Les minéraux

Les minéraux sont indispensables à la plupart des mécanismes physiologiques. Ils doivent être présents selon un juste équilibre. Le sportif (ve) ou l’individu actif doit veiller à ne pas en manquer chaque jour au risque de subir des dérèglements et une lassitude physique et mental. Nous avons rassemblé dans un tableau les informations, permettant aux sportifs assidus ou aux sédentaires (non moins assidu) d'équilibrer leurs rations.....

 
Une alimentation équilibrée pourvoie normalement à nos besoins quotidiens, mais en cas de disfonctionnement alimentaire ou de mauvaise assimilation d’un de ses composants, le recours aux compléments alimentaire et autres complexes minérales peut s’avérer utile au rééquilibrage et donc bénéfique à la santé.
 
Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance.
Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s’astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine) .
Dans le tableau ci-dessous des informations qui vous permettrons d'identifier les meilleures sources de minéraux alimentaire et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas.

Attention:
Certaines cuissons, l’exposition prolongée à lumière et à l’air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!!
La cuisson, la lumière, le stockage... peuvent modifier la teneur en minéraux des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!!
  
 
Calcium
Sources
Laitages, fromages (parmesan), sardines, huîtres,  haricots verts, soja, coquilles d'œuf dissoute dans un jus de citron.
Fromagesà pâte cuite et molle, petits suisses, certaines eaux minérales hépar, contrex, Vittel, synthèse par exposition au soleil
Fonctions
Constituant essentiel des dents et des os, action conjointe avec le magnésium et le potassium,   participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la contraction musculaire
Carences
Excitabilité et faiblesse musculaire, os fragiles et poreux (ostéoporose)
Excès
Eliminé en cas de sur-dosage
Besoins journaliers homme
900mg
Besoins journaliers femme
900mg
Besoins journaliers sportif
Sportifs 1,2g/ Sportives 1,5g
 
 
Magnésium
Sources
Cacao, amandes noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, bigorneaux, légumes. secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérale hepar le fructose facilite son absorption tandis que l'alcool la réduit.
Soja
noix de cajou,sarrasin, maïs, riz complet, tofu, pois secs,crevettes.
Fonctions
Participe à tous les métabolismes, stimule l'immunité et l'influx nerveux. Constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes
Carences
Fatigue, crampes, tremblements et spasmes musculaire (tétanie), mauvaise récupération, fatigue en phase digestive, excitabilité musculaire, difficulté d'endormissement
Excès
Freine l'assimilation du calcium
Besoins journaliers homme
400 mg
Besoins journaliers femme
350 mg
Besoins journaliers sportif
sportif (H) 600mg/ (F) 450mg
 
 
Phosphore
Sources
Poisson, laitages, fruits de mer, fruits oléagineux, céréales
Fonctions
Solidité des os et des dents, nécessaire à la libération d'énergie dans les cellules, aide au maintient acido-basique du corps par effet tampon de l'acide lactique.
Carences
Rare
Excès
Freine l'assimilation du calcium et du magnésium
Besoins journaliers homme
800mg
Besoins journaliers femme
800mg
Besoins journaliers sportif
Sportifs (ves) 1,5g
 
Potassium
Sources
Fruits secs (abricot, banane) persil, fruit frais légumineuse (pois chiche lentilles), céréales complètes, chocolat, levure sèche, sardines, choux
Fonctions
Maintient de l'équilibre des liquides et des électrolytes, régule le rythme cardiaque et la tension artérielle, participe à l'influx nerveux et à la production d'énergie, permet le stockage du glycogène, rôle dans la contraction musculaire
Carences
Fatigue, troubles musculaire (crampes nocturne) et cardiaque (asthénie générale), soif extrême
Excès
En cas de prises  de médicament, ne pas supplémenter sa boisson d'effort
Besoins journaliers homme
2g
Besoins journaliers femme
2g
Besoins journaliers sportif
Sportifs (ves) 3,5g
 
Sodium
Sources
Sel de table, condiments, anchois, fromages, charcuterie
Fonctions
Maintient de la pression osmotique*, contribue au bon fonctionnement neuromusculaire
Carences
Chute de tension avec perte de vigueur, désorientation, coma, crampes musculaire, déshydratation = hyponatremie
Excès
Hypertension artérielle, évitez les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre dans votre ravitaillement pour une sortie de 1h et plus
Besoins journaliers homme
3g
Besoins journaliers femme
3g
Besoins journaliers sportif
Sportifs (ves) 5g
 
 
Chlore
Sources
Sel de table
Fonctions
Maintient de l'équilibre osmotique, constituant du liquide cérébraux-spinal et du suc-gastrique
Carences
Crampes musculaire, apathie
Excès
Eliminé par les reins
Besoins journaliers homme
3500ug
Besoins journaliers femme
3500ug
Besoins journaliers sportif
 
 
 
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