Les vitamines

Les vitamines ne fournissent pas d’énergie, ce sont des éléments fonctionnels du corps humain qu’on appelle micronutriments et qui rendent possible un grand nombre de réactions métaboliques. Nous avons rassemblé dans ce tableau, les informations qui peuvent vous permettre d'identifier les meilleures sources de vitamines alimentaires et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas.

Les vitamines ne fournissent pas d’énergie, ce sont des éléments fonctionnels du corps humain qu’on appelle micronutriments et qui rendent possible un grand nombre de réactions métaboliques.
Les vitamines hydrosolubles (qui se dissolvent dans l’eau) ou liposolubles (qui se dissolvent dans les graisses), les minéraux et les oligo-éléments, sont indispensables à l'organisme. Une alimentation équilibrée pourvoie normalement à nos besoins quotidiens, mais en cas de disfonctionnement alimentaire ou de mauvaise assimilation d’un de ses composants, le recours aux compléments alimentaire et autres complexes vitaminiques et minérales peut s’avérer utile au rééquilibrage et donc bénéfique à la santé.
Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance : fatigue générale, lassitude, mauvaise récupération etc.. Ces défaillances peuvent conduire à des blessures, voire un surentraînement.
Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s’astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine).

 Dans le tableau ci-dessous des informations qui vous permettrons d'identifier les meilleures sources de vitamines alimentaire et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas.

 

Provitamine A ou Rétinol
Sources	Jaune d'œufs, beurre, lait, légumes verts (choux). Foie d’animaux, huile foie de morue, carotte crue, beurre, œuf cuit, lait entier
Fonctions	Entretien de la peau et de la muqueuse, détoxification, métabolisme des hormones et des lipides. Très utile pour les sports d’endurance
Carences	Trouble de la vision nocturne, dessèchement de la peau. Trouble de la fonction testiculaire.
Excès	Nausée. Troubles hépatique, céphalées, douleurs osseuse, couleur orange de la peau.
Besoins journaliers homme	800ug
Besoins journaliers femme	800ug
Besoins journaliers sportif	Sportifs 1000ug/ Sportives 800ug

 

 

D (calciférol)
Sources	œufs, huile de foie de morue, poisson gras, beurre, fromages, (+ synthèse cutanée) Lait (entier), foie
Fonctions	Absorption du calcium et magnésium, croissance et minéralisation des os et dents
Carences	Douleur osseuse et musculaire, transparence osseuse marquée, risque de fracture (ostéomalacie), déformation du squelette(rachitisme)
Excès	Troubles digestifs, calcification des tissu, détérioration de certains organes (cœur, poumons, reins)
Besoins journaliers homme	10ug
Besoins journaliers femme	20ug
Besoins journaliers sportif	sportifs (ves) 15ug

 

 

 

E  (tocophérol)
Sources	Amandes, jaune d'œuf, raisins, huiles de tournesol et pépins de raisins, légumes verts, poisson gras Huiles végétales (germe de blé, colza tournesol, arachide, soja, olive), graines oléagineuses (germe de blé, céréales, amandes) margarine, abricot secs
Fonctions	Antioxydant, anti-vieillissement =lutte contre les radicaux libres*, améliore la fonction sexuelle par formation d'hormones
Carences	Anémie* hémolytique, fragilité capillaire lipofuscine, caillots, détérioration du système immunitaire
Excès	Hypertension, action anti-vitamine K à haute dose
Besoins journaliers homme	12mg
Besoins journaliers femme	12mg
Besoins journaliers sportif	Sportifs (ves) 24mg

 

 

K  (ménaquinone)
Sources	Foie, tomate, pamplemousse, épinard, avocats, choux de Bruxelles, +synthèse intestinale Choucroute, persil, choux, brocoli, salade, viande
Fonctions	Protection parois vasculaire, coagulation du sang par activation des protéines spécifique
Carences	Hémorragie interne, car sang trop fluide (rare) Excès d’antibiotique, de vitamine E et fer sous forme de suppléments
Excès	Caillots sanguin, troubles hépatique chez les nouveau-nés
Besoins journaliers homme	45ug
Besoins journaliers femme	35ug
Besoins journaliers sportif	néant

 

 

hydrosolubles* B1 (thiamine)
Sources	Levure de bière, germe de blé,  porc, foie, céréales, pain complet, légumes secs, pistaches, pomme de terre, corn flakes Levure de boulanger, levure sèche, légumes verts cuits
Fonctions	Métabolisme des glucides et lipides en énergie, antalgique, santé du système nerveux et musculaire, "facilite l'élimination de l'acide lactique"
Carences	Béri-béri, léthargie, nausées, dépression, perte d'appétit, faiblesses musculaire, perte de sensibilité (extrémités)
Excès	Elimination par les reins, symptôme inconnus
Besoins journaliers homme	1,3mg
Besoins journaliers femme	1,1mg
Besoins journaliers sportif	Sportifs (ves) 3mg

 

 

B2 (riboflavine)
Sources	Levure de bière, foie, corn flakes, lait écrémé poudre, fromage "bleu" et camembert, amandes, poisson, œufs, champignons
Fonctions	Participation au métabolisme des acides gras*des acides aminés* des glucides de la vitamine B3 et B6, utilisation du fer. Les exercices répétés en augmentent les besoins.
Carences	Lèvres crevassées desséchées, conjonctive, légère anémie, photophobie
Excès	Urine coloré jaune vif, symptômes méconnus
Besoins journaliers homme	1,6mg
Besoins journaliers femme	1,5mg
Besoins journaliers sportif	Sportifs 2,6mg/ Sportives 2,5mg

 

 

B3 ou PP (niacine)
Sources	Levure de bière, foie, volaille, thon, céréales complètes, cacahuètes, pomme de terre, pain complet, soja, sardines
Fonctions	Entretient de la peau et du tube digestif, participe à la production d'énergie dans tous les métabolismes
Carences	Fatigue, dépression, éruptions cutanée, perte de poids, diarrhée
Excès	Rougeur du visage, lésion du foie, troubles digestifs
Besoins journaliers homme	14mg
Besoins journaliers femme	11mg
Besoins journaliers sportif	sportifs 17mg/ Sportives 14mg

 

 

B5 (acide pantothénique)
Sources	Levure de bière, foie, viandes œufs, produits laitiers, légumes secs, noisettes, céréales complètes. Levure sèche
Fonctions	Production d'énergie musculaire, renouvellement de la peau et des cheveux, participe à la synthèse des acides gras et du cholestérol, anti-stress.
Carences	Fatigue troubles digestifs, douleur des extrémités (pieds brûlants) "indispensable à la production d'ATP dans la mitochondrie"
Excès	Diarrhée à partir de 10g/jour
Besoins journaliers homme	10mg
Besoins journaliers femme	10mg
Besoins journaliers sportif	sportifs (ves) 20mg à 30mg

 

 

 

B6 (pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine)
Sources	Abats, viandes, levure, cacao, soja, céréales, nécessite la présence de magnésium pour son assimilation, noix, noisettes, germe de blé, pomme de terre. Viande (foie), sardine, bananes, lentilles, choux-fleurs, thon en conserve
Fonctions	Production d'énergie par transformation des protéines, métabolisme des glucides et des acides aminés, favorise la fonction du système nerveux et des défenses immunitaire, aide à l'absorption du magnésium, "permet une meilleure résistance à l'effort"
Carences	Anémie, dépression, troubles psychiques
Excès	Névrite
Besoins journaliers homme	1,8mg
Besoins journaliers femme	1,5mg
Besoins journaliers sportif	sportifs 4mg/ Sportives 3,5mg

 

B8 (biotine)
Sources	Foie, rognons, œufs légumes secs, laitages. Levure sèche, riz complet, avocat, haricots, banane
Fonctions	Synthèse des acides gras, transformation en énergie des aliments
Carences	Nausées, douleur musculaire, chute des cheveux
Excès
Besoins journaliers homme	50ug
Besoins journaliers femme	50ug
Besoins journaliers sportif	sportifs (ves) 250ug

 

B9 (acide folique)
Sources	Foie, levure de bière, épinard, salade verte, persil, choux, germe de blé, noix, œufs, légumes verts. Levure sèche, farine de soja, betterave rouge, endive, choucroute, tomate
Fonctions	Synthèse protéinique, production d'ADN, intéressant durant une grossesse
Carences	Fatigue, baisse d'appétit, troubles psychique, diarrhée, nausée, lésion des muqueuses, asthénie
Excès	Aucune toxicité Pas de risque jusqu’a 50 fois les apports conseillés
Besoins journaliers homme	330ug
Besoins journaliers femme	300ug
Besoins journaliers sportif	Sportifs 430ug/ Sportives 400ug

 

B12 (cobalamine)
Sources	Tous produits animaux, foie
Fonctions	Antianémique= formation des globules rouges, croissance des cellules, synthèse d'ADN, rôle antalgique, détoxiquant, anabolisant
Carences	Fatigue jambes dures à l'effort, baisse de l'appétit, anémie, détérioration du système immunitaire.Fréquent chez les végétariens
Excès	Acné juvénile
Besoins journaliers homme	2,5ug
Besoins journaliers femme	2,5ug
Besoins journaliers sportif	sportifs (ves) 4ug

 

  

C (acide ascorbique)
Sources	Fruits, légumes (choux), agrumes, kiwi, cassis, poivrons, cresson, citrons, fenouil, persil, églantier, fruits rouges Cerise acérola, fruits exotique (mangue…)
Fonctions	Stimule les défenses immunitaires, augmente la quantité de glycogène du foie et des muscles, facilite l'assimilation du fer et du calcium d'origine végétal, accroît le tonus et la récupération, et est antioxydant.
Carences	Fatigue, baisse d'appétit, cicatrisation plus lente, carence grave = scorbut, trouble mentaux, faiblesse musculaire, anorexie
Excès	Insomnie, excitation, calcul rénaux, maux de tête, troubles stomacal
Besoins journaliers homme	110mg
Besoins journaliers femme	110mg
Besoins journaliers sportif	sportifs (ves) 220mg

 

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