La bonne dose de protéines journalière

Publié le 06/01/2013



Avec tant d'informations sur les protéines, il peut s'avérer difficile de savoir exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin. Nous examinons ici les études portant sur ces principaux macronutriments et les principales « écoles de pensée » afin que vous puissiez décider de la quantité réelle dont vous avez besoin dans votre régime alimentaire.

Le consensus du Comité International Olympique (CIO) sur la nutrition sportive souligne que « l’importance des protéines pour les athlètes a été reconnue depuis longtemps » (Ron. J.M. et al, 2004.) Cette reconnaissance se justifie par le fait que les protéines sont souvent appelées éléments constitutifs de l'organisme dans la mesure où elles sont constituées de combinaisons de structures appelées acides aminés qui s'associent de diverses manières pour former les muscles, les os, les tendons et autres tissus. Des études montrent également que les athlètes ont besoin de plus de protéines par rapport à ceux qui ont un mode de vie sédentaire, essentiellement pour permettre une réparation et une reconstruction du muscle qui se dégrade lors de l'exercice et pour favoriser l'optimisation du stockage des glucides sous forme de glycogène.
Mais, quelle est la quantité nécessaire ?

Le consensus du CIO sur la nutrition sportive indique que, pour soutenir un entraînement de routine basé sur la force ou la vitesse, les athlètes ont besoin d'1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. Ainsi, un athlète qui pèse 100 kg et qui soulève régulièrement des poids aura besoin de 170 grammes de protéines par jour (souvent répartis en 6 repas espacés d'environ 2 heures tout au long de la journée, chacun contenant 28,33 grammes de protéines).
Toutefois, ces derniers temps, les experts s'attellent à évaluer les besoins en protéines de ceux qui entreprennent également un entraînement cardiovasculaire. Dans une étude menée à l'Université McMaster d'Ontario au Canada, il a été suggéré que « les athlètes d'endurance ont besoin d'un apport protéique supérieur (ou égal) à celui des athlètes de force pour éviter le catabolisme protéique lors de l'exercice. » (M. A. Tarnopolsky et al, 1999.) En termes simples, cela signifie qu'en raison des exigences auxquelles l'entraînement d'endurance extrême soumet l'organisme, il a souvent besoin de plus de protéines pour éviter de basculer dans un état catabolique, c'est-à-dire que les muscles commencent à se dégrader, le système immunitaire est particulièrement touché et il y a de fortes chances que des blessures surviennent.

En conclusion, que vous fassiez de la musculation, de l'entraînement cardiovasculaire ou les deux, il est important de prêter attention à votre consommation de protéines et de vous rapprocher au moins des 1,7 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, comme le recommande le consensus du Comité International Olympique sur la nutrition sportive.

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Lectures complémentaires et références :

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M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall, and S. A. Atkinson (1999) ‘Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass’ Journal of Applied Physiology
Economos, D.D. Bortz, S.S. Nelson, M.E (1993) ‘Nutritional practices of elite athletes. Practical recommendations.’ Journal of Sports Medicine 1993 Dec;16(6):381-99.
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