Les produits laitiers pour récupérer du muscle

Publié le 10/12/2014



Trois questions au Pr Xavier Bigard, Professeur agrégé du Val-de-Grâce, Département Recherche INSEP, Conseiller scientifique du président de l’agence française de lutte contre le dopage (AFLD)


Quel que soit le sport pratiqué, la période de récupération immédiate après l’entraînement ou l’épreuve est primordiale aux yeux des nutritionnistes. Les apports de glucides sont en première ligne, mais depuis les années 80 des travaux ont attiré l’attention sur le rôle des protéines dans la ration de récupération. Pour quelles raisons ?

Xavier Bigard : La pratique régulière de l’exercice physique, quel que soit son type, augmente les besoins en protéines. Cette augmentation des besoins, liée à l’intensité de l’exercice, sera un peu plus importante pour les activités comme la musculation que pour les activités d’endurance telles que le jogging, la course, la randonnée, le cyclisme ou la natation… Mais elle a pour origine le même mécanisme lié à la déstabilisation de l’équilibre du muscle. La masse musculaire résulte toujours d’un équilibre entre des protéines qui se construisent et des protéines qui se détruisent tout au long de la journée, et en particulier durant l’exercice. Pendant l’effort physique, il y a une accélération de tous les processus qui vont détruire les protéines musculaires. En parallèle, la construction des protéines musculaires diminue. Dès la fin de l’effort, la destruction des protéines du muscle perdure un peu tout en diminuant. Mais surtout, la construction musculaire redémarre de manière très importante. C’est la période cruciale où il convient d’avoir à disposition les acides aminés nécessaires à la construction des protéines du muscle. Pour cette phase capitale de récupération, on sait aujourd’hui qu’il faut fournir des protéines à l’organisme. Des études montrent que l’addition des protéines et des glucides, en phase de récupération, est supérieure aux glucides seuls pour la reconstruction des protéines musculaires. Pour un sportif, ne pas couvrir ses besoins en protéines aura des conséquences sur le développement de la masse musculaire : les réponses à l’entraînement seront moins complètes et moins efficaces.

Quelles protéines sont nécessaires ?

Xavier Bigard : Depuis quelques années, on a pu identifier et classer les protéines en plusieurs catégories. Les protéines dites « rapides », vite absorbées, offrent des acides aminés qui vont être très rapidement disponibles dans l’organisme. Les protéines « lentes » ont une disponibilité décalée dans le temps. En jouant sur cette cinétique très différente des protéines, on peut répondre à la fois aux besoins à court terme et à une couverture à long terme. Ainsi, avec les protéines du lactosérum (le petit lait), la disponibilité en leucine (un acide aminé important pour la construction du muscle) est rapide, dès 60 minutes. Il en est de même avec l’ovalbumine, une protéine de l’oeuf. Par contre, avec la caséine, protéine lente, on a une disponibilité rapide assez médiocre, mais des effets intéressants à plus long terme : 4 à 6 heures après l’ingestion de caséine, la concentration du sang en leucine est bien meilleure qu’avec le lactosérum. Le lait est donc un aliment idéal pour le muscle, car les deux types de protéines qui font partie de sa composition ont un intérêt complémentaire: le lactosérum (20 % des protéines du lait) assure les besoins à court terme, la caséine (80 % des protéines du lait) les besoins à long terme. Enfin, c’est une boisson de récupération très économique : le lait est très peu cher par rapport aux préparations spécifiques pour sportifs. Notamment par rapport à ces poudres que l’on trouve dans le commerce et qui contiennent …des protéines du lait !

Y a-t-il d’autres solutions que les produits laitiers et quelles quantités sont nécessaires au sportif ?


Xavier Bigard :  Les besoins augmentés en protéines chez le sportif sont spontanément couverts par l’alimentation.
Les protéines de soja ont pu être préconisées, mais leur disponibilité dans l’organisme est moindre que celle des protéines animales. Après consommation de protéines du lait, la synthèse des protéines musculaires est plus importante. Des études comparatives menées sur 3 mois ont montré que la consommation de protéines laitières après l’entraînement augmentait de manière significative la taille des fibres des muscles et était d’une efficacité supérieure aux protéines de soja sur la masse et la force musculaires.
Quant aux quantités, une « dose » de 10 à 20 g de protéines suffit généralement en post-entraînement dans les cas les plus courants. Soit un quart à un demi-litre de lait ou son équivalent en produits laitiers divers : fromage blanc ou yaourts. Cette collation sera accompagnée d’un fruit, pour les glucides, qui permettent la récupération du glycogène des muscles. Elle est valable pour tout sportif d’endurance qui s’entraîne quelques heures par semaine. Les quantités seront légèrement supérieures pour les activités de musculation ou les sports comme le rugby, où la carrure des sportifs peut justifier jusqu’à 25-27 g de protéines, soit l’équivalent de plus d’un demi-litre de lait. Mais on atteint assez vite un effet-seuil, où les apports supplémentaires de protéines ne servent à rien. Dans tous les cas, il est possible, et vivement conseillé, de compter sur les sources alimentaires et de jouer sur la gamme des produits laitiers, en fonction des goûts de chacun…


Source : CERIN (Nutrinews dec 2014)

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