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Les 3 seules choses où tout le monde s’accorde quand il s'agit de nutrition

Publié le 21/02/2017

Il n'y a pas beaucoup d’entente sur la nutrition. Sur de nombreux sujets – la graisse, le sel et les glucides pour en nommer quelques-uns – les recommandations publiques diront une chose, mais les défenseurs du régime paléo, végétalien ou même la mode insisterons que le contraire est aussi vrai.
Au final, vous ne savez plus quoi penser des œufs, du pain blanc ou d’une vinaigrette à faible teneur en gras.

Mais tout n’est pas si noir et blanc. La plupart des gens s'accordent sur trois choses fondamentales: le sucre, les gras trans et les légumes. Que cela viennent de directives gouvernementales, de mouvements parfois controversés comme le Paléo, ou de simples bloggeurs, ce sont les choses sur lesquelles tout le monde semble s’accorder.

Consensus #1: Minimisez le Sucre

Le seul désaccord sur le sucre est de savoir si c'est mauvais pour vous, ou vraiment mauvais pour vous. L'Organisation Mondiale de la Santé déclare que les preuves liant le sucre à l'obésité et à la dégradation dentaire sont assez fortes pour déterminer une limite stricte: pas plus de 10% de vos calories devraient provenir de sucres ajoutés. (Cinq pour cent serait encore mieux, notent-ils.)

Le gouvernement Américain est d'accord. Il y a quelques années, la pyramide alimentaire décourageait avec douceur les «graisses et sucreries». Plus tard, ils ont proposé une limite calorique pour la combinaison de ces composants (sous le nom accrocheur SoFAS, pour solid fats et added sugars [graisses solides et sucres ajoutés]). La mise à jour proposée cette année va encore plus loin: le sucre ajouté ne devrait pas constituer plus de 10% de vos calories pour la journée et devrait figurer comme tel sur les étiquettes nutritionnelles. Cela signifie qu'une canette de Coca-Cola ou un smoothie de Starbucks devraient faire figurer qu'ils représentent 80% de vos sucres autorisés pour la journée.

​Les smoothies sont-Ils sains ?
Pour être clair, les sucres ajoutés comprennent le sucre de table régulier (le saccharose) ainsi que le sirop de maïs et les édulcorants naturels comme le miel et le sirop d'érable: tous sont fondamentalement identiques et les différences légères entre eux ne suffisent pas à avoir un impact réel sur votre santé. Nous devrions tous les limiter.

Le sucre n'est pas plus sain que le sirop de maïs à haute teneur en fructose
Pourquoi ce désamour pour le sucre ? Au mieux, ce sont des calories vides: à la place de cette canette de Coca, vous pourriez «dépenser» le même nombre de calories avec un verre de lait, une petite salade, une poignée de noix ou quelques bouchées d'un hamburger. Avec ces calories, vous obtiendriez des vitamines, des protéines, ou d'autres nutriments utiles. Le Coca n’apporte rien de cela.

Il existe des preuves que le sucre est aussi une mauvaise chose pour d'autres raisons. Il augmente vos triglycérides et le mauvais cholestérol, et est assurément lié au diabète. L'endocrinologue Robert Lustig est l'un des détracteurs les plus respectées sur le sucre, et il soutient que celui-ci, en particulier sa moitié de fructose, est la cause de la stéatose hépatique et de «toutes les maladies métaboliques chroniques auxquelles vous pouvez penser».

Qui d'autre est contre le sucre ? Les gourous du paléo comme Robb Wolf et Mark Sisson. Le porte-parole de l'alimentation durable Michael Pollan. J'ai trouvé une exception à la règle: la Sugar Association adorerait que vous mangiez plus de sucre, déclarant qu'il peut faire partie d'une alimentation saine et que la seule chose qui ne va pas avec lui est sa teneur en calories. En d'autres termes, leur meilleur argument pour le sucre est le même que l'un des arguments contre le sucre: qu'il s'agit de calories vides.

Consensus #2: évitez les graisses trans artificielles

Le processus de création des huiles partiellement hydrogénées entraîne la formation des graisses «trans» qui ne se trouvent pas dans la nature. L’huile résultante fonctionne merveilleusement dans les beignets, les pâtes à tarte, comme huile de friture, et pour faire de la margarine.
Parce qu’elle peut remplacer les graisses saturées "malsaines", elle est devenue extrêmement populaire, et n’a été progressivement éliminée que récemment. (Ces graisses saturées ne sont en fait pas si malsaines, mais c'est une autre histoire.)

D’ailleurs, il est bon de rappeler qu’il existe une famille de graisses trans qui se trouvent dans la nature, en particulier dans les produits laitiers. Celles-ci, y compris l'acide linoléique conjugué, semblent se trouver quelque part entre inoffensives et bénéfiques. Cela complique l'étiquetage. Quand on parle des «mauvaises» graisses trans, on entend le type artificiel dans les huiles partiellement hydrogénées.

Ces graisses trans ont été liées à des maladies cardiaques, et potentiellement au diabète et à l’obésité. Il est difficile de dire avec certitude si les graisses trans sont coupables, car elles ont tendance à faire partie d'un régime qui comprend beaucoup de malbouffe, comme les aliments frits et les cupcakes produits en masse. Il est possible que les graisses trans ne soit pas aussi mauvaises que ce que tout le monde dit, mais elles rentrent dans cette liste parce que personne ne les défend.

L'USDA a les graisses trans inscrites sur leur liste de mauvaises choses (elles font partie des «graisses solides» dans SoFAS – les autres étant les graisses saturées – et sont toujours sur la liste des choses à éviter dans les nouvelles directives). L'Organisation Mondiale de la Santé est d'accord avec ça. Pendant ce temps, quiconque en faveur des aliments «naturels», du paléo au végétalien et encore au-delà recommande de les éviter ainsi que les aliments transformés dont ils font partie.

Consensus #3: mangez plus de légumes

Celui-ci est presque trop simple. Les végétariens aiment les légumes parce que, eh bien, c’est évident. Les amateurs de paléo et d'aliments naturels soulignent que les légumes ont fait partie de notre régime alimentaire avant même que nous soyons officiellement humains. Tout régime de «désintoxication» qui inclut des aliments solides est chargé en légumes, et nous avons noté avant que la plupart des régimes peuvent être réduits aux mots «manger plus de légumes».

Les contestations sont peu nombreuses: les pommes de terre sont parfois controversées parce qu'elles sont très riches en amidon. Les amateurs de paléo n'aiment pas les haricots. Les légumes verts et autres légumes standards ont énormément de bienfaits pour la santé que personne ne conteste: ils sont pleins de vitamines et de fibres et ont été liés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Alors, écoutez votre maman et mangez vos légumes.

Je veux presque inclure les fruits dans cette liste, mais vous rentrez alors dans des débats sur est-ce que certains fruits ont ou pas trop de sucre. Cependant, les fruits entiers sont presque universellement salués - même Robert Lustig dit que le sucre dans les fruits est bon parce que la nature les a emballé avec des fibres.

Un dernier avertissement

Étrangement, ces trois choses - parce qu'elles sont ainsi convenues - sont abondamment utilisées par les pourvoyeurs de mauvaise science. Ils font des déclarations positives et pleines de raccourcis pour vous faire être d’accord avec eux avant de ressortir leurs croyances bizarres et leurs discours de vente. «Il y a trop de sucre dans notre alimentation», disent-ils, et vous acquiescez. «Un régime propre et sain contient beaucoup de légumes !», continuent-ils, et vous êtes maintenant vraiment d'accord avec eux.
C'est alors qu'ils vous vendent leur plan de désintoxication personnalisé ou leur nouveau mixeur brillant.
À la place, prenez ces trois principes comme évidences: ils sont ce que vous devrez toujours avoir à l’esprit dans tous vos plans d’alimentation et régimes. Et si vous comprenez bien ça, sachez que vous prenez résolument un bon départ.

Article écrit par Guillaume Besson de velo-d-appartement.net