homme
1,6mg
Besoins journaliers femme
1,5mg
Besoins journaliers sportif
Sportifs 2,6mg/ Sportives 2,5mg
 
 
B3 ou PP (niacine)
Sources
Levure de bière, foie, volaille, thon, céréales complètes, cacahuètes, pomme de terre, pain complet, soja, sardines
Fonctions
Entretient de la peau et du tube digestif, participe à la production d'énergie dans tous les métabolismes
Carences
Fatigue, dépression, éruptions cutanée, perte de poids, diarrhée
Excès
Rougeur du visage, lésion du foie, troubles digestifs
Besoins journaliers homme
14mg
Besoins journaliers femme
11mg
Besoins journaliers sportif
sportifs 17mg/ Sportives 14mg
 
 
B5 (acide pantothénique)
Sources
Levure de bière, foie, viandes œufs, produits laitiers, légumes secs, noisettes, céréales complètes. Levure sèche
Fonctions
Production d'énergie musculaire, renouvellement de la peau et des cheveux, participe à la synthèse des acides gras et du cholestérol, anti-stress.
Carences
Fatigue troubles digestifs, douleur des extrémités (pieds brûlants) "indispensable à la production d'ATP dans la mitochondrie"
Excès
Diarrhée à partir de 10g/jour
Besoins journaliers homme
10mg
Besoins journaliers femme
10mg
Besoins journaliers sportif
sportifs (ves) 20mg à 30mg
 
 
 
B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)
Sources
Abats, viandes, levure, cacao, soja, céréales, nécessite la présence de magnésium pour son assimilation, noix, noisettes, germe de blé, pomme de terre.
Viande (foie), sardine, bananes, lentilles, choux-fleurs, thon en conserve
Fonctions
Production d'énergie par transformation des protéines, métabolisme des glucides et des acides aminés, favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaire, aide à l'absorption du magnésium,
"permet une meilleure résistance à l'effort"
Carences
Anémie, dépression, troubles psychiques
Excès
Névrite
Besoins journaliers homme
1,8mg
Besoins journaliers femme
1,5mg
Besoins journaliers sportif
sportifs 4mg/ Sportives 3,5mg
 
B8 (biotine)
Sources
Foie, rognons, œufs légumes secs, laitages.
Levure sèche, riz complet, avocat, haricots, banane
Fonctions
Synthèse des acides gras, transformation en énergie des aliments
Carences
Nausées, douleur musculaire, chute des cheveux
Excès
 
Besoins journaliers homme
50ug 
Besoins journaliers femme
50ug 
Besoins journaliers sportif
sportifs (ves) 250ug
 
B9 (acide folique)
Sources
Foie, levure de bière, épinard, salade verte, persil, choux, germe de blé, noix, œufs, légumes verts.
Levure sèche, farine de soja, betterave rouge, endive, choucroute, tomate
Fonctions
Synthèse protéinique, production d'ADN, intéressant durant une grossesse
Carences
Fatigue, baisse d'appétit, troubles psychique, diarrhée, nausée, lésion des muqueuses, asthénie
Excès
Aucune toxicité
Pas de risque jusqu’a 50 fois les apports conseillés
Besoins journaliers homme
330ug 
Besoins journaliers femme
300ug 
Besoins journaliers sportif
Sportifs 430ug/ Sportives 400ug
 
B12 (cobalamine)
Sources
Tous produits animaux, foie
Fonctions
Antianémique= formation des globules rouges, croissance des cellules, synthèse d'ADN, rôle antalgique, détoxiquant, anabolisant
Carences
Fatigue jambes dures à l'effort, baisse de l'appétit, anémie, détérioration du système immunitaire.Fréquent chez les végétariens
Excès
Acné juvénile
Besoins journaliers homme
2,5ug 
Besoins journaliers femme
2,5ug 
Besoins journaliers sportif
sportifs (ves) 4ug
 
  
C (acide ascorbique)
Sources
Fruits, légumes (choux), agrumes, kiwi, cassis, poivrons, cresson, citrons, fenouil, persil, églantier, fruits rouges
Cerise acérola, fruits exotique (mangue…)
Fonctions
Stimule les défenses immunitaires, augmente la quantité de glycogène du foie et des muscles, facilite l'assimilation du fer et du calcium d'origine végétal, accroît le tonus et la récupération, et est antioxydant.
Carences
Fatigue, baisse d'appétit, cicatrisation plus lente, carence grave = scorbut, trouble mentaux, faiblesse musculaire, anorexie
Excès
Insomnie, excitation, calcul rénaux, maux de tête, troubles stomacal
Besoins journaliers homme
110mg
Besoins journaliers femme
110mg
Besoins journaliers sportif
sportifs (ves) 220mg
 
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