Entretien et développement cardio-respiratoire

Qu’est-ce que le cardio ? Comment faire du cardio ? Cardio, comprenez comment stimuler votre cœur pour améliorer votre corps. Se sentir bien dans sa peau, en forme physique et morale, en phase avec son corps, détendu avec les autres, en d’autres termes : Zen ! Jocelyn notre kiné, connaît le corps humain sur le bout des doigts et vous livre ici quelques tuyaux de mise en forme; quelques recettes pour que votre activité sportive, vous apporte le bien-être et la forme.


Avant toute chose, la base est de solliciter le système cardio-respiratoire de manière régulière et appropriée...
Une planification juste augmentera les bénéfices.
Pour évaluer simplement le travail que l'on demande à l'organisme, l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre nous semble essentielle. Un petit investissement financier qui permet de surveiller et de renforcer le cœur  mais aussi de développer ses aptitudes physiques telles que VO2max et VMA.

Petit truc: Un carnet d'entrainement ou un simple agenda permet un suivi des situations de forme et de méforme et donc de "corriger le tir" si besoin.
  => lire le dossier Nutri-site sur le carnet d'entrainement


Travail d'endurance longue durée...

Il s'agit de demander à l'organisme un effort modéré pendant un long moment, c'est l'endurance. La fréquence cardiaque doit être maintenue entre 120 et 140 pulsation/minute pendant 1 à plusieurs heures.
La course à pied, le vélo de route, le ski de fond (tout ceci sur terrain plat), la randonnée pédestre, à ski ou en raquette, le nordic walking => lire dossier nutrisite nordic walking, la natation, ou les appareils de salle de fitness se prêtent aisément à ce type d'efforts.
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... et travail fractionné

On alterne l'effort d'endurance avec du repos, qui reste relatif.
Il s'agit ici de provoquer une augmentation du rythme cardiaque mais non prolongée, et de laisser le rythme redescendre jusqu'à un certain seuil, pour ne pas trop fatiguer la pompe.
En VTT, vélo de route, ski de fond, roller ou course à pied, lorsque le terrain est varié avec des succéssions de montées et de descentes, ce travail se fait naturellement, c'est ce que l'on nomme les intervalles naturelles. On peut aussi volontairement alterner les allures sans attendre les bosses, c'est le travail dit, en alternance d'allure ou le fartlek

Nous vous proposons ci-dessous deux types de séances structurées pouvant s'effectuer en course à pied mais aussi être adapté aux autres activités. Il s'agit d'un véritable travail qui nécessite une certaine volonté d'aller au bout de l'effort...

Séance de court-court
Footing d'échauffement d'une durée de 10 à 20min (rythme entre 120 et 140 puls/min) en endurance fondamentale 
- 6x 30"-30" : 30" secondes de course rapide de 80 à 90% de la VMA suivi de 30" secondes de course très lente, voire marche rapide.
- 5 minutes de footing de récupération relative en endurance fondamentale, ou l'on oxygène les muscles.

Puis rebelote
- 6x 30"-30"
- 5 minutes de footing de récupération relative
Et encore ...
- 6x 30-30
- 5 à 10 minutes de footing de récupération.
Cet exemple peut être modifié avec le canva suivant : 10 à 20min d'échauffement / 8x 30"-30" / 5min de récup. relative / 8x 30"-30" / 5 à 10min récup. relative
A chacun d'adapter sa séance en fonction du temps d'entraînement à disposition.

Fractionné long
Footing  de 10 à 20min rythme entre 120 et 140 puls/min en endurance fondamentale
Course rapide sur 1km ou entre 3 et 4 min si vous ne disposez pas de parcours étalonné. Attention, le rythme de course est rapide, non maximal et doit pouvoir être maintenu sur toute la distance (ou le temps fixé) ainsi que sur les répétitions suivantes.
- Repos 2min30 (marche lente, récupération relative)
- Course rapide (même distance ou temps fixé)
- Repos 2min30
- Course rapide
- Repos 2min30
- Course rapide Repos 2min30 puis footing de récupération relative 5min et étirement 1h aprés la séance

Attention, au début on a toujours tendance à démarrer trop vite et donc de se "griller" pour les dernières séries ! Mieux vaut commencer en sous-régime et de monter en puissance au fur et à mesure des séries, quitte à en faire un peu plus que prévu en fin de séance si la motivation est là.
Le rythme cardiaque dans les dernières répétitions monte de manière importante, surveillez et reportez vos différentes mesures dans votre carnet d'entraînement.
  => Pour surveiller vos battements cardiaques des cardio-fréquencemètres de qualité chez notre partenaire


Planification

Pour travailler de manière optimale vos capacités cardio-respiratoires, variez les séances.
Par exemple :
Si vous avez planifié 2 séances par semaine,
- Semaine 1 : 1 séance d'endurance et 1 séance de fractionné court.
- Semaine 2 : 1 séance de fractionné court et 1 séance de fractionné long.
- Semaine 3 : 1 séance d'endurance et 1 séance de fractionné long.
D'où l'importance de tenir un carnet d'entrainement pour s'éviter des erreures de planification

Conclusion
Le corps et le coeur ont besoin d'être entrainé, d'être stimulé pour devenir plus fort et se sentir bien. Le cardio est une methode simple, pour retrouver la forme tout en évitant la routine ennuyeuse, dénuée de progrés. En cardio, toutes les activités sont permises, dés lors que celles-ci se pratiquent en endurance, sans danger et avec pour seule motivation, le plaisir ! 









Source : Jocelyn-William LOUBRIAT notre kiné partenaire
Son site: www.kinescalade.com

Lire aussi les dossiers nutri-site complémentaires
- Améliorer sa VO2max

- Le carnet d'entrainement: Comment, pourquoi ?
- Entrainez vos muscles respiratoires
- L'aquajogging

- Tout savoir sur le running et le tapis de course

 

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