Ce qu’il faut savoir sur l’hydratation et la nutrition

Publié le 21/08/2015

Lorsque l’on pratique une activité sportive, il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Retrouvez ici un rappel des bases pour rester en forme !

L’hydratation

hydratation et alimentation sportifUne bonne hydratation est indispensable pour éviter l'apparition de crampes, de blessures, de tendinites, de fatigue et de diminution de la performance si vous pratiquez une activité sportive. De plus, une bonne hydratation permet une meilleure récupération.
Il est recommandé de consommer de l’eau plate (fraîche mais pas glacée) 2 heures avant l’effort, de boire par petites gorgées toutes les 10-15 minutes pendant, puis régulièrement durant les heures qui suivent afin de compenser la perte d’eau.
Inversement, l’hyperhydratation (ou intoxication à l’eau) peut provoquer des malaises, voire une perte de connaissance. Il convient donc de boire à sa soif et régulièrement mais sans excès, simplement pour conserver de bonnes performances du début à la fin.

Pour les activités sportives qui durent moins de 1 heure, préférez de l’eau. Si l’activité se prolonge au-delà, vous pouvez aussi opter pour les boissons pour sportifs qui fourniront aux muscles un carburant de choix. Les jus de fruits sont quant à eux à éviter car ils restent plus longtemps dans l'estomac et ne réhydratent pas aussi efficacement.

L’alimentation

Un facteur clé à prendre en compte lorsque l’on pratique une activité sportive.
Les lipides jouent un rôle énergétique de choix : lors d’efforts modérés et d’une durée supérieure à 30 minutes, les lipides sont la principale source d’énergie. Préférez les acides gras polyinsaturés (noix, omega 3) et insaturés (avocats, huile d’olive) aux acides gras saturés (huile de palme, biscuits industriels, fritures) qui peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL. Le système de la santé publique du Royaume-Uni (NHS) recommande d’avoir un taux de cholestérol HDL supérieur à 0,35 g/l et un taux de cholestérol LDL inférieur à 1,6 g/l.

Les glucides présents dans les aliments fournissent une source d’énergie essentielle pour les muscles et le système nerveux. Ils permettent de créer des stocks de glycogène musculaire et hépatique qui seront utilisés lors de l'effort, d’éviter l'hypoglycémie et de maintenir une intensité d'effort optimale en fonction de la durée. On les trouve dans les pâtes, le riz, les céréales et les lentilles. Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, l’apport en glucides devrait représenter entre 50 et 55 % de l'apport énergétique.

Les protéines jouent un rôle important dans le cadre de la reconstitution musculaire après le sport. En effet, lors d’un entraînement ou d’une épreuve, les cellules des muscles sont endommagées par l’effort. Pour réparer et développer ses muscles, un sportif a besoin de protéines, et ce d’autant plus que sa pratique est intensive. Consommez par exemple des viandes maigres (poulet, dinde) ou du blanc d’œuf sous forme d’omelettes.

Les fruits et les légumes permettent d’augmenter l’apport en vitamines et en minéraux (potassium, calcium, magnésium, fer, et oligo-éléments variés). Les oranges, les kiwis, le cresson, les bananes ou le raisin sont autant d’aliments recommandés lorsque l’on pratique une activité sportive. Riches en eau, les fruits et les légumes vont aussi favoriser la réhydratation afin de combler les pertes dues à l’activité physique. Le Programme National Nutrition Santé recommande d’en manger 5 par jour.

Les compléments alimentaires peuvent être un bon allié lorsque l’on pratique une activité physique intense. La spiruline peut aider à combler les carences alimentaires, à booster les performances sportives et à augmenter la prise de masse. Le ginseng est quant à lui un puissant anti-inflammatoire qui agit sur le tonus général et aide à améliorer la capacité physique des sportifs. Demandez conseil à votre médecin avant d’en faire usage car les compléments alimentaires peuvent provoquer des effets secondaires.

Il est donc important d’avoir une alimentation saine et équilibrée afin d’apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires si vous pratiquez une activité sportive.

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