S'alimenter après l'entraînement

Publié le 06/06/2008


Après une activité physique intense de longue durée, il est important de s'alimenter convenablement et rapidement afin de favoriser la récupération et minimiser la fatigue musculaire. Cela permet aussi de répéter le même effort le lendemain!

Anticipant ses besoins lors d'un prochain camp de perfectionnement de vélo, Jean-François Bieler aimerait savoir ce qu'il devra manger à la fin de chaque journée d'entraînement. Et pourra-t-il se permettre de grignoter des chips et de boire de la bière?

Après une activité d'endurance, l'Association québécoise des médecins du sport recommande de manger et de boire suffisamment pour remplacer les réserves musculaires en glycogène, mais aussi les liquides et les électrolytes perdus.

Le glycogène est la première source d'énergie utilisée par nos muscles pendant une activité physique. Semblable à l'amidon que l'on trouve dans les produits céréaliers ou la pomme de terre, le glycogène est formé de longues chaînes de glucose. Au besoin, ces chaînes sont décomposées graduellement en unités de glucose pour générer de l'énergie.

Conseils :

La déshydratation peut favoriser la fatigue musculaire, les crampes et augmenter les risques d'hyperthermie (élévation de la température corporelle). C'est pourquoi il est important de remplacer le poids (en kilogrammes) perdu pendant l'effort par un litre de liquide (un tiers de jus de fruits avec deux tiers d'eau). En cas de transpiration excessive, il est recommandé d'ajouter une pincée de sel à cette boisson.

L'alcool pris sous forme de bière, de vin ou de spiritueux a un effet diurétique (augmente la production et l'excrétion d'urine). Puisque cela favorise la déshydratation, il est préférable d'éviter les boissons alcoolisées après un effort physique.

Après un entraînement de plusieurs heures, il est important de boire et de manger dans les 15 à 30 minutes suivant l'effort. Car les réserves en glycogènes musculaires épuisées par l'effort seront alors plus facilement renouvelées.

C'est encore mieux si une source de glucides est combinée à une source de protéines, car cela améliore la capacité de production de glycogène musculaire. Cela réduit également la dégradation des protéines (qui génèrent de l'énergie), en plus de favoriser la production de protéines musculaires et la réparation des tissus musculaires. Par le fait même, la fatigue musculaire se fera moins sentir.

C'est pourquoi, après l'exercice, il est recommandé de consommer des glucides et des protéines dans un ratio de trois pour un: une tasse et demie (375 ml) de yogourt nature avec une tasse (250 ml) de fraises et trois cuillerées à thé (15 ml) de miel. Certaines personnes préféreront ingérer ces nutriments sous forme liquide, en buvant une tasse et demie (375 ml) de lait au chocolat (2% M.G.) ou un lait frappé maison composé d'une tasse et demie (375 ml) de lait et une banane.

Par la suite, il sera important de prendre un repas ou une collation riche en glucides (pâtes, riz, pommes de terre, fruits, légumes), surtout si vous prévoyez vous entraîner dans les 12 à 24 heures suivantes.

Pour avoir plus d'informations nutritionnelles spécifiques à votre type d'exercice, vous pouvez consulter l'ouvrage de Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe et Geneviève St-Martin, Nutrition, sport et performance (éditions Géo Plein Air).

Bon entraînement!

 

Source : Jacinthe Côté - La Presse - Collaboration spéciale

 

 

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