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Sport et nutrition : perdre du poids de façon cohérente

Publié le 17/01/2018

Début 2018 et dans les bonnes résolutions revient souvent : La perte de poids et la reprise du sport. En tant que coach sportif à Paris depuis 2007, je vais vous présenter un plan d’action simple et facile à mettre en œuvre.
Tout d’abord il est important de souligner que la pratique d’une activité physique ne facilite pas la perte de poids. Le développement musculaire qu’entraine le sport facilite l’affinement et la tonification de la silhouette. Ainsi, pour garder le moral il faudra éviter de se peser les 2 premiers mois mais plutôt de prendre ses mensurations.
Par ailleurs, le sport doit être corrélé à un rééquilibrage alimentaire confortable et tenable sur le long terme. Prendre soin de son corps et le rendre plus svelte doit se faire sur le long terme avec des habitudes sportives et alimentaires les moins contraignante possible.

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L‘alimentation

Comme je le souligne lors de mes premiers rendez-vous avec des personnes désirant « perdre du poids », l’alimentation constitue 60% du résultat. L’enjeu est de prendre en compte vos habitudes et les choses dont vous ne saurez pas vous passer d’ici quelques mois afin de créer un équilibre prenant en compte votre fonctionnement de tous les jours et votre physiologie. Il s’agit donc de prendre certains aliments au bon moment de la journée et ne pas s’en priver comme beaucoup de gens font lorsqu’ils sont motivés.
Voici quelques repères cruciaux qui vous permettront de vous organiser de façon autonome tout en restant efficace face à votre objectif de perte de poids :
  • Limiter l’apport en sucre sur les 3 grands repas de la journée : Vous pouvez opter pour des aliments sucrés pour l’encas de l’après-midi (opter davantage pour des fruits frais et/ou secs que pour des aliments transformés).
  • Limiter l’apport calorique journalier à 2000 calories.
  • Limiter l’apport en lipides, éviter le gras saturé et les aliments à fort taux de lipides. Important : L’apport en gras saturé est très bien assimilé par le corps le matin au réveil.
  • Varier au maximum votre alimentation : Ne négligez pas les protéines (au moins une fois par jour) pour faciliter le développement musculaire, manger des fibres (fruits et légumes) au moins une fois par jour, consommer des glucides complexes au moins une fois par jour mais jamais le soir.
  • Ne pas sauter de repas !
  • Pensez à l’écart par semaine : Eviter de le faire le soir si possible.
  • Pensez qu’un écart est compensé par un équilibre alimentaire sur les jours suivants et par une activité physique adaptée.

Le sport

Débuter ou reprendre le sport dans le but de retrouver une silhouette plus harmonieuse nécessite de se poser les bonnes questions avant de commencer.
Avec l’expérience, j’ai souvent rencontré des personnes hyper motivées et prêtes à tout changer du jour au lendemain pour atteindre le plus rapidement possible l’objectif de perte de poids. Cet élan "motivationnel" a souvent deux incidences :
  1- Une perte de poids/Affinement de la silhouette spectaculaire
  2- Une reprise des mauvaises habitudes et par conséquent une rechute quelques mois plus tard.

Nous tenterons ici de donner des conseils cohérents et raisonnables afin que chacun puisse trouver un équilibre dans sa reprise sportive.
  • Pour perdre du poids, affiner votre silhouette et faire disparaître la masse grasse qui vous « embête », il faut avant tout opter pour un sport sollicitant vos capacités cardio/respiratoire. Autrement dit, choisir une activité sportive qui augmente votre fréquence cardiaque et vous essouffle durant plus de 40 min (moment ou le corps puise dans ses réserves de graisse). Ainsi, vous pouvez opter sur des sports individuels comme la course à pied, le vélo, la natation, le rameur, le badminton et le tennis ou des sports collectifs comme le basket-ball, le handball ou l’Ultimate frisbee.
  • Il est primordial de prendre en compte votre état physique du moment. Si vous avez des douleurs articulaires au niveau des membres inférieurs, vous partirez plutôt sur une activité dont les impacts au sol sont limités (natation, rameur, vélo).
  • Ne suivez pas forcément les phénomènes de mode, optez pour une activité qui vous plait vraiment. Le but étant de lancer un processus sur le long terme avec des perspectives d’évolution intéressantes.
  • Faire évoluer les objectifs et ne pas se cantonner à une transformation corporelle. Beaucoup de gens s’obstinent à pratiquer une activité physique avec comme seul objectif la perte de poids. Le sport doit être avant tout un moment de plaisir et d’échange avec les autres. Faire du sport pour s’amuser et se dépasser permet de se fixer des objectifs de performance et ainsi faire perdurer l’activité sur le long terme.
  • Ne jamais oublier que le sport est avant tout une activité pour faciliter votre bien-être général.

Si vous avez décidé de reprendre votre corps en main pour vous sentir mieux, préparer vous avant de débuter votre démarche. Il est important pour la régularité de trouver très rapidement des repères et du confort, que ce soit sur le plan sportif ou nutritionnel. Soyez patient et régulier et interrogez-vous le plus souvent possible sur votre ressenti général. Si vous restez dans l’équilibre et le plaisir, vous aurez de très bons résultats, mesurables sur le long terme.


Dossier rédigé par Jean-Michel Andriot, Coach Sportif
 

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