Comment maigrir grâce à la méditation et la pleine conscience !

Comment maigrir grâce à la méditation et la pleine conscience !?! Avoir du ventre n’est pas anodin et n’est pas le signe d’être un bon vivant épicurien. Bien au contraire, les rondeurs dues à un tissu adipeux important au niveau abdominal sécrètent des molécules inflammatoires augmentant la résistance à l’insuline, favorisant le syndrome métabolique appelé syndrome X, précurseur de maladies cardiovasculaires et de mort prématurée.



La méditation et notamment la pleine conscience est un bon moyen de perdre du poids et de prendre conscience du cheminement à suivre pour arriver à ses fins. En effet des études cliniques ont montré que les techniques méditatives ont un effet positif sur la réduction du tissu adipeux situé sur la sangle abdominale notamment.

Comment expliquer cela ?
La réponse est simple. Quand vous êtes sous l’effet du stress, votre corps sécrète des hormones du stress qui étaient à l’origine utiles pour faire face à un danger soudain ou un événement traumatisant tel une famine ; mais si elles sont libérées trop fréquemment cela peut engendrer une prise de poids préjudiciable.
Pour faire face à la vie moderne le niveau de stress augmente. Travail sous pression et obligation de résultat, milieu familial stressant, quotidien malmené par le bruit, les embouteillages, la pollution et autres désagréments, etc…  libèrent trop souvent certaines hormones dont l’ACTH qui est sécrétée par l’hypophyse, une glande située à la base du cerveau qui stimule les glandes surrénales et qui à son tour libère un cortisol à l’action hyperglycémiante. Certains stress sensoriels, métaboliques ou psychogènes entraînent une augmentation du taux d'ACTH.
Lorsque votre organisme s'adapte à un stress chronique vous pouvez devenir hyperinsulinémique, ce qui provoque la libération d'une nouvelle ronde de cortisol dans le sang, sachant que certaines enzymes, particulièrement le HSD sont très actives pour augmenter le taux de cortisol de l'organisme directement dans la cellule sans trace de cortisol dans le sang.
Bref réduire le taux de cortisol dans le sang, conséquence d'un stress chronique, et réduire l'activité du HSD, et la réactivation du cortisol au niveau des tissus adipeux est possible par la pratique de la méditation de pleine conscience.
« Les techniques de relaxation, méditation, respiration contrôlée, sont des moyens efficaces et éprouvés».  Kulreet Chaudary, neurologue.
=>Dossier Nutri-site Comment gérer son stress

Du stress à s’en rendre malade

Un stress passager est plutôt bénéfique à l’organisme. Selon la situation face à laquelle le corps se met en état de réagir immédiatement en mobilisant toute son attention et son énergie, ses réflexes, une perception accrue, une réactivité et une réponse musculaire décuplée et appropriée et permet de  rétablir l'équilibre des hormones dans le sang. C’est quand le stress devient chronique et mal contrôlé que cela se gâte. Un stress chronique a des effets délétères sur la santé physique et mentale chez l’individu sujet à l’anxiété. Mal-être, système immunitaire affaiblit favorisant la survenue de troubles et maladies, prise de poids par compensation alimentaire. La victime de stress chronique peut parfois ne pas se rendre compte de son niveau de stress quotidien et des conséquences néfastes sur sa santé sur le long terme.
=>Des stages et week -end de méditation et pleine conscience


Méditer pour rétablir son équilibre, son bien-être
D'après le nutritionniste pratiquant de méditation et de préparation mentale, Florian Saffer « La méditation est un moyen puissant de réduire la réponse du corps à un stress vecteur de prise de poids. La méditation est aussi efficace pour délivrer des hormones du bien-être, comme la sérotonine qui permet de vous rassasier plus rapidement et de réduire votre propension à consommer des aliments trop sucrés ou trop gras qui sont des aliments réconfortants par excellence pouvant combler un manque existentiel ».
. Au coach de fitness Troy Taylor d'ajouter « Bien que certaines médiations dites dynamique sont très exigeantes sur le plan cardio-vasculaire, la méditation ne vous fera pas brûler plus de calories qu’un footing matinal ou qu’1h de cardio en salle de sport. Mais en abaissant votre niveau de stress au plus bas vous serez surpris du pouvoir de la méditation sur votre silhouette (cf. étude plus bas). De plus les principaux moteurs de la prise de poids comme l’ennui, la dépression, l’anxiété qui aiguisent l’envie de manger même en l’absence de faim,  peuvent être combattus par une pratique assidue de la méditation de pleine conscience ».

Une équipe de chercheurs de l’université de San Francisco en Californie a démontré qu’en abaissant le stress par la pratique de la méditation de pleine conscience, le ventre des patients perdait de la graisse abdominale. Bien que le poids global des patients ne changeait pas fondamentalement, leur longévité a quant à elle augmenté de façon significative.
Publiée en 2011 dans le Journal of Obesity cette étude a recruté un petit nombre de patients (47) divisés en 2 groupes. Aucune consigne de régime ni de restrictions alimentaires n’ont été imposées.
  • Groupe 1 : personnes en surpoids
  • Groupe 2 : femmes obèses
Tous les patients avec un haut indice de masse grasse (IMG) avoisinant les 31.2 en moyenne
Ces cobayes ont suivi des cours de techniques de méditation, incluant des méthodes de coaching basées sur l’attention portée à :
-La sensation de faim,
-Les pulsions alimentaires,
-L’identification des signaux alimentaires émotionnels,
-La reconnaissance des émotions négatives,
-Des conseils sur l’auto-acceptation et le pardon

Des méditations guidées ont été proposées pour introduire une nouvelle façon de manger et d’aborder attentivement la nourriture, accordant plus d’attention aux sens du goût tout en mangeant plus lentement que d’habitude.
Au total, le groupe a reçu 9 séances de 2h30 de méditation ainsi qu’une retraite silencieuse d’un jour durant laquelle les patients ont été guidés à pratiquer dans une silence religieux, leurs nouvelles méthodes de méditation et de techniques d’alimentation attentive. Ils ont aussi été encouragés à pratiquer la méditation à la maison 30mn par jour, 6 jours/7 aussi bien avant que pendant leur repas.
Il leur était demandé de consigner sur papier ces méthodes pour analyse. 2h d’information sur la nutrition et l’effort physique ont été dispensées aux patients durant ces 4 mois d’étude.

Résultats
Deux aspects de cette étude étaient crucialement attendus en termes de résultats :
1- Est-ce que l’alimentation attentive et le programme de réduction du niveau de stress ont permis une réduction des pulsions alimentaires ?
2-Est-ce que les patients ont réduit leur tour de taille et diminué leur taux sanguin de cortisol ?

Résultats après 4 mois d’études

Pour tous les sujets il a été remarqué une diminution majeure de l’anxiété et un meilleur contrôle émotionnel (pulsion) à la tentation alimentaire mais aussi une meilleure prise de conscience des sensations corporelles et physiques.
Le niveau de cortisol sanguin a aussi légèrement baissé.
Si seul le groupe d’obèses est examiné, on s’aperçoit que le taux de cortisol s’abaisse de façon remarquable.
Les patients qui ont durant l’étude le plus amélioré leur capacité à être attentifs à leur sensations alimentaires, à l’écoute de leur faim réussissant à maintenir un niveau bas de stress, ont vu leur tour de taille se réduire avec une perte jusqu’à plus de 500 grammes de masse grasse localisée au niveau du ventre. Perte de graisse même sans un changement au niveau du poids général du corps.
Est-ce que la pleine conscience permet de perdre le gras du ventre ?
Bien que cette étude fût réalisée à petite échelle, les résultats sur la diminution du niveau de stress, donc liés à une prise de poids abdominale, sont très encourageants. Suite à cette étude les chercheurs ont conclu que la pratique de la pleine conscience chez l’homme pouvait permettre aux personnes de mieux appréhender le stress et les émotions négatives avec un stockage plus harmonieux des graisses.
Des études précédentes faites sur les animaux avaient révélé une attirance des rats vers les produits gras et sucrés lorsqu’ils étaient soumis à un stress quotidien.
Le Dr. Catherine Kerr, chercheuse en méditation à l’Université Brown précise également à travers cette étude que “Ces découvertes sont significatives sur l’activité du cerveau. Toutes les études montrent que la pleine conscience apporte des changements dans l’espace du cerveau qui gère les sensations du corps (appelé “Insula”) comme celles liées aux sensations de la faim et des pulsions. L’idée est qu’une pratique quotidienne entraîne le cerveau à « régler » de manière plus saine le corps. »

Voici le témoignage d’une des patientes de l’étude “Si vous êtes capable de ressentir les choses (connaissance des aliments, des émotions…) avant d’agir (manger, exprimer les émotions…) vous avez de grandes chances de prendre la décision la plus sage »

Manger en pleine conscience

Etre conscient de ce que l’on met dans la bouche comme un carré de chocolat par exemple. Sentir l’aliment se réduire sous l’effet mécanique de la mastication et du broyage, se lier à la salive et fondre dans la bouche puis lubrifié par une sorte d’huile glisser le long de l’oesophage pour continuer son cheminement vers les différents organes de digestion. Une prise de conscience de l’aliment lui-même, de ce qu’il produit et de son rôle, nous nourrir, nous apporte en éléments nutritifs, nous exalte aussi (la nourriture comme plaisir) et nous apporte le meilleur en aidant le corps à bien fonctionner, à se respecter lui-même et à s’aimer tout en se sentant mieux dans sa tête. Méditer ne s’arrête bien évidemment pas uniquement à cette prise de conscience de l’absorption mais est un maillon parmi le processus de pleine conscience pour contrôler son poids et en perdre.

Témoignage « La plupart des pratiquants de Mindfulness perdent du poids sans forcément rechercher à maigrir. C’est mon cas à chaque fois que je suis un stage de méditation ou que je pratique dans mon coin. Manger en pleine conscience c’est manger moins et se sentir vite rassasié. » Chloé F.
On ne parle pas ici de nourriture spirituelle qui nourrit l’âme tout autant que l’enveloppe charnelle, sortons de ces clichés ésotériques. La méditation se veut concrète et manger en pleine conscience s’apprend et se vit pleinement chaque jour à chaque repas mais aussi en dehors. Il est à noter aussi que la plupart des méditant sont végétaliens ou encore végétariens de type occidental excluant la chair animale, ce qui les préserve de certaines graisses saturées néfastes au poids de forme.

Jean-Gérard Bloch rhumatologue et adepte de la méditation
répond aux plus septiques sur les effets de la pratique de la médiation sur le cerveau. Les progrès en imagerie médicale permettent aujourd'hui de mettre en évidence les stimulations sur le cerveau: « il est intéressant de pouvoir observer via une IRM ce qui se passe dans le cerveau lorsqu'un patient est en pleine méditation. On peut voir très précisément des changements dans les zones gérant la douleur ou le stress".» Lui même constate au quotidien des améliorations chez ses patients souffrant de douleurs chroniques.

Travailler sur le mental, reconnaître et accepter ses faiblesses en apportant des solutions pour se libérer de la dépendance en pratiquant à chaque fois que l'on ressent ce besoin de « se remplir ». Avec la méditation, on accueille et on accepte la guérison sans lutter. Le but étant de se mettre dans le bon positionnement intérieur face à nos "manques" pour guérir et retrouver l'harmonie et l'équilibre pondéral tout autant que mental.
Cette harmonie, certes fragile mais durable, permet de revoir ses propres critères esthétiques dictés par un ego arbitraire ou une pression extérieure aux idéaux tronqués reflétant une mauvaise image de soi et d’éloigner aussi les blessures de l'enfant intérieur.
Alors oui la méditation (cf. résultats de l’étude) vous aidera à perdre du poids de façon durable et harmonieuse. Tout n’est donc pas perdu. Il existe des solutions techniques méditatives qui vous aideront à retrouver le chemin de l’équilibre pondéral tout autant que psychologiques face à l’alimentation et à repartir sur des bases saines.

Conclusion
Votre esprit, au travers de l’auto-conviction et de la pleine conscience sont les armes les plus efficaces dont vous disposez. L’aide d’un « guide » qualifié en pleine conscience/méditation peut vous aider à soulager ce besoin émotionnel et affectif lié à l’ingestion de nourriture, à vous orienter à pointer les causes de ce manque comblé par l’alimentation. Ce manque ressenti à l'endroit de la blessure de l'enfant intérieur.
Il existe aussi actuellement des recherches sur les effets de la méditation sur la pression artérielle, le ressenti de la douleur et la santé des cellules.
Ainsi en combinant un style de vie équilibré, un peu d’exercice physique et de la méditation a raison de 15mn à 30mn par jour, vous réussirez à réduire votre niveau de stress de façon considérable, à perdre du poids plus facilement, sans courir le risque de le reprendre, le tout avec le sourire.


Article écrit avec la collaboration de Tanu Kellnerova rédacteur en chef pour le site www.whitecloudsmeditation.com (Stages et week-end de méditation et pleine conscience du débutant aux confirmés).

Bibliographies consultées :
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan,and Elissa Epel. “Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study.” J Obes. 2011; 2011: 651936.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184496/
Nicole Vogelzangs, Aartjan T. F. Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci, and Brenda W. J. H. Penninx. “Urinary Cortisol and Six-Year Risk of All-Cause and Cardiovascular Mortality.” J Clin Endocrinol Metab 95: 4959–4964, 2010.

Webographie

http://longevity.about.com/od/healthyheartaging/a/Meditate-To-Lose-The-Weight.html
Passeportsante.net http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossier/ArticleComplementaire.aspx?doc=stress_rend_malade_do
Lexpress.fr http://www.lexpress.fr/styles/psycho/meditation-a-quoi-sert-la-pleine-conscience_1314661.html

 


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