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Sport et grossesse

Comment concilier sa passion pour le sport et sa grossesse ? Voici 3 témoignages de sportives qui ont vécues des grossesses actives et qui nous livrent ici leurs secrets, en toute intimité de mamans comblées par leur progéniture et leur activité sportive. A travers ce dossier Nutrisite sur le thème du sport et de la grossesse, nous aborderons la place de la femme dans la compétition, la féminité, ainsi que les sports conseillés lorsque que l'on attends un bébé. Ce dossier d'information ne dispense pas évidemment, la future maman de consulter l'avis d'un mèdecin pour pratiquer ou non son activité physique favorite.

Ce sujet est bien différent de tout ce que Nutrisite m’a demandé d'écrire jusqu’à aujourd’hui. Je le prends plus comme un partage d’expérience et son contenu doit être bien évidemment adapté à chaque femme. J’espère sincèrement qu’il amènera à des discussions constructives.
Par ailleurs, je ne veux pas tomber dans le féminisme (je ne le suis pas d’ailleurs !) mais tout de même, derrière ce thème nous touchons 2 thèmes « tabous » :

• le sport de compétition et la féminité,
• le sport et la maternité.

Pratiquer un sport de compétition pourrait-il faire perdre aux femmes leur féminité, et leur interdirait-il l’accès au désir d’enfant et aux « joies » de la maternité ?

Un certain « de Coubertin » a été le premier à décourager les femmes de sortir de leur « métier de femme » : être une bonne maîtresse de maison et bien s’occuper de leurs enfants, tel était son point de vue, quelque peu arriéré et dépassé aujourd’hui surtout avec les jeux olympiques.
Certes l’idée et l’image que notre société a aujourd’hui de la femme ont évolué mais elles me semblent encore loin de celles que les sportives aguerries mettent en avant. Et oui, avoir l’esprit de compétition, rivaliser avec les hommes n’est pas forcément toujours bien vu de nos jours.

Et pour la femme enceinte, qu’en est – il ?

Pratiquer un sport de façon régulière peut-il être néfaste pour le développement de l’embryon et pour la santé de la mère ?
J’aurais tendance à répondre tout dépend du moment de la grossesse, du sport pratiqué et de l’habitude à pratiquer ce sport mais aussi de l’intensité avec laquelle la femme enceinte le pratique.

Il s’agit de sortir de l’idée qu’une femme enceinte est une personne malade et invalide. S’il n’y a pas de souci de santé, de contre-indication de la part du gynécologue, pourquoi se priver d’un bien-être naturel ?
Que peut donc apporter de « bon » la pratique d’un sport régulier pour la femme enceinte?

Pour ma part c’est un moyen :
•    d’éviter de prendre trop de poids,
•    de s’oxygéner,
•    de rester dynamique jusqu’au bout et de récupérer plus vite après l’accouchement,
•    de se préparer à l’épreuve de l’accouchement : certaines le comparent à un marathon,
•    de sortir de l’anxiété que parfois certaines futures mamans ont (notamment pour le premier enfant), rien de mieux que la sérénité pour le futur nouveau-né. Ce dernier ressent les émotions de la mère même in utéro,
•    de prendre conscience de la manière dont son corps évolue durant les 9 mois. C’est s’approprier progressivement un nouveau corps et apprendre à en connaître les limites,
•    d’avoir une relation particulière avec son futur enfant.

De 0 à 3 mois

Durant les 3 premiers mois, en règle générale, la femme enceinte peut tout se permettre comme sport. Pour ma part, j’ai véritablement senti l’impact des hormones sur mes performances, « comme un boost » ! !!
Le coeur augmente de volume, la quantité d'hémoglobine (assurant le transport de l'oxygène) est accrue, la ventilation est multipliée. La consommation maximale d'oxygène de l'organisme peut être augmentée de 10 à 30 %. Saviez-vous que certaines athlètes venues de l’Est auraient profité de ces effets physiologiques pour améliorer leurs performances ?
De plus, si c’est une grossesse désirée, la femme est en générale épanouie et heureuse. Et un bon moral favorise aussi la réussite.

3 mois et plus

Progressivement, le corps va changer, s’alourdir. Le centre de gravité va changer au fur et à mesure que le ventre devient plus important. Il est parfois perturbant pour une femme compétitrice de se rendre compte qu’elle a plus de difficultés pour se mouvoir, pour respirer. Il peut y avoir un conflit entre le désir d’être mère et celui de poursuivre son activité comme avant.
Les visites chez le gynécologue sont là aussi pour avoir un avis sur la poursuite ou non des activités sportives. Tout dépend encore du médecin qui vous suit. Pour ma part, j’ai eu la chance d’être suivie par une gynécologue très dynamique et aimant l’activité physique. Mais d’autres se voient interdire tout exercice physique par leur médecin sans forcément en comprendre la ou les raisons médicales. Demander des précisions peut s’avérer nécessaire et éviter des erreurs s’il y a un vrai danger.
Certains médecins peuvent avoir peur des excès que les femmes peuvent faire. Mais marcher, nager, faire du vélo TRANQUILLEMENT, en endurance, en écoutant son corps est bien différent que de pratiquer de manière intensive un sport ou que de sauter en parachute…Bien entendu, il s’agit d’éviter les sports de contact (les sports collectifs et de combat)…
Et la chute me direz vous ? Ayant pratiqué la balade en vélo (et non dans un esprit de compétition) jusqu’à la veille de l’accouchement de mes jumelles notamment, c’est une question que j’ai souvent entendue.
Mais, savez-vous que l’une de mes clientes non sportives a accouché suite à une chute alors qu’elle faisait les magasins en ville ! Elle n’avait pas vu le trottoir ! Comme quoi une simple promenade comporte aussi des risques. De plus, le médecin qui me suivait m’avait expliqué qu’elle faisait ses courses en ville avec son vélo jusqu’à terme. Pourtant faire du vélo en ville comporte bien des dangers.
Par contre, si la femme a des baisses de tension importantes, la prudence s’impose !

Ce qui est vraiment important c’est de s’écouter et de prendre conseil auprès de son médecin ou d’une sage-femme au besoin. Toute femme est différente comme toute grossesse chez une même femme peut être aussi différente.

Nager dans le bonheur

Pour ma part, au fur et à mesure de l’avancement de la grossesse, j’ai de plus en plus privilégié la natation. Ce qui m’a convaincue de faire des longueurs ce sont des cyclistes blessés que je suis dans mon cabinet de consultation : ces derniers, interdits de rouler et de courir se sont

tournés vers la natation pour ne pas perdre leur condition physique. Et, surprise : à leur reprise, ils se sont trouvés mieux sur certains points.
La natation m’a aidée à renforcer mon dos, à apprivoiser mon souffle, à faire passer une légère appréhension de l’eau. Il faut néanmoins éviter de garder trop souvent la tête hors de l’eau dans la nage dite « brasse » pour ne pas favoriser une cambrure exagérée.
Pour éviter ce problème, j’ai appris le crawl (comme quoi enceinte ou pas un geste technique peut s’apprendre) ou je privilégiais la tête sous l’eau (très bien pour maîtriser sa respiration). Vers la fin, je nageais seulement avec les bras car les mouvements avec les jambes me provoquaient de légères contractions.

Marcher est aussi un bon exercice mais tout dépend du poids du ventre. La ceinture abdominale peut être mise à rude épreuve !
Ainsi lors de ma 2è grossesse, marcher me provoquait des douleurs au bas-ventre, contrairement au vélo (au vtt (pour la position) sur route à partir du 5è mois).

Maïlys : Ma 1ère grossesse est survenue à une période où je commençais à ressentir une lassitude dans ma pratique sportive. Pratiquant l’athlétisme depuis de nombreuses années après une « carrière-express » et inachevée de patineuse, je n’avais jusque là jamais cessé de faire du sport et de la compétition.
J’ai donc tout naturellement levé le pied côté entrainement, mais sans pour autant tout arrêter. J’ai couru jusqu’à environ 4 mois de grossesse, délaissant sans mal les séances de fractionné pour des footings au feeling : j’ai tout simplement redécouvert le plaisir de courir sans objectif ni performance et cela ne m’était pas arrivé depuis (trop) longtemps !
Puis lorsque j’ai commencé à être moins à l’aise dans mes foulées du fait du volume de mon ventre, j’ai cessé de courir et ai opté pour la marche et la natation jusqu’à la naissance de mon fils.
Pour mon 2nd, même chose : j’ai fait un break dans ma vie sportive, ça arrivait à point nommé ! J’ai par contre beaucoup plus marché lors de cette 2e grossesse, poursuivant les randos en montagne jusqu’à 8 mois. Et c’est à la Réunion, enceinte de 7 mois ½ que j’ai découvert la Diagonale des Fous et que j’ai décidé de m’inscrire au prochain semi-raid !
Je suis allée illico presto m’acheter ma 1ère paire de chaussures de trail, sous le regard mi-incrédule mi-amusé du vendeur (une fois aux pieds, je n’arrivais même pas à voir les chaussures en question !)… Et j’ai bouclé mon semi-raid pour les 11 mois de mon fils…
Ces 2 grossesses ont été à chaque fois l’occasion de marquer une pause dans ma vie sportive, et j’ai à chaque fois repris l’entrainement quelques mois plus tard avec une motivation et une envie décuplées.
Côté poids, nous ne sommes pas toutes égales mais une chose est sûre : le fait d’être sportive avant la grossesse permet de récupérer sa silhouette beaucoup plus rapidement qu’une femme sédentaire, grâce à des tissus plus fermes mais aussi à la fabuleuse mémoire du corps !
Concernant l’accouchement, j’avais, en bonne sportive de base, envisagé ce moment comme une course, je m’attendais à des sensations analogues, comme lorsque je bouclais mon 800m en mode lactique complet !.. Et finalement ça a été totalement différent, et je me suis laissée submerger par des sensations douloureuses complètement nouvelles…
Je parlais également de tissus plus fermes chez la sportive, cela concerne aussi le périnée, mis à rude épreuve lors de l’accouchement…
Ce muscle-plancher est un élément fondamental dans la rééducation post-accouchement, en particulier pour les sportives. A ne négliger sous aucun prétexte sous risque d’incontinence à l’effort rapidement à la reprise du sport (et de façon durable), voire la descente d’organes quelques années plus tard. De trop nombreuses femmes zappent cette étape… Il est vrai qu’après 9 mois de consultation gynéco, on a plus très envie de poursuivre chez la sage-femme, mais c’est indispensable…
Je n’ai pas allaité mes enfants, par choix personnel, non lié au sport. J’ai, du coup, pu reprendre le sport plus tôt qu’une maman qui allaite, mais de façon générale, il ne faut pas compter reprendre avant 2 mois ½ - 3 mois après la naissance (et après la rééducation périnéale).
La reprise est difficile, il ne faut pas s’attendre à des miracles. On a l’impression de recommencer à zéro, telle une débutante. Mais, là encore, le corps a une mémoire et en réalité on s’approche du niveau d’avant grossesse beaucoup plus rapidement qu’une vraie débutante.
Pour l’anecdote, j’ai recommencé par des footings de 15’ et 8 mois plus tard je m’alignais sur un trail de 60 km pour 12h d’effort…
En tout cas, 2 grossesses et 2 garçons plus tard, je m’éclate encore plus qu’avant dans ma pratique sportive, et quel bonheur de franchir une ligne d’arrivée avec ses enfants !

Les on-dit !
Vous entendrez certains dire : pratiquer une activité physique lors de la grossesse provoque un accouchement prématuré. Si la femme enceinte n’a pas de contre-indication médicale (comme le col ouvert), si elle fait du sport tranquillement, le risque n’est pas plus important que pour une femme enceinte ne faisant rien.
Pour ma première grossesse, mes jumelles sont nées 1 semaine avant la date prévue, pour la 2è, elle est arrivée après terme !
De même, la femme peut aussi avoir de « gros bébés » en pratiquant un sport modérément. Pour ma part, ma dernière née faisait plus de 4kgs à la naissance.

La grossesse est un moment où la femme peut véritablement prendre soin d’elle, chouchouter son corps. Pour certaines, la grossesse va leur permettre d’apprendre à aimer leur corps en dépit du poids pris.
Concernant ce dernier point, ce n’est pas le moment de se mettre au régime ! Par contre, ce peut

être le bon moment pour apprendre à manger équilibré. L’idée comme quoi il faut manger pour 2 est complètement erronée. Lorsque vous avez ses fameuses "envies de femme enceinte", est-ce de la gourmandise ou est-ce un nutriment que votre organisme recherche à travers cet aliment ? Dans ce cas là, pourquoi ne pas céder ou se tourner vers des aliments moins caloriques et apportant les mêmes éléments ? Remplacer les sucreries par des fruits par ex. En tout cas, la pratique sportive va permettre d’une certaine manière de suivre au jour le jour l’évolution de son corps. Vous allez perdre un peu de tonicité (ce qui est normal) mais vous récupérerez votre corps progressivement après l’accouchement.

Lors de l’accouchement, vous vous rendrez véritablement compte de l’importance de la condition physique. C’est une épreuve physique pour la femme (pour l’homme aussi mais différemment !) et se préparer progressivement par un entraînement adapté peut être un bon moyen de vivre mieux son accouchement.
ATTENTION : cela ne remplace pas la préparation à l’accouchement.

Post-accouchement

Par contre, pour les femmes qui ont tendance à vouloir en faire trop ou qui se connaissent peu, je ne peux que leur conseiller de prendre un coach sportif pour les conseiller au mieux.
Pour ma part, j’ai conservé mon entraîneur et ses conseils m’ont été précieux avant la grossesse et surtout post-accouchement.

Le post-accouchement est pour moi une période encore plus délicate à gérer. Le périnée est fragile et les conséquences d’un entraînement repris trop vite et trop intensément sont importantes. Déjà, il n’est pas question de vouloir faire des abdominaux tout de suite ! Le ventre reste flasque quelque temps avant de rentrer dans l’ordre progressivement. La patience est de rigueur. Les risques d’incontinence urinaire entre autres méritent bien d’attendre un peu, non ?
Tout doucement le corps va reprendre sa forme originelle. Certaines femmes récupèrent plus vite que d’autres : cela dépend du poids pris mais aussi et surtout de comment s’est déroulé l’accouchement.

Avant de vraiment faire du sport à plus grande intensité, les séances de rééducation du périnée sont plus que nécessaires. Ce sont elles qui vous donneront le top départ d’une nouvelle saison. Mais gare à la chute hormonale !
Pour mes jumelles, j’ai été en super forme jusqu’à leur 1 an environ. J’étais sur un nuage. Et après, catastrophe. Il a fallu que j’arrête plusieurs semaines pour récupérer complètement.
Pour la petite dernière, je reviens plus doucement. C’est frustrant mais cela m’évitera sans aucun doute le surentraînement.
La pratique de l’exercice physique adapté permet à la femme de reprendre contact avec son corps après l’accouchement. Elle réapprend à le connaître et suit sa transformation en sens inverse.

L’allaitement

Est-ce possible d’allaiter lorsqu’on fait du sport ? Il est courant d’entendre que l’allaitement apporte un surcroît de fatigue. Je pense que c’est vrai mais là aussi les femmes ne sont pas égales sur le sujet. Le sport adapté permet à la femme allaitant de se détendre, de se changer les idées, de prendre du temps pour elle, pour son corps. Or le stress a un impact sur la lactation, raison de plus pour trouver un moyen de se détendre.

Lauriane : En ce qui me concerne, j'ai eu 2 grossesses et accouchements "faciles", voici quelques remarques sur mon expérience : il faut savoir qu'avant mes grossesses j'étais sportive (je pratiquais le triple saut et le sprint en club d'athlétisme, niveau national et inter régional), puis j'ai fait l'UFRAPS ; donc j'ai toujours fait du sport. Etre enceinte ne m'a pas empêchée de continuer à faire du sport. Après, ce n'était plus le même sport (natation, randonnée pédestre, skating l'hiver) ni la même intensité, ni la même envie: j'ai fait d'autres sports et ce sont d'autres plaisirs qui sont arrivés.  Pour revenir à la grossesse: pour ma 1ère, la veille de mon accouchement je suis montée à pied à la Bastille. Mais par contre, tu ne te mets pas à faire du sport parce que tu es enceinte, il faut avoir un vécu sportif avant je pense pour pouvoir et savoir écouter son corps. Je suis tout à fait d'accord qu'une femme enceinte est loin d'être malade et invalide!! Mes grossesses ne m'ont empêchée ni de faire du sport ni de voyager.  J'ai accouché 15 jours avant terme pour les 2 et ils faisaient 3.300kg pour l'1 et 3.050kg, donc des bébés dans la moyenne. Et c'est vrai qu'au moment de l'accouchement, avoir une sangle abdominale déjà bien active peut vraiment aider la poussée. Et même ton corps connait déjà l'effort physique, je pense que l'on est mieux préparée du coup.  Le post-accouchement: pas facile à gérer car d'un coté tu retrouves ton corps (je n'ai pas pris beaucoup: 9kg et 1 semaine après je retrouve ma taille) et donc tu veux en profiter pour refaire du sport comme avant la grossesse ; d'un autre coté la fatigue est là avec ton bébé à gérer. J'ai allaité les 2 pendant 6 mois et repris le sport à peu près au bout d'un mois. Pour ma 1ère j'ai eu une grosse période de fatigue (vers le 2-3ème mois) avec perte de poids donc j'ai dû stopper un peu alors que pour le 2ème aucun souci, avec l'expérience j'ai géré bébé, sport, grande soeur... Je pense qu'il n'y a aucun souci pour allaiter et faire du sport c'est plus une question de logistique (toujours tirer son lait pour avoir un biberon d'avance au cas où...) Après chaque cas est assez différent et les facteurs qui interviennent sont assez nombreux : déroulement de la grossesse, pratique de quel sport, quelle intensité.... en tout cas pour moi, la pratique du sport m'a aidée durant mes grossesses.   

Une femme enceinte faisant du sport peut faire naître des critiques autant de la part des hommes que des femmes. L’étonnement est souvent la première réaction. Suit ensuite la petite remarque : fais attention pour ton bébé.
L’idée que l’on se fait de la femme enceinte est souvent une femme fatiguée, alourdie, fragile,… , presque malade. La femme sportive enceinte montre qu’on peut rester dynamique et bien dans son corps même avec un ventre de plus de 6 mois.
Les réactions négatives sont plus issues de personnes ayant peur ou ayant des croyances erronées sur la grossesse.

Les sports conseillés pendant la grossesse

La marche : pour toutes les futures mamans, la marche est un bon moyen de bouger. C'est une bonne alternative si vous arrêtez une activité incompatible avec votre grossesse ou que vous n’êtes pas sportive.

La natation : Que vous soyez une bonne ou une mauvaise nageuse, la natation ou l’aquagym est le meilleur sport pendant la grossesse avec la marche. En plus de ses vertus calmantes, vous améliorez votre respiration ce qui vous aide pendant l’accouchement. Vous faites aussi travailler votre périnée, et vous renforcez vos muscles. Evitez cependant de vous plonger dans une eau trop froide.
Le yoga : C’est à la fois un sport et une préparation excellente à l’accouchement. Les bienfaits sont quasi identiques à ceux de la natation.
La méthode Pilates : ce sport permet de soulager certains maux liés à la grossesse et de mieux contrôler sa respiration.

Pour conclure, être enceinte peut être un moment de réconciliation avec son propre corps. La pratique sportive adaptée va aussi permettre à la femme de se préparer tout en douceur pour l’accouchement. C’est une façon de prendre soin de soi et d’écouter son corps. Par contre, il est important de suivre les conseils de son médecin et d’être suivie par un coach sportif.