Les oligo-éléments

Les oligo-éléments appelés aussi "trace-élément", doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. Les quantités nécessaires sont en majorité de l'ordre du micro-gramme (ug), mais une carence provoque des troubles inversement proportionnels à leur taille. Les sportifs en sont souvent déficitaires ce qui provoque fatigue, infection. Voici un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.

Les sportifs en sont souvent déficitaire en oligo-éléments ce qui provoque fatigue et infection diverses.
Nous vous présentons un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.
Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement,  la performance et la vie de tous les jours.  
Nous vous présentons un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.


Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s’astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine) .

Attention:
Certaines cuisson, l’exposition prolongée à lumière et à l’air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfastes qu'une carence!!

 
Cuivre
Sources
Huîtres, foie, crustacés, cacao, chocolat, fruits oléagineux, céréales complètes, oligosols (ampoules), le fructose favorise son assimilation
Fonctions
Facilite l'absorption du fer des aliments, nécessaire à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, métabolisme des lipides, action immunitaire, lutte contre les radicaux libres
Carences
Chute de l'immunité et anémie, altération du goût mais les carences sont rares!
Excès
Foie et reins lésées en cas de doses trop élevées, troubles digestifs, nausées
Besoins journaliers homme
2mg 
Besoins journaliers femme
1,5mg 
Besoins journaliers sportif
Sportifs 2,6mg / Sportives 2,1 mg
 
 
Chrome
Sources
Céréales complètes, foie, levure de bière et germe de blé, gruyère, champignons, huîtres, pommes, prunes, le fructose favorise son assimilation
Fonctions
Régulateur du taux de sucre dans le sang et contrôle le taux de cholestérol sanguin
Carences
Baisse de la tolérance du glucose et élévation du cholestérol sanguin, apport excessif de sucre dans le sang et le tissu adipeux
Excès
Inconnu
Besoins journaliers homme
65ug 
Besoins journaliers femme
55ug 
Besoins journaliers sportif
Sportifs 85ug / Sportives 75ug
 
 
Fer
Sources
Foie, boudin, bœuf, céréales complètes, légumes secs (lentilles),persil, jaune d'œuf, chocolat, le fructose favorise son assimilation, mais le soja la diminue
Fonctions
Composant essentiel de l'hémoglobine (transporteur d'o2), permet l'apport d'o2 aux cellules et l'évacuation du co2
Carences
Fatigue profonde, baisse de l'immunité, conduit à l'anémie ferriprive, Il faut évitez les produits riches en son en cas de supplémentation
Excès
Troubles digestifs, effets néfastes sur le foie, le pancréas et l'activité cardiaque, oxydant toxique à haute dose
Besoins journaliers homme
9mg 
Besoins journaliers femme
16mg 
Besoins journaliers sportif
Sportifs 15mg/ Sportives 22mg
 
 
Fluor
Sources
Sel fluoré, fruits de mer et poisson, légumes frais, céréales complètes, dentifrice (traces)
Fonctions
Protège des caries dentaires
Carences
Caries provoquant tendinites chronique, claquages, fatigue musculaire
Excès
Tâches dentaire, malformation osseuse, trouble des reins
Besoins journaliers homme
2,5mg
Besoins journaliers femme
2,5mg
Besoins journaliers sportif
Sportifs (ves) 2,5mg
 
 
Iode
Sources
Crustacés, algues, poisson, fruits de mer, sel de table iodé
Fonctions
Aide à la constitution des hormones fabriqué par la glande thyroïde
Carences
Goitre, retard mental, réduction de la fertilité, apathie, anomalie du développement
Excès
Hyperthyroïdie
Besoins journaliers homme
150ug
Besoins journaliers femme
150ug
Besoins journaliers sportif
Sportifs (ves) 200ug
 
 
Manganèse
Sources
Céréales et pain complet (son), fruits oléagineux, légumes verts, légumes sec, tofu, le fructose favorise son assimilation
Fonctions
Participe à l'équilibre de nombreux enzymes, métabolisme des glucides.
Carences
Baisse de glycémie, troubles articulaire
Excès
inconnu
Besoins journaliers homme
1mg
Besoins journaliers femme
2,5mg 
Besoins journaliers sportif
Sportifs 1,6ug / Sportives 3,1ug
 
 
Molybdène
Sources
Foie, légumes sec, germe de blé, céréales complètes
Fonctions
Détoxificateur, renforce l'émail
Carences
 
Excès
Perturbe l'assimilation du cuivre, crise de goutte
Besoins journaliers homme
150ug
Besoins journaliers femme
150ug
Besoins journaliers sportif
Sportifs (ves) 250ug
 
 
Sélénium
Sources
Fruits de mer, poisson, viande (rognon), abats, foie, ail, germe de blé, levure de bière, légumes sec.
Fonctions
Antioxydant lutte contre les radicaux libres, augmente l'immunité
Carences
Faiblesse et douleurs musculaire, infection, inflammation, tâches blanche sur les ongles, arthrose
Excès
Toxique à haute dose
Besoins journaliers homme
70ug 
Besoins journaliers femme
55ug 
Besoins journaliers sportif
Sportifs 90ug/ Sportives 80ug
 
Soufre
Sources
Viande, lait, fromage, œufs, ail, oignons, chou, poireau, radis, navet.
Fonctions
Composant des acides aminés (élément constitutif des protéines), rôle de détoxication
Carences
 
Excès
 
Besoins journaliers homme
Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)
Besoins journaliers femme
Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)
Besoins journaliers sportif
Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé)
 
Zinc
Sources
Huîtres, volailles (dinde), germe de blé, céréales complètes, noix, noisettes, poisson, moules, coquille st Jacques, foie de veau, et mouton, soja, le fructose aide à son assimilation
Fonctions
Participe à   toutes les étapes métaboliques, cicatrisation, antioxydant, indispensable à la croissance à la reproduction et au système nerveux
Carences
Baisse des performances physiques, fatigue, irruption cutanée, inflammation, allergie, toxique à hautes doses, renouvellement plus lent des cellules, cicatrisation ralentie, altération du goût
Excès
A hautes doses on observe un déficit en cuivre, et une élévation du cholestérol sanguin
Besoins journaliers homme
12mg 
Besoins journaliers femme
10mg 
Besoins journaliers sportif
Sportifs 14mg/ Sportives 12mg

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