Quel ratio oméga 6/ oméga 3 en nutrition sportive

Publié le 21/03/2017


Dans la diététique sportive, il y a souvent une question qui revient : quelles graisses privilégier dans son alimentation ? Vous savez, bien entendu, qu’il faut privilégier les graisses insaturées ou graisses saturées. Mais toutes les bonnes graisses ne se valent pas et ne confèrent pas les mêmes effets sur notre corps. On parle alors de la balance entre deux bons types d’acides gras qui sont les oméga-6 et les oméga-3. Connaissez-vous l’importance de ce ratio ?


Que sont les oméga- 6 ?

Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés non biosynthétisés par l’organisme. Les formes les plus courantes sont :
  • AL : Acide linoléique
  • DGLA : Acide dihomo-gamma-linolénique
  • AGL : Acide gamma-linolénique
  • AA : Acide arachidonique

Les oméga-6 sont précurseurs de nombreuses fonctions hormonales, immunitaires et cardio-vasculaires. En Europe, l’apport d’oméga-6 est fixé à 8,8g par jour. Cet apport n’est pas difficile à respecter car les oméga-6 sont naturellement très présents dans notre alimentation occidentale.

Que sont les oméga-3 ?


Les oméga-3 sont aussi des acides gras polyinsaturés :
  • ALA pour acide alpha-linolénique
  • EPA pour acide eicosapentaénoïque
  • DHA pour acide docosahexaénoïque

L’ALA est le seul à être qualifié d’essentiel car il doit être apporté par l’alimentation. Les autres sont synthétisables à partir de l’ALA. Comparés aux oméga 6, les oméga 3 sont beaucoup moins présents dans les aliments de la vie moderne et vous allez découvrir pourquoi il faut les privilégier par rapport aux autres acides gras.

Pourquoi les oméga 3 sont-ils si importants ?

Sans oméga 3, les réactions immunitaires comme la cicatrisation ou les réactions anti-inflammatoires seraient perturbées.
Les oméga 3 jouent donc un rôle dans la fluidité membranaire, la régulation de la tension artérielle et l’élasticité des vaisseaux sanguins.
Quant au niveau cérébral, un déficit en oméga 3 entrainerait des troubles du comportement et de l’apprentissage chez l’enfant ; et un risque de dépression et de troubles anxieux chez l’adulte.
Une carence en oméga 3 pourrait aussi être responsable de douleurs chroniques et de pathologies inflammatoires comme l’arthrite rhumatoïde.

Les impacts d’un mauvais ratio oméga 6 / oméga 3

Le meilleur ratio conseillé est de 3/1 soit trois oméga 6 pour un oméga 3. C’est le ratio qui se rapproche le plus de la consommation de graisses de nos ancêtres de l’ère paléolithique. C’est dernier avait un régime riche en oméga 3 au point d’atteindre 1 oméga6 pour un oméga 3.

Pourtant, les pays occidentaux absorbent 20 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3 ! Un trop grand apport d’oméga 6 rendrait le sang visqueux et augmenterait le risque de problèmes inflammatoires, de cancer et d’infarctus.

Or, les bienfaits des oméga 3 dépendent du ratio oméga 6 / oméga 3.


Comment rétablir l’équilibre ?

Pour cela, il suffit de consommer régulièrement des aliments riches en oméga 3 comme du poisson gras, de l’huile de colza ou de lin, des œufs. Attention aux poissons de type prédateurs car ils pourraient être pollués par le mercure. Vous pouvez leur préférer les sardines, les anchois ou le maquereau. Vous pouvez aussi opter pour la solution du complément alimentaire. Dans ce cas, le mieux est d’acheter des gélules renfermant des huiles de poisson comme l’huile de foie de morue qui sera en plus une source de vitamine D.
Si vous choisissez de prendre des suppléments, soyez attentif à la teneur en EPA et en DHA, et évitez les formes combinées d’oméga 3, 6, 9.
Si vous êtes un grand consommateur de noix sachez qu’elles sont aussi riches en oméga 3.

Quelques aliments riches en oméga-3

  • Maquereau – saumon – crevette
  • Huile de colza ou l'huile de noix
  • Graines de lin, graines de chia, amandes et noix

Bon ratio oméga 6 / oméga 3 : les bienfaits chez les sportifs

Amis sportifs, les oméga 3 sont essentiels à votre corps pour de multiples raisons dont la récupération. Les oméga 3 aident à diminuer les risques d’inflammation et optimisent la récupération pour éviter par exemple les syndromes de surentrainement. Pour les adeptes de musculation, il est aussi un excellent anti catabolique.

Dans le cadre d’une diète alimentaire de type sèche, les oméga 3 seront notamment essentiels pour une meilleure lipolyse. En plus clair, les oméga 3 vous aideront à rendre les graisses stockées plus facilement mobilisables. Grâce à ce processus, vous brulerez plus efficacement les graisses.

Comment limiter les oméga 6 ?

Vous devez éviter les huiles de tournesol, de pépins de raisins car elles sont trop riches en oméga 6.

Favorisez des huiles qui présentent un meilleur ratio oméga 6 /oméga 3 :
  • L’huile vierge de noix contient 50 à 60% d’oméga 6
  • L’huile vierge de noisettes 10% d’oméga 6
  • Huile de lin contient à une teneur supérieure à 50 % d’oméga 3

À noter que les viandes, les œufs et certains poissons et abats sont riches en oméga 6. Il faudra donc favoriser les viandes maigres, pauvres en acides gras comme les viandes blanches ou les poissons.

Un bon ratio oméga 6 / oméga 3 est un des critères qui détermine si votre alimentation est équilibrée ou non. Dans l’attente des résultats sportifs, gardez à l’esprit que vous devez obligatoirement vous soucier des deux axes principaux qui sont vos entrainements et votre alimentation. Si être régulier et impliqué dans vos séances de sport est primordial pour progresser, sachez que l’alimentation est au moins responsable à 60% des résultats obtenus.

Article rédigé en collaboration avec David Roussillon, coach sportif passionné de nutrition et rédacteur sur le site Nutreatif.

 => Lire aussi notre dossier sur les omega 3

Nutri-Site