Les minéraux
Les minéraux sont indispensables à la plupart des mécanismes physiologiques. Ils doivent être présents selon un juste équilibre. Le sportif (ve) ou l’individu actif doit veiller à ne pas en manquer chaque jour au risque de subir des dérèglements et une lassitude physique et mental.
Nous avons rassemblé dans un tableau les informations, permettant aux sportifs assidus ou aux sédentaires (non moins assidu) d'équilibrer leurs rations.....
Une alimentation équilibrée pourvoie normalement à nos besoins quotidiens, mais en cas de disfonctionnement alimentaire ou de mauvaise assimilation d’un de ses composants, le recours aux compléments alimentaire et autres complexes minérales peut s’avérer utile au rééquilibrage et donc bénéfique à la santé.
Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance.
Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s’astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine) .
Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement et la performance.
Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s’astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine) .
Dans le tableau ci-dessous des informations qui vous permettrons d'identifier les meilleures sources de minéraux alimentaire et d'améliorer ainsi la qualité et l'équilibre de vos repas.
Attention:
Certaines cuissons, l’exposition prolongée à lumière et à l’air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!!
Certaines cuissons, l’exposition prolongée à lumière et à l’air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!!
La cuisson, la lumière, le stockage... peuvent modifier la teneur en minéraux des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!!
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfaste qu'une carence!!
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Calcium
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Sources
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Laitages, fromages (parmesan), sardines, huîtres, haricots verts, soja, coquilles d'œuf dissoute dans un jus de citron.
Fromagesà pâte cuite et molle, petits suisses, certaines eaux minérales hépar, contrex, Vittel, synthèse par exposition au soleil |
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Fonctions
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Constituant essentiel des dents et des os, action conjointe avec le magnésium et le potassium, participe à la transmission nerveuse, à la coagulation du sang et la contraction musculaire
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Carences
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Excitabilité et faiblesse musculaire, os fragiles et poreux (ostéoporose)
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Excès
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Eliminé en cas de sur-dosage
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Besoins journaliers homme
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900mg
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Besoins journaliers femme
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900mg
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Besoins journaliers sportif
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Sportifs 1,2g/ Sportives 1,5g
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Magnésium
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Sources
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Cacao, amandes noix, céréales complètes, légumes à feuilles colorés, bigorneaux, légumes. secs, chocolat noir, fruits secs, eaux minérale hepar le fructose facilite son absorption tandis que l'alcool la réduit.
Soja noix de cajou,sarrasin, maïs, riz complet, tofu, pois secs,crevettes. |
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Fonctions
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Participe à tous les métabolismes, stimule l'immunité et l'influx nerveux. Constituant des os, aide à la contraction musculaire et la récupération, lutte contre le stress, évite les crampes
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Carences
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Fatigue, crampes, tremblements et spasmes musculaire (tétanie), mauvaise récupération, fatigue en phase digestive, excitabilité musculaire, difficulté d'endormissement
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Excès
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Freine l'assimilation du calcium
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Besoins journaliers homme
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400 mg
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Besoins journaliers femme
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350 mg
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Besoins journaliers sportif
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sportif (H) 600mg/ (F) 450mg
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Phosphore
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Sources
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Poisson, laitages, fruits de mer, fruits oléagineux, céréales
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Fonctions
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Solidité des os et des dents, nécessaire à la libération d'énergie dans les cellules, aide au maintient acido-basique du corps par effet tampon de l'acide lactique.
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Carences
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Rare
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Excès
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Freine l'assimilation du calcium et du magnésium
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Besoins journaliers homme
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800mg
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Besoins journaliers femme
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800mg
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Besoins journaliers sportif
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Sportifs (ves) 1,5g
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Potassium
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Sources
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Fruits secs (abricot, banane) persil, fruit frais légumineuse (pois chiche lentilles), céréales complètes, chocolat, levure sèche, sardines, choux
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Fonctions
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Maintient de l'équilibre des liquides et des électrolytes, régule le rythme cardiaque et la tension artérielle, participe à l'influx nerveux et à la production d'énergie, permet le stockage du glycogène, rôle dans la contraction musculaire
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Carences
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Fatigue, troubles musculaire (crampes nocturne) et cardiaque (asthénie générale), soif extrême
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Excès
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En cas de prises de médicament, ne pas supplémenter sa boisson d'effort
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Besoins journaliers homme
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2g
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Besoins journaliers femme
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2g
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Besoins journaliers sportif
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Sportifs (ves) 3,5g
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Sodium
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Sources
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Sel de table, condiments, anchois, fromages, charcuterie
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Fonctions
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Maintient de la pression osmotique*, contribue au bon fonctionnement neuromusculaire
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Carences
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Chute de tension avec perte de vigueur, désorientation, coma, crampes musculaire, déshydratation = hyponatremie
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Excès
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Hypertension artérielle, évitez les pastilles de sel mais ajoutez 1g/litre dans votre ravitaillement pour une sortie de 1h et plus
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Besoins journaliers homme
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3g
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Besoins journaliers femme
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3g
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Besoins journaliers sportif
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Sportifs (ves) 5g
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Chlore
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Sources
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Sel de table
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Fonctions
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Maintient de l'équilibre osmotique, constituant du liquide cérébraux-spinal et du suc-gastrique
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Carences
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Crampes musculaire, apathie
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Excès
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Eliminé par les reins
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Besoins journaliers homme
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3500ug
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Besoins journaliers femme
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3500ug
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Besoins journaliers sportif
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