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Le mythe de la perte de masse grasse localisée

Publié le 17/01/2022

L’envie d’un ventre plat, de perdre du gras fait partie des objectifs principaux d’une grande majorité de personnes qui s’entraînent. Beaucoup pensent qu’il est possible de perdre du gras en ciblant localement un groupe musculaire spécifique et en le travaillant à répétition ou via un entraînement cardiovasculaire intensif.

Malheureusement, cette croyance est un mythe. Pour vous aider à mieux comprendre pourquoi il n’est pas possible de cibler localement votre masse grasse, découvrez trois études scientifiques récentes.

perte de graisse

Étude 1 : L’absence de réduction de masse grasse sur une zone ciblée

Une première étude, publiée en 2013, a suivi 11 participants (7 hommes et 4 femmes) durant 12 semaines pour analyser l’impact d’un programme d’endurance musculaire sur la composition corporelle de la cuisse non-dominante du corps. Les chercheurs suivaient leurs habitudes alimentaires avant et après ces 12 semaines, mesurant également leur taux de masse corporelle (grasse, maigre, osseuse) avant et après chaque séance.

Ce programme, dit de série longue à intensité faible, consistait en des extensions unilatérales à répétition de la jambe sur une presse pendant 80 minutes, de 10 % à 30 % de la force maximale, 3 fois par semaine.

Résultat : l’étude montre que s’il y a eu une réduction de la masse grasse totale (-5.1 %) et sur certaines zones, il n’y a eu aucune perte au niveau de la cuisse non-dominante, donc pas de perte de masse grasse ciblée.


perdre de la graisse ciblée localisée

Étude 2 et 3 : pas de perte de masse grasse ciblée avec une diète et un programme pour abdominaux ciblé

Deux études similaires ont cherché à analyser la possibilité de perdre la masse grasse autour des abdominaux via un travail musculaire ciblé et une alimentation spécifique.

La première, publiée en 2015, a suivi 30 femmes en surpoids pendant 12 semaines, les assignant aléatoirement à deux groupes : diète, et diète + entraînement. Si la diète était identique pour les deux groupes (un déficit calorique de 10 kcal/kg de masse corporelle), l’entraînement consistait à des séances de 4 exercices abdominaux, 3 fois par semaine, à raison de 2 séries de 8 répétitions par exercice, avec 2 minutes de repos entre chaque série.

La deuxième étude a suivi 24 participants (14 hommes et 10 femmes) qui devaient, eux, suivre une alimentation isocalorique, également séparés aléatoirement en deux groupes. L’alimentation était encore une fois identique, avec un programme d’entraînement de six semaines pour le deuxième groupe. Ce groupe devait réaliser 5 entraînements de 7 exercices pour abdominaux par semaine, à raison de 2 séries de 10 répétitions.
Pour les deux études, les chercheurs mesuraient leur poids, leur tour de taille, taux de masse grasse, et d’autres données avant et après le protocole.

Résultat
: si les études montrent à chaque fois une amélioration globale des paramètres mesurés dans les deux groupes, il n’y avait pas différence significative entre eux, indiquant une absence d’effets des exercices pour abdominaux sur la zone ciblée.


Que retenir de ces études ?

Si ces études sont limitées (peu de participants, pas de suivi des activités physiques hors des phases d’entraînement), elles montrent bien qu’un travail d’une zone musculaire ciblée n’est pas plus efficace qu’une bonne alimentation seule pour réduire la masse grasse de cette zone.
De même, si l’entraînement permet de réduire la masse grasse globale, elle apparaîtra dans des zones non-adjacentes de la zone ciblée, et non dans celle-là, même à un haut volume de répétitions.
Beaucoup de professionnels du sport ont compris ce mécanisme, et mettent en garde sur le mythe de la « perte de graisse ciblée ». My Fitness Studio, salle de sport et fitness à Paris 20, a par exemple choisi de baser ses programmes minceur uniquement sur des exercices polyarticulaires (sollicitant plusieurs muscles), éduquant ses adhérents sur le fait que travailler seulement la zone visée est peu utile, voire contreproductif.

La perte de gras est un processus global, influencée majoritairement par l’alimentation. Les programmes d’entraînement intenses, avec un grand nombre de répétitions peuvent être efficaces pour une perte de gras globale, dépendant notamment de votre apport calorique.


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