Le cardio-training pour perdre du poids
Comment éliminer ces kilos qui rendent notre silhouette molle et atonique ?
Pour répondre à cette question, il faut d'abord s'attarder sur l'élément central qui préoccupe aujourd'hui des millions de personnes : la graisse. Quel est son rôle ? Comment et pourquoi nous la stockons ? Après cette rapide analyse, nous nous attarderons sur l'un des moyens pour mieux l'éliminer : le cardio-training.
Comment choisir son matériel, quel type de travail, quelle intensité choisir...?
Les graisses ....
Définition et rôles Les graisses ou lipides forment l’un des 3 principaux macro-nutriments primordiaux au corps humain. Les protéines et les glucides complètent ce trio de nutriments.
Nous trouvons la graisse sous 3 formes : le cholestérol, les triglycérides et les phospholipides.
Malgré notre réticence face aux graisses, les lipides sont indispensables à notre corps pour plusieurs raisons. D'abord, elles rentrent dans la composition de nos membranes cellulaires, elles participent aussi aux processus de la coagulation et à la production d'hormones mais aussi au développement du cerveau chez l'enfant. Notons aussi que certaines graisses ont un rôle protecteur face aux maladies cardio-vasculaires comme les omégas 3 entre autres.
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Comment stockons-nous les graisses ?
Lorsque nous ingérons des aliments riches en matière grasse, les graisses passent directement dans le sang. Une partie est utilisée par le corps, l'autre est stockée pour servir de réserves d'énergie. Ce stockage graisseux a lieu dans les adipocytes, qui sont de véritables réservoirs lipidiques.
Maintenant attardons-nous sur la localisation de ces tissus graisseux. Nous pouvons observer 3 couches de graisse. La première se trouve dans l'hypoderme, la couche la plus profonde de la peau. On parle de "graisses superficielles" et elles représentent 12 % à 25 % du poids du corps. Ce sont elles qui fondent sous l'effet d'un régime et de l'activité physique. Sous l'hypoderme, il y a encore deux autres couches de graisse : les graisses profondes, qui servent de réserve.
Les adipocytes qui sont les « réservoirs à graisses » ont la capacité de grossir pour stocker les lipides : lorsqu'ils sont pleins, ils se multiplient. Et si l'on peut "vider" ses adipocytes grâce à des régimes ou à l'activité physique, on ne peut jamais en diminuer le nombre ! L'idéal est donc dans un premier temps d'éviter la prise de poids...
Pour lutter contre les graisses : Le cardio-training
Le cardio-training ou endurance fondamentale rassemble des activités qui ont pour objectif l'amélioration des systèmes cardiovasculaires et cardiorespiratoires pour une approche santé et/ou de performance.
Le cardio training peut être pratiqué en salle (sur tapis de course, vélo d'intérieur, rameur, stepper et elliptique) ou en extérieur (vélo, course à pied, marche rapide, nordic walking, roller…).
=> Lire notre dossier Nordic walking
Quelle activité choisir pour faire du cardio-training?
L'objet de cet article concerne la perte de poids. Il est bien évident que le choix de votre activité cardio dépendra de votre niveau de forme et d'activité et de votre désir. Pour débuter le cardio-training, surtout si vous avez quelques kilos en trop, optez pour des activités douces, non traumatiques. Le vélo, l'elliptique et le stepper sont des pratiques où les contraintes mécaniques sont les plus limitées. Par l'absence de chocs au sol et la pose des appuis, votre poids corporel sera moins contraignant vis-à-vis de vos systèmes articulaires, musculaires et tendineux.
A l'opposé, la course sur tapis ou en extérieur peut s'avérer très néfaste pour votre corps surtout si ce dernier n'est pas préparé à ce type d'effort. Le rameur lui aussi peut s'avérer gênant.
Dans le cas du rameur, il vous faut maîtriser totalement la technique afin que votre dos se préserve de tensions parasites.
* = mauvais
***** = trés bon
A quelle intensité ?
La notion d'intensité cardiaque est capitale. En fonction de cette intensité de pratique (et du temps de travail) vous mobiliserez différentes ressources pour produire l'énergie nécessaire à votre activité. L'intensité visée pour brûler les graisses est une zone correspondant à des pourcentages précis de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax).
1ére étape : quelle est votre Fréquence cardiaque Maximale théorique ?
De nombreuses méthodes existent pour calculer votre FC max :
- Les méthodes directes : tests d'effort maximaux réalisés en courant ou sur ergocycle (vélo). Ces tests ont pour but de vous amener à votre maximum cardiaque ; ils sont réservés aux personnes entraînées.
- Les méthodes indirectes : une estimation de la FC max est calculée par extrapolation sur des bases statistiques. Nous pouvons citer la plus connue qui nous servira d ‘ailleurs de référence à cet article : la méthode d'Astrand.
En fonction de votre âge vous pourrez déterminer « une valeur approchée » de votre FC max. Voici la formule : 220 - âge = votre maximum cardiaque.
=>Lire notre dossier sur les tests et outils de la forme
2éme étape : Quelle est ma zone cible pour perdre du poids ?
Une fois la FCmax déterminée, il vous faut établir votre zone de travail ciblée spécifique à la perte de poids.
Prenez 60 à 70% de votre FCmax pour cibler la zone d'entraînement relative à la perte de graisse.
Exemple :
Vous avez 35 ans et vous êtes moyennement entraîné :
- Faites 220 – 35 =185
- Votre début de zone est : 60% x 185 =111
- Votre fin de zone est : 70% x 185=130
- Votre zone cible pour perdre du poids est comprise entre 111 et 130 pulsations/minute.
3éme étape : Comment contrôler ma fréquence cardiaque pendant l'effort ?
Pour respecter cette zone cible, il vous faudra avoir accès à votre fréquence cardiaque. Soit vos appareils de cardio-training sont équipés de capteurs cardiaques (oreillette, pulse mètre digital ou capteur manuel métallique), soit vous possédez un cardiofréquencemètre. C'est une sorte de montre qui communique avec un capteur placé en ceinture autour de votre poitrine. Leur interaction vous informera sur votre rythme cardiaque en continu.
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Et la méthode manuelle ?
Souvent apprise dès notre plus jeune âge, la prise de pouls au poignet ou à la carotide (à votre gorge) s'avère approximative.
Lors d'un effort intense, les erreurs de décompte sont fréquentes et entraînent souvent des marges d'erreurs importantes et puis il faut le plus souvent s'arrêter pour la prise de pouls, ce qui n'est pas fiable et pratique.
Combien de temps dois-je pratiquer pour brûler des graisses ?
Pour perdre du poids, il vous faut pratiquer au minimum 30 minutes de cardio-training, 2 à 3 fois par semaine. Ce temps de pratique est un minimum pour mobiliser les graisses lors de la pratique du cardio-training.
Si vous êtes pratiquant régulier vous pouvez aussi vous lancer dans les footings à jeun.
=> Lire notre dossier la course à jeun et la perte de poids
Conclusion
Faire du cardio-training est, avec la diététique, le meilleur moyen de retrouver la forme et une silhouette tonique. Regularité de l'activité et progressivité dans l'intensité et la durée de l'effort sont les gages qui appelleront l'épanouissement et la réussite de vos objectifs
Dossier réalisé par Cyril TOSI, Coach sportif
fitness-et-minceur.com
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