Comment augmenter sa masse musculaire

Publié le 25/10/2012



Pour augmenter leur masse musculaire, les gens se tournent souvent vers des solutions ergogéniques telles que La créatine , le béta alanine ou des formules de stimulation pré-entraînement et, bien que l'efficacité de tous ces éléments ait été prouvée dans une certaine mesure, la recherche montre que la véritable clé pour une croissance musculaire massive est de parfaire votre consommation de macronutriments primaires.
Ici, nous jetons un coup d'œil sur les éléments nutritifs concernés individuellement, sur leur contribution à l'hypertrophie musculaire et sur la façon dont une formule de renforcement musculaire bien conçue peut contribuer à augmenter considérablement les gains que vous obtenez en salle de gym.
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Tout d'abord, il est important de tout simplement comprendre le mode de fonctionnement de l'hypertrophie musculaire (une augmentation de la taille de vos cellules musculaires) et sa physiologie exacte. Normalement, dans des conditions hormonales et chimiques appropriées, les cellules musculaires prolifèrent et incorporent des cellules satellites dans leur composition. Les cellules satellites sont effectivement ‘des cellules de réserve qui sont situées à la périphérie des cellules musculaires et sont prêtes à être utilisées en cas de blessure ou de régénération (Hawke T. 2005). Elles deviennent efficaces une fois que les signaux appropriés sont reçus, et elles commencent alors à migrer vers la zone de dégâts. Une fois dans la zone des dégâts, elles commencent à fusionner avec les myofibres existantes pour réparer la cellule en réponse à un traumatisme ou pour élargir la cellule musculaire en réponse à un micro-traumatisme causé par l'entraînement.
Dans une étude menée dans le Département de neurophysiologie de l'Université de Copenhague au Danemark, Aagaard et al ont démontré que les fibres musculaires de type II présentent une meilleure capacité d'hypertrophie que les fibres musculaires à contraction lente. En ce sens, il devient clair que la tension intramusculaire est un facteur critique dans l'augmentation de la taille du muscle et que l'entraînement des poids lourds (qui travaillent à 75 % -90 % de votre maximum) fournit le stimulus le plus efficace pour l'adaptation à l'hypertrophie musculaire.

Des protéines pour construire les cellules musculaires
En plus de fournir l'impulsion nécessaire, les muscles ont aussi besoin des nutriments nécessaires pour la réparation et la croissance, et c'est là que la protéine entre en jeu. Chaque fois que vous travaillez et faites subir à vos cellules musculaires un micro-traumatisme occasionné par l'entraînement et provoquant de petites déchirures, ‘votre corps réagit en envoyant des nutriments vers les myofibrilles endommagées afin de promouvoir leur récupération. C'est la raison pour laquelle il est si important de se fournir de bons compléments de protéines après un entraînement qui exige une grande force dans la mesure où le rôle principal de la protéine est de contribuer à la réparation et à la reconstruction des muscles ; cette exigence est évidemment d'une importance particulière après une session intense dans le gymnase. En fait, la recherche montre qu'après une séance d'entraînement, vos muscles sont affamés et présentent les propriétés d'une ‘éponge qui, de l'avis des experts, sont responsables de la capacité de votre organisme à absorber plus de protéines qu'à n'importe quel autre moment de la journée (RR Wolfe et al, 1995). Il est donc essentiel pour toute formule de renforcement musculaire de contenir une grosse portion de protéines de qualité à l'instar de la protéine de lactosérum en raison de sa haute valeur biologique et de son profil d'acides aminés de classe supérieure.

Des MCT pour favoriser l'hypertrophie
Deuxièmement, au vu des graisses saines nécessaires à la croissance musculaire, il nous semble que les acides gras ne valent pas beaucoup mieux que les triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Ils fournissent deux fois la quantité d'énergie fournie par les protéines et les glucides (8,3 calories par gramme au lieu de quatre) et sont aussi rapidement absorbés dans la circulation sanguine que le glucose. De plus, ils sont utilisés par prédilection comme combustibles énergétiques au lieu d'être stockés sous forme de graisse corporelle, ce qui implique qu'ils empêchent l'utilisation des protéines en tant que source d'énergie et, par conséquent, vos acides aminés entrent donc dans le processus de renforcement musculaire. Ceci s'explique par le fait qu'une certaine quantité d'énergie provenant des huiles de MCT est transformée par le foie en corps cétoniques qui sont utilisés aussi facilement que le glucose pour l'alimentation des muscles. Ces corps cétoniques remplacent donc une partie des acides aminés utilisés dans le métabolisme et les épargnent afin qu'ils soient utilisés pour constituer de la masse. L'huile de MCT contribue également à diminuer le catabolisme des protéines musculaires squelettiques. L'utilisation efficace des cétones comme combustible s'améliore à mesure que le corps s'adapte à l'huile de MCT. En d'autres termes, votre corps utilise mieux ce complément lorsqu'il s'y habitue. Ainsi, sa consommation régulière vous permettra de mieux en profiter lorsque vous en aurez besoin.

Enfin, dans une étude menée par Valls, E et al intitulée ‘« Modification de l'insuline et de l'hormone de croissance après la consommation de triglycérides à chaîne moyenne » (2010), il a été constaté que l'hormone de renforcement musculaire HCH (hormone de croissance humaine) augmentait 60 minutes après la consommation de 1,5 g./kg de triglycérides à chaîne moyenne. Alors que ce processus n'est pas totalement expliqué, les avantages liés à la consommation des MCT lorsque vous souhaitez augmenter votre masse musculaire sont évidents.

Pour toutes les raisons ci-dessus, il est parfois nécessaire d'avoir recours à des protéines de hautes qualité biologiques pour favoriser le developpement musculaire.
Dossier réalisé avec l'aide du site myprotein.com


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Références :
Valls. E et al (2010) ‘Modification de l'insuline et de l'hormone de croissance après la consommation de triglycérides à chaîne moyenne (2010), Bibliothèque Nationale de Médecine des États-Unis
 
Hawke T. (2005) ‘Cellules souches musculaires et entraînement. Exercise Sports Science Review.

Aagaard et al (2001) ‘Mécanisme d'augmentation de la force contractile du muscle penniforme humain en réponse à l'entraînement musculaire. Journal of Physiology

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